najlepsze ćwiczenia na biceps

najlepsze ćwiczenia na biceps - moglibyscie podać jakiś dobry zestaw.. bo mam z bicepsem problem.. tak by ćwiczyć go 2 razy w tygodniu...
I jak znacie jeszcze jakieś dobre ćwiczenia na klatke-wewnetrzną częśc.By była bardziej pełna.

Mięsień dwugłowy ramienia (mm. Biceps brachii) jak sama nazwa wskazuje dzieli się na dwie głowy – krótką i długą. Głowa krótka ma swój przyczep początkowy na wyrostku kruczym łopatki a głowa długa na guzku nadpanewkowym łopatki, czyli na szczycie powierzchni stawowej stawu barkowego.
Przyczep końcowy obu głów znajduje się na guzowatości kości promieniowej.




Funkcje
- zgina staw ramienny
- odwodzi ramię
- rotuje ramię do wewnątrz
- przy zgiętym stawie łokciowym zgina i odwraca przedramię

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to zwykle ćwiczenia izolowane, czyli takie, w których praca zostaje wykonana w jednym stawie i angażuje jedną grupę mięśniową.

Wybrane ćwiczenia:
1) Uginanie przedramion stojąc
Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość bioder równolegle do siebie, kolana delikatnie ugięte i skierowane lekko na zewnątrz. Miednica podciągnięta pod ciało, pośladki i brzuch napięte. Łopatki ściągnięte do kręgosłup, barki opuszczone w dół.
Przebieg ruchu – trzymając sztangę podchwytem (dłonie na szerokość barków lub trochę szerzej) uginamy przedramiona, napinając jednocześnie dwugłowy ramienia a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać aby nie zaginać nadgarstków , nie bujać ciałem ani nie rozluźniać rąk na dole.
Inne możliwości:
- sprzęt – zamiast sztangi możesz użyć hantli lub gumy
- pozycja – to samo ćwiczenie można wykonać siedząc na ławce lub na piłce. Wygodniej wówczas będzie ćwiczyć z hantlami niż ze sztangą
- ułożenie ramion – podchwyt (sztanga łapana od spodu), nachwyt (sztanga trzymana z góry). Dodatkowo z hantlami możliwy jest chwyt młotkowy oraz młotkowy z rotacją do podchwytu w górnej fazie
- szerokość dłoni - w zależności od tego czy dłonie mamy wąsko, na szerokość barków czy szerzej w inny sposób atakujemy włókna mięśnia




2) Uginanie przedramion na modlitewniku
- modlitewnik to specjalnie przygotowana ławka z dodatkowym oparciem na ramiona pozwalająca jeszcze bardziej wyizolować mięsień. W pozycji stojącej zawsze chcąc nie chcąc pomagają nam inne grupy mięśniowe choćby te podtrzymujące postawę.
- na podobnej zasadzie można wykonać uginanie opierając ramię u wewnętrzną stronę uda siedząc na ławce czy piłce




3) Uginanie przedramion z linkami na bramie
- stojąc w środku bramy łapiemy za uchwyt linek, unosimy ramiona do boku na wysokość obręczy barkowej. Uginamy przedramiona, trzymając łokcie w miejscu, cały czas skierowane na zewnątrz a następnie z kontrolą wracamy do pozycji wyjściowej
- ważne jest aby utrzymać prawidłową postawę, nie bujać ciałem, nie pogłębiać lordozy w odcinku lędźwiowym

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę klatki piersiowej to wszystkie ćwiczenia tradycyjne takie jak wyciskanie sztangi/ hantle leżąc na ławce płaskiej/skośnej, ale trzymanej węziej niż zwykle. W takim ułożeniu łatwiej skupić się na tzw. dopięciu mięśni.
Dobrym pomysłem będzie też wprowadzenie do treningu ściskanie małej piłki lub pompki na trx gdzie w ruchu w górę próbujemy zbliżyć linki do siebie napinając w ten sposób właśnie wewnętrzną stronę klatki piersiowej.




