ile powtorzen na masę 5 czy 8-12 ??

Witam czytałem w gazetach kulturystycznych ze ilosć powtorzen na masę powinna kształtować sie w granicach 8-12 powt sam tak cały czas robie. Natomiast na forum czytałem ze ludzie polecają powtórzenia w granicach 5 powt. Co tak naprawde będzie dobre do rozwinięcia potężnej sylwetki. Czy te 5 powtórzen ma byc tylko w cwiczeniach złożonych typu wyciskania przysiady martwe ciągi czy tez w cwiczeniach na małe partie mięsniowe . prosze o odpowiedz :D

Zastanawiając się nad budową naszej masy mięśniowej lub redukcją tkanki tłuszczowej, pierwsze co przychodzi nam do głowy, to trening dostosowany pod określony przez nas cel. Wiele lat temu przyjęło się, że w czasie budowania masy mięśniowej wykonywać należy od 6 do 12 powtórzeń na dane partie mięśniowe. Z kolei w czasie, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększamy tę ilość do 10-16 powtórzeń.

Zdecydowanie myślenie takie jest błędne. To nie ilość powtórzeń wykonywanych w danej serii decyduje o tym, jak zmieni się nasza sylwetka. Istotnym czynnikiem mającym znaczenie jest nasza dieta i ilość kcal, jaką spożywamy. To właśnie od bilansu kcal zależne jest, jakie będziemy mieli efekty.

Wybierając cel naszych treningów pierwszym krokiem, jaki postawimy, powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Dokonać tego możemy tutaj:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Następnie dodajemy do tego około 400 kcal, w celu uzyskania dodatniego bilansu kcal. Całość dzielimy na makroskładniki. Zalecane ilości to: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.

Mając już wyliczone makroskładniki, układamy z nich posiłki, dobierając odpowiednie ich źródła:

- białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
- tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Hmm ile osob tyle teorii. Ja np powiem ci ze masz robic miedzy 8-12 powtorzen a twoj miesnie moze reaguje lepiej na 5 powtorzen. Wiec sam to musisz sprawdzic. Lecz 5 powtorzen moim zdaniem to na pewno za malo! Pozdrawiam

prasa kulturystyczna-do kosza.

sluchajcie
wy tylko piszecie o jednym z parametrow,okreslajacych objetosc.
a gdzie ilosc serii?czestotliwosc?
dla masy mamy zakres 24-50 (serie x powtorzenia)(choc wiemy,ze gorna granica moze byc jeszcze wyzsza).
dolny zakres pobudza wzrost sily,ale takze masy(tej prawdziwej).
i tu klania sie znany,ceniony system 5 x 5.(czyli 25powt. total)
dlaczego tak,a nie w sposob bardziej przyjety(8-12powt.)?
okazuje sie bowiem,a dotyczy to w szczegolnosci nowicjuszy,ze wzrost masy ciala-wiaze sie ze wzrostem sily.
zastosowanie wiekszej ilosci powtorzen,obniza intensywnosc i w ten sposob nie pobudza optymalnie-nie tyle miesni(w waszym rozumieniu),co odpowiednich mechanizmow w organizmie,dzieki ktorym mozliwy jest wzrost sily i muskulatury.
jesli dodamy do tego zastosowanie wiekszej ilosci cwiczen (rozdrabnianie)(zupelnie niepotrzebnie),plus ****owa czestotliwosc-tak ladnie lansowana w ostatnich latach,lecz niestety zupelnie nie majaca racji bytu(teoria i praktyka treningu silowego),to mamy-WIELKIE G.

trzeba zbudowac podstawy,czyli wrzucic na swoj szkielet z 20kg miecha,dzwigac odpowiednie ciezary-wtedy mozna zaczac rozdrabniac.
szkoda,ze wiekszosc mysli,ze wlasnie teraz nadszedl ten czas....

pozdrawiam.

PS.
biernol
zgoda.
to wszystko prawda...ale na poczatku to nie ma zadnego znaczenia.
wlasnie niepotrzebnie miesza w glowkach.
to samo dotyczy priorytetow.
jak pacjent,ktory jest mlody,dopiero zaczal treningi lub trenuje juz sporo,lecz nie zbudowal fundamentu,o ktorym bylo wyzej,moze myslec o priorytetach-JEGO CALE CIALO-TO JEDEN WIELKI PRIORYTET!

bardzo ciekawe jest to co piszesz, moze to rzeczywiscie tak jest, ze masa moze rosnac tylko wraz ze wzrostem sily.

Przepisze cos teraz z ksiazki Henryka Jasiaka "Współczesny Herkules" z 1984 roku:

"Definicje siły

Zewnętrznym wyrazem pracy miesni jest rozwijana przez nie siła (F), ktora w mysl drugiej zasady dynamiki Newtona jest iloczynem masy (m) i przyspieszenia (a).

F= m x a

Z powyszego wzoru wynika, ze maksymalne zwiekszenie sily moze nastapic na drodze wzrostu masy i nadawanego tej masie przyspieszenia. W praktyce treningowej sila wzrasta najczesciej na skutek wzrostu wartosci badz masy, badz przyspieszenia. Stad istnieja dwie drogi maksymalnego rozwoju sily, ktore mozna wyrazic wzorami:

Fmax = Mmax x A lub Fmax = M x Amax

Stad tez cwiczenia silowe dzielimy na dwie grupy:
1. Wlasciwe cwiczenia silowe, np. wyciskanie w lezeniu, przysiady ze sztanga, cwiczenia izometryczne, niektore cwiczenia gimnastyczne itd.
2. Cwiczenia szybkosciowo-dynamiczne, obejmujace np. rzuty i pchniecia, skoki i inne tego typu ruchy o charakterze dynamicznym."

Co o tym sadzisz? Chyba wlasnie chodzi mniej wiecej o to, o czym piszesz

PS. Odpisz jeszcze w moim temacie pare pytan do Ciebie

no chłopaki fajne to rozpisaliście, mysle ze zmniejszcze ilość powtórzen i podniose cięzary i bedzie dobrze ,sam widze jak moj kolega z siłki robi na płaskiej,martwy i przysiady okolo 5 powtórzen i naprawde siła i masa znacznie mu podskoczyła .

koksela

ty lepiej pomysl o full body,jesli jeszcze tego nie zrobiles.
pozdrawiam.

Widze, że ciekawy watek sie rozwinal:). Można też dodać, że wazna jest nie tylko ilosc samych powtórzen, ale równiez ciezar jakim wykonujemy dane ciwczenie. Niektórzy lepiej mogą reagowac na mniejsze cięzary i wieksza ilosc powt, a inni odwrotnie. Ale pomimo to i tak chyba najwazniejsze jest aby cięzar i odpowiednia ilosc powt. zaangazowaly jak najwiecej włokien miesniowych do pracy. Czyli przykładowo trening z wieksza iloscia powtorzen i malym ciezarem moze byc mniej efektywny niz trening z mniejsza iloscia powt. i wiekszym ciezarem.
Jak napisał hardgainer. Nie mozna patrzec jedynie na jeden parametr w tym przyp powtorzenia