plan treningu na rzezbe w domu

jaki jest plan treningowy tygodniowy na rzezbe brzucha oraz klatki piersiowe w domu oraz jaki jest tygodniowy plan treningowy na rzezbe bicepsu i tricepsu w domu i czy po tygodniu trenowania beda widoczne jakies efekty ?

Jak już wielokrotnie zostało napisane - w praktyce nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z tym nie ma możliwości ułożenia planu treningowego bądź dietetycznego ukierunkowanego na utratę zbędnych centymetrów w wybranych przez nas partiach.

Aby trening “ na rzeźbę”, czyli redukcyjny, przyniósł zadowalające nas rezultaty niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny.
Więcej: https://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html

1. 1. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
2. 2. Ćwiczenia na mięśnie ramion:
3. 3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Ćwicząc w warunkach domowych, nawet bez dostępności sprzętu w postaci sztangi czy hantli, jesteś w stanie z powodzeniem poprawić estetykę sylwetki.

Poniżej kilka ćwiczeń możliwych do wykonania w warunkach domowych.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

1.Pompki klasyczne - rozstaw rąk na szerokość barków, stopy złączone, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, pośladki spięte
2. Pompki z szerokim rozstawem rąk - w celu efektywniejszego zaangażowania mięśni klatki piersiowej
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk- w celu efektywniejszego zaangażowania mięśni trójgłowych ramion. Takie pompki również mocniej angażują okolice przymostkową mięśnia piersiowego większego.
4. Pompki na poręczach - wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Rozstaw poręczy ma tu znaczenie, jeśli są one bliżej tułowia - bardziej pracują ramiona, dalej - bardziej pracuje klatka.
5. Pompki z nogami wyżej - nogi umieszczamy na podwyższeniu, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dół. Zaangażowana jest głównie górna część klatki.

Ćwiczenia na mięśnie ramion:

1. Odwrotne pompki - mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - dłonie skierowane w stronę tułowia należy oprzeć na podwyższeniu, wyprostowane w kolanach nogi umieścić na podłożu lub na podwyższeniu. Reszta ciała nie powinna mieć żadnego podparcia. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym - uginając łokcie tułów schodzi w dół, prostując - wraca do pozycji wyjściowej
2. Uginanie ramion - mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - do tego niezbędne nam będzie jakiekolwiek obciążenie. Trzeba po prostu znaleźć w domu coś ciężkiego, ale niezbyt dużego i dobrze chwytnego. Wystarczy jeden przedmiot, gdyż uginanie możemy wykonać jednorącz. Przedmiot chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

1. Spięcia - tutaj mamy dużą możliwość urozmaicania - z nogami wyprostowanymi, z nogami ugiętymi w kolanach, z nogami na podwyższeniu etc.
2. Plank - stabilizuje mięśnie wewnętrzne - pozycja jak do pompki, z tym, że opieramy się na przedramionach. Łopatki ściągnięte, pośladki spięte.
3. Ab wheel roll out - czyli brzuszki z użyciem specjalnego kółka. Na początek można wykonywać je na kolanach, z czasem z pozycji stojącej.

W celu efektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej warto wykonywać ćwiczenia w obwodach, na czas.

Po tygodniu ćwiczeń i diety z ujemnym bilansem kalorycznym można już zobaczyć pierwsze efekty.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
https://www.sfd.pl/najlepsze_ćwiczenia_na_biceps-t169013.html

tutaj masz wszystko co potrzeba;

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html