Do poczytania:
https://www.sfd.pl/czy_mozna_cwiczyc_biceps_i_triceps_na_jednym_treningu_-t285510.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki...-t232402.html
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 03:02:34

hmm jesteś na masie to 1 x w tg biceps wystarczy tylko sie bardziej do niego przykładaj !!! nie ma najlepszego ćwiczenia .. ja bym stawiał jednak na podstawowe : czyli np :
ćw 3 serie ok 8-12 powtórzeń !

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

na wewnętrzną część klatki piersiowej dobre ćwiczenie mówisz prosze :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wąski uchwyt na szerokość barków nawet roszke mniejszy !!

wszystkie sa dobre...tylko trzeba uzyc ich w odpowiednim czasie i zestawieniu...a przede wszystkim nie trenowac bicoow 2 razy w tygodniu...

na srodek klatki wyciskanie w waskim chwycie ze spietymi lapatkami...wyciskanie hantli (skos i poziom)...wyciskanie na maszynie (takiej: http://www.maxsportsmag.com/performancecondition/issue16/lee_priest_hammerpress.jpg )

Duzo jest cwiczen dobrych na biceps, a najlepsze efekty osiagniesz stosujac je zamiennie.
masz tutaj opisane:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps

przykladowe polaczenie:
1. Unoszenie sztangi stojac podchyt
2. Unoszenie sztangielek siedzac
3. Unoszenie sztagielki - ramie oparte na wewnetrzen czesci uda

Z cwiczen na klatke to przede wszystkim zmniejszyc szerokosc uchytu sztangi i stosowac sztangielki z [jezeli to mozliwe] skretem, by w koncowej fazie ruchu palce byly skierowane do wewnatrz.

nie wiem jak wam ale mi na srodek klatki dzialaja dobrze rozpietki .. a co do bicepsow to indywidualna sprawa .. 2 cwiczenia po 4 serie Ci wystarcza ... musisz sam dojsc do tego ktore beda dla Ciebie najlepsze caly wachlarz cwiczen na bicepsy masz w atlasie cwiczen

Ja wykonuje dwa ćwiczenia tak jak napisał Maciek i efekty są bardzo dobre. Nie mówie że mam jakiegoś wielkiego bicepsa ale chodzi mi o to że rośnie proporcjonalnie do reszty

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc - 4 serie 12,12,10,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(uchwyt młotkowy) - 4 serie 12,12,10,10

Ja proponuje cwiczyc biceps 3 razy w tygodniu zeszta tak jak inne partie :D
Poczytaj o hst w dziale alternatywna droga a bedziesz wiedzial jak cwiczyc

co do trenigu na biceps to proonuje dac dwa cwiczenia : unoszenie przedramion ze sztanga(2 serie), uginanie rak na modlitewniku wąskim uchwytem.

Ja proponuję oprócz uginania ze sztangą prostą - uginanie ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka. Mocno kontrolować ruch, napinać w każdej fazie ruchu, a szczególnie w fazie końcowej, skupić się i będzie dobrze.
Jak zostało powiedziane wszystkie ćwiczenia są dobre, wystarczy tylko przyłożyć się bardziej.

jakie bedą konsekwencje jak zaczne to robic 2 razy w tygodniu??... bo zawsze się zastanawiałem o co chodzi w ilosciach treningu..jak organizm na to zareaguje

Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Trening jest jedynie bodźcem. Jeśli mięsień będzie cały czas bodźcowany, a nie będzie miał odpowiednio czasu na odpoczynek, nie będzie rósł. Jest czas treningu-bodziec, później czas odbudowywania strat po mikrourazach treningowych a na samym końcu czas nadkompensacji mięśniowej czyli przyrostu.
Jestem zdania, że biceps można trenować 2 razy w tygodniu, ale ja robiłbym to cyklicznie. Bardzo ważnym w tym przypadku jest różnicowanie intensywności treningów.

Moim zdaniem jeżeli chodzi o rozwój wewnętrznych części klatki piersiowej nie do pobicia jest Buterflly.
Co do bicepsów to możesz spróbować czegoś takiego:
1.Unsz. ramion ze szangą - jako ćwiczenie podstawowe pozwalające użyć dużych ciężarów
2.Unsz. ramion na modlitewniku - dla zakcentowania dolnych partii bicepsów
3.Unsz. naprzemianstronne ze sztangielkami z obrotem - dla zakcentowania drugiej funkcji bicepsów jaką jest obracanie