planche- doświadczenie?

Witam
Chciałbym zapytać- czy ćwiczyliście po kątem planche?
(full planche push ups a nie odnoszące się do la parkour- planche pull ups)
Jak długo trwały treningi, zanim udało się wykonać choć jedo poprawne technicznie powtórzenie?
I jak wyglądały-
czy ćwiczyliście według schematu-
>>>frogstand
>>>tuck planche
>>>straddle planche
>>>wall planche
Teoretycznie jest mnóstwo filmów poświęconych tej tematyce na youtube
ale są one chaotyczne...znalazłem jeden dobrze nagrany
i umiejętnie zrealizowany merytorycznie
[

]
ale jeśli ktoś kiedykolwiek pracował nad planche
wie że w rzeczywistości jest to znacznie trudniejsze niż wygląda...
byłbym wdzięczny za pomoc.

Zmieniony przez - wellcome7 w dniu 2009-04-23 14:17:53

Planche to z języka francuskiego tablica lub deska. W języku polskim często ćwiczenie to nazywanie jest tablicą.

Planche jest ćwiczeniem bardzo widowiskowym. Nie należy jednak do ćwiczeń najłatwiejszych.
Wymaga zarówno siły, wytrzymałości, koordynacji jak i stabilizacji.
Na pewno przygotować się trzeba na to, że nauka tego ćwiczenia wymaga wiele pracy i wytrwałości.
Planche opiera się na przeciwwadze.
Wymaga znalezienia równowagi pomiędzy ciężarem głowy, tułowia i kończynami dolnymi.
Środek ciężkości powinien znajdować się dokładnie nad miejscem podporu dłoni.

Wykonanie tego ćwiczenia polega na przyjęciu pozycji jak do klasycznej pompki, a następnie po napięciu mięśni klatki i korpusu, uniesieniu nóg i całego tułowia nad ziemię, utrzymując się jedynie na wyprostowanych ramionach.
Do wykonania planche wykorzystujemy wiele partii mięśniowych. Wymagana jest siła zarówno kończyn górnych, jak również kończyn dolnych oraz mięśni korpusu.
Istotna jest również mobilność stawów nadgarstkowych.'

Bez niej niemożliwe będzie wystarczające wychylenie tułowia do przodu, a tym samym nie możliwe będzie prawidłowe technicznie wykonanie tego ćwiczenia.

Od czego zacząć?
Na początek warto wprawić się w prawidłowym technicznie wykonywaniu takich ćwiczeń jak:
Pompki
pompki na poręczach
Planki (mostek izometryczny)
stanie na rękach
Pompki w staniu na rękach
Pompki z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu
Wznosy nóg w zwisie

Jeśli już wzmocniłeś ciało i wykonujesz bez problemu wspomniane wyżej ćwiczenia, możesz przejść do nauki planche.
Zanim jednak nauczysz się wykonywać Full planche, musisz opanować ćwiczenie tuck planche nazywane również floating crane.
Tuck planche polega na wykonaniu podparcia na dłoniach z nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej.

Progresja nauki do tuck planche i następnie full planche może wyglądać następująco:
• Planche lean
• Crane pose
• Assisted tuck planche
• Assisted planche
• One leg assisted planche
• Tuck planche
• Half planche

Myślę, że sam schemat który podałeś odnosi się co najwyżej do techniki wykonywania tych "pompek". Najpierw trzeba mieć świetne przygotowanie fizyczne - tj siła i wytrzymałość, do tego odpowiednią wagę, więc ogólnie dla kogoś przeciętnego to bardzo długa droga.
Choć sam nie robiłem, więc też ciężko to w 100% ocenić.

Powinieneś na początku zacząć od cwiczeń izometrycznych np.
frog stand 1 min
tuck palnche 1 min
advanced tuck planche 1 min
straddle planche 1 min
Zaczynasz od pierwszego cwiczenia. Wrfaz z postempem wykonujesz coraz trudniejsze warianty. Czas mozesz dzielic naprzykład 6x10sek. W każdym razie donrzysz do tego aby wykonywać cwiczenie izometryczne przez 1 min bez przerwy.

A potem...robisz pompki. W kazdym razie musisz uzbroic się w cierpliwość i poczytać http://gymnasticbodies.com/articles1.html 

Słuchaj się kolegi wyżej on dobrze prawie

Ja mogę dorzucić tyle od siebie (info gdzieś kiedyś znalezione)

"Najlepiej rozpocząć z frogstand:
[http://www.crossfitportland.com/wp-content/2007/01/str-frog.jpg]
Gdy wytrzymasz tą pozę 60 sekund, przerzucasz się na tuck planche:
[http://www.corrupt.org/data/lifestyle/bodyweight_strength_training/pl_tuck.jpg]
I znowu, gdy wytrzymasz 60 sekund przerzucasz się na kolejne itd. Do tego oczywiście dochodzą pompki planche, ale to już wyższa szkoła:Jest dużo wariacji tych ćwiczeń. Ćwicząc te planche starasz sie robić serie, aby łączny czas wyszedł te 60s."

dziekuje za udzielona pomoc..
a jesli wy cwiczyliscie do planche
to jak dlugo wam to zajelo?

Ja obecnie jestem na etapie tuck planche. Nie robię serii żeby było razem 60 sekund, po prostu próbuję każdego dnia jak najdłużej utrzymac pozycję. Czasami raz dziennie, czasami dwa, trzy. Łatwe to nie jest ale chyba powoli idzie do przodu bo jak zaczynałem 2 miesiace temu to ledwo frogstand robiłem z 10 sekund a o wyprostowaniu pleców choćby na chwilę nie było mowy. Na początku daje po nadgarstkach i barkach ale potem jest ok. Ogólnie trudne ćwiczenie i wymaga cierpliwości ale za to zabiera mało czasu. Do tego robię standing ab roll outs, one armed one legged pushups, przysiady na jednej nodze (ostatnio trochę odpuściłem) i drążek niedługo będe próbował odwróconą planche. Na marginersie tylko dodam, że takiej funkcjonalnej siły na siłowni nigdy nie zbudowałem, a ćwiczyło się trochę. Do tego powiekszył się triceps, a o brzuchu to chyba nie ma potrzeby wspominać.

tak, brzuch to podstawa...
dziekuje anajanka:)

pisz jak idzie :)
są possstępy jakeś?

zapytaj się za pół roku :) postępy chyba są ale bardzo, bardzo powoli, no ale nie przemęczam sie maksymalnego spięcia nie da sie utrzymac dłużej niz kilka sekund

tak to jest z planche...
ja obecnie się zatrzymałem, 3eba miec dietę do tego jakąś..

diete trzeba mieć o tyle taką żeby nie byc grubym, poza tym nie trzeba żadnej diety