masowka do oceny i ewntulanych poprawek..prosze o pomoc!

wiec tak:
lat:18
trenuje na silce 3 miesiace
cel:masa miesniowa
silka domowa, laweczka z modlitenikiem i przyrzadem do nog, sztanga prosta i lamana oraz hantelki.
moj plan:
wtorek: klatka, biceps, przedramie
Klatka:
Plaska 4 serie 12-10-8-8 dokladajac ciezar
Klatka skos dodatni 4 serie 12-10-8-8 dodajac ciezar
Rozpietki 4 serie po 12 powt.
biceps:
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4 serie od 12 do 9 powt
uginanie ramion ze sztanga lamana na modliteniku 4 serie od 12 do 9
przedrmie:
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 15-12 powt.
uginanie nadgarstkow podchytem 4 serie 15-12 powt.

Czwartek: Nogi
prostowanie nog w siadzie 4 serie 15 powt
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12 powt
przysiady??? 4 serie 9-12 powt.
wykroki 4 serie 12-9 powt.
wspecia na palcach ze sztanga 4 serie 20 powt.

Sobota:Triceps, plecy,przedramie,barki,kark

plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12 powt
triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt
wyciskanie francuskie 4 serie 12-9 powt
Barki:
wyciskanie sztangielek 4 serie 12-9 powt
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt
kark:
sztrugsy 4 serie max 20 powt.
przedramie:
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 15-12 powt.
uginanie nadgarstkow podchytem 4 serie 15-12 powt.

Brzuch:hmm wiec tak robilem 6 weidera, lecz nie dokonoczylem.
Teraz robie co drugi dzien 200 brzuszkow.
chce zebyscie ocenili i poprawili moj plan...z gory wielkie dzieki :)
pzdr

Zmieniony przez - olszunio w dniu 2007-02-25 17:21:13

Nie mozesz robic w sobote tyle cwiczen!!! Wrzuc sobie troche z nich na czwartek (tam gdzie nogi) i nie cwicz 2 razy w tygodniu przedramienia bo to ci nie urosnie!!! jak chcesz odezwij sie na GG a podam Ci fajny plan!!! GG: 9562011 NAPISZ!!!!

z tego co wiem przedramie mozna walicc 2x w tygodniu

wtorek: klatka, biceps, przedramie
Klatka:
Plaska 4 serie 12-10-8-8 dokladajac ciezar / ok
Klatka skos dodatni 4 serie 12-10-8-8 dodajac ciezar /ok
Rozpietki 4 serie po 12 powt. / na jakiej lawce robisz? proponuje plaska

biceps:
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4 serie od 12 do 9 powt /
uginanie ramion ze sztanga lamana na modliteniku 4 serie od 12 do 9 / to na poczatek

przedrmie:
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 15-12 powt. / ok
uginanie nadgarstkow podchytem 4 serie 15-12 powt. / ok

Czwartek: Nogi
prostowanie nog w siadzie 4 serie 15 powt / to zrob jako 3 cwiczenie
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12 powt / to 2
przysiady??? 4 serie 9-12 powt. / KONIECZNIE NA 1 CWICZENIE
wykroki 4 serie 12-9 powt. / to juz chyba za duzo
wspecia na palcach ze sztanga 4 serie 20 powt.

Sobota:Triceps, plecy,przedramie,barki,kark
plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12 powt / za malo ciwczen na plecy + koniecznie jakis prostownik plecow
triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt
wyciskanie francuskie 4 serie 12-9 powt
Barki:
wyciskanie sztangielek 4 serie 12-9 powt
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt / to pzezucasz na poprzedni dzien treningowy
kark:
sztrugsy 4 serie max 20 powt. / to robisz po plecach w poprtzedni dzien treningowy
przedramie:
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 15-12 powt.
uginanie nadgarstkow podchytem 4 serie 15-12 powt.

Zrób lepiej 4-dniowy plan...Tak bedzie lepiej...Bo jak bys robil tyle ćwiczen w sobote to chyba byś nie wyszedł juz z treningu<lol> Przedramie można robić często...Ja robiłem na każdym treningu(trening co drugi dzień) i szło dobrze...pozdro

ale przedramiona rosna przy kazdym cwiczeniu wiec nie ma potrzeby cwiczyc je 2 razy w tygodniu!!! zrob sobie 4-dniowy plan i rozloz te cwicznia jakos po ludzku bo jak ty w sobote je**niesz tyle cwiczen to nie dasz razy potem podniesc lyzeczki!!!

Może i przedramiona są wykorzystywane przy wielu ćwiczeniach ale bardzo szybką się regenerują...Podobnie jest z brzuchem :} No ale wiesz skoro przy robieniu klaty uczestniczy triceps to nie znaczy ze trica nie trzeba robic <lol>

Jak staż 3 m to zaczni od treningu 3 x tygodniu całe ciało po 1 ćwiczeniu ew. daj podział wszystkich grup na dwa treningi i ćwicz 3 razy tygodniowo wykonując na przemian trening A i B, wtedy może rób po 2 ćwiczenia na duże grupy a jedno na małe. Jak zaczniesz od takiego zaawansowanego programu to masy nie zrobisz, poćwicz najpierw z rok.

Wiem ze przedramie sie szybko regeneruje ale jak chlopak chce nabrac masy to przedramie bedzie odstawalo od reszty miesni (tzn. będą wieksze) i bedzie to zle wygladalo!!!

dzieki za odpowiedzi..aha co do przenoszenia barkow na nogi to bedzie ciezko same nogi jak robie to jestem padniety ostro :D za to sobota jest coprawda ciezka ale daje rade.

bulett: czemu nie zrobie masy na tym planie?
Crimer: wielkie dzieki :) a moge wyrzucic przysiady, a zostawic wykroki?

odradzał bym wyrzucanie przysiadów najlepsze cwiczenie na nogi, wiem ze jest ciezkie i strasznie męczy ale naprawde duze efekty są po nim i mysle ze lepiej dla Ciebie bylo by je zostawic :) moze np w jednym treningu zrób prostowanie nog w siadzie a za tydzien mozesz zrobic wykroki, albo zamin jakies inne cwiczenie, atakowanie miesni z co raz innej strony daje super efekty bo miesnie nie przyzwyczajają sie do tego samego cwiczenia przez co nie łapiesz zastoju.