otyłośc brzuszna i jak ponownie schudnąć przy trzyzmianowej pracy

witam moj problem polega na tym iz odkad pracuje w systemie trzyzmianowym ( 6-14-22) ciągle przybieram na wadze, w ciagu ostatnich dwoch lat 20 kg :/ 3 lata temu stosujac diete 1000kcal schudlem 15 kg z 90 na 75, w chwili obecnej waze ponownie okolo 93 kg, zmienilem pory zywienia w chwili obecnej moje posilki wygladaja nastepujaco:

-praca na I zmiane ( 6-14)
okolo 7 rano sniadanie w postaci dwoch bulek grahamek ciemnych z wedlina lub serkami topionymi, do tego puszka icetea
okolo 15 obiad w postaci tradycyjnego obiadu polskiego:ziemniaki, surówka, kotlety, czasami jest to bigos badz parowki z salatka warzywna
okolo 19 kolacja w postaci jednej bulki grahamki ciemnej z wedlina
- praca na 2 zmiane (14-22)
sniadanie okolo 11, w postaci chleba Vasa, twarozku, badz mleka z platkami
obiad okolo godziny 18 w poostaci dwoch bulek grahamek ciemnch z wedlina lub serkami dotego puszka iceatea
kolacja o 23 w postaci banana lub pomaranczy
-praca na 3 zmiane (22-6)
sniadanie o 17 w postaci obiadu polskiego, badz parowek, badz zupy mlecznej, badz kielbasy z rozna
obiad okolo 2 w nocy w postaci tradycyjnych 2 bulek z puszka icetea
kolacja okolo 7 rano w postaci chleba vasa z wedlina

Moglby ktos pomoc w ustaleniu diety i por odzywiania chcialbym stracic okolo 14 kg ?? Głównie chodzi mi o utrate tluszczu z brzuszka, ogolnie mam problem z otyloscia brzuszna

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 93

Wzrost: 183

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 110

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24

Aktywność w ciągu dnia: praca przy naprawie awarii maszyn

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak, bieganie co ktorys tydzien

Odżywianie: wczesniej bardzo czesto fast foody zwlaszcza pizza i piwo obecniej zdrowsze jedzenie tak jak w temacie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry, brak ograniczen

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, silownia domowa, planuje codzienne treningi jednak niedluzsze niz 60 minut

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dieta 1000kcal

poczytaj podwieszone, a bedzie duzo do czytania, jezeli nie bedziesz mial podstaw wiedzy i przejawial brak inicjatywy nikt Ci nie pomoze

aktualna "metoda jedzenia" bo dieta to nazbyt mocne słowo dla tego co robisz, chyba mowic nie musze ze jest fatalna

ps. wspomnialem tez zeby to było czytanie ze zrozumieniem ?