podciąganie na drążku - jak zacząć od zera?

Witam.
Chciałem was zapytać jak zacząć ćwiczyć na drążku?
Mam 18 lat, 183 cm wzrostu i 73 kg wagi.
Aktualnie podciągnać sam mogę raz i to naprawdę z dużym wysiłkiem...
Po ćwiczyłem sobie trochę w ten sposób, że ktoś staje za mną i minimalnie podbija mi nogi (za kostki) w momencie wybicia do góry. Takim sposobem to kilka, kilkanaście razy się podciągne.
Mam do was pytanie jak ćwiczyć, żeby podciągać się powiedzmy na początek 10 razy? Jak to osiągne to pewnie będe miał ochotę na więcej zobaczymy, ale na razie stawiam przed sobą taki próg.
Procz podciągania którę próbuję ćwiczyć, raz dwa razy w tygodniu biegam (5 km) i raz w tygodniu chodzę na siłownię.
Jak ćwiczyć w domu z drążkiem i jak ćwiczyć raz w tygodniu na siłowni, żeby wyrobić mięśnie do podciągania?
Z góry wszystkim dziękuje za pomoc :)

Podciąganie na drążku to bardzo dobre ćwiczenie na rozwinięcie mięśni grzbietu oraz ramion. Można je wykonywać w różnych wariantach:
- szerokim nachwytem lub podchwytem
- wąskim nachwytem lub podchwytem
- chwyt młotkowy
- z dodatkowym obciążeniem

Różnica w uchwycie polega głównie na innym zaangażowaniu mięśni. Osobom początkującym łatwiej będzie rozpocząć naukę od podciągania podchwytem, ponieważ ruch tutaj jest wspomagany przez dość silny mięsień dwugłowy ramienia. Nachwyt natomiast dużo bardziej rozwija mięśnie grzbietu, ale jest trudniejszy do wykonania.

Jak się nauczyć podciągania?

Ćwicząc ze sztangą mamy możliwość stopniowego zwiększania obciążenia. W przypadku podciągania na drążku takiej opcji nie ma, ponieważ obciążeniem jest masa naszego ciała. Istnieją co prawda maszyny do podciągania, które wspomagają ruch w górę, ale zwykle maszyny nie są do końca dopasowane do naszej anatomii to też nigdy nie nauczą ruchu po anatomicznym torze.

Naukę podciągania możemy rozpocząć od samego wiszenia na drążku by wzmocnić uchwyt.

Drugim etapem będzie delikatne podciąganie ciała w górę w celu zmobilizowania łopatek. Ruch na dosłownie kilka cm, ale wychodzący z łopatek – staramy się je ściągnąć w dół, podciągając jednocześnie całe ciało na kilka centymetrów w górę. Takie ćwiczenie sprawie, że wyrobimy sobie nawyk angażowania pleców a nie podciągania się samymi ramionami.

Trzeci etap – wprowadzenie do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu serię opuszczania drążku. Wykorzystanie fazy negatywnej ruchu również doskonale wyrabia siłę i świadomość ruchu. Na początek wystarczą 3-4 serie po 4 do 6 powtórzeń opuszczania, gdzie ruch opuszczania wykonujemy przez kilka sekund – powoli i z kontrolą.

Ten etap można potraktować jako adaptację. Po kilku tygodniach można spróbować się podciągnąć. Od tego momentu pracujemy nad progresją. Metod jest wiele – jedną z nich jest wykonywanie dużej liczby serii po jednym lub dwa powtórzenia, z czasem zwiększając ich ilość. Mając krótkie przerwy pomiędzy seriami mięśnie zdążą odpocząć i będą w gotowości do kolejnej próby.
Chwyt można zmieniać i próbować podciągnąć się na różne sposoby. Wręcz jest to wskazane jeśli pracujemy nad rozwojem masy i siły mięśni grzbietu. Każdy chwyt w inny sposób zaangażuje poszczególne włókna dlatego warto je zmieniać w celu lepszego rozwoju.


Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej



Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej






Przeczytaj również:
https://www.sfd.pl/Najlepsze_cwiczenia_na_plecy_prosze_o_rade-t97255.html
https://www.sfd.pl/czy_pompki_cos_daja_-t150718.html
https://www.sfd.pl/CO_DAJĄ_POMPKI_-t13031.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 13:20:58

jeśli nie masz odpowiedniej siły do podciągania własnego ciężaru zacznij ćwiczyć na atlasie przyciaganie linki wyciagu. Na początek rób więcej powtórzeń.

pozdr

a drążek z linką podciągać do przodu (do klatki) czy do tyłu do pleców?

kilka razy dziennie podciągaj się po razie np. będziesz szedł zrobić sobie herbate to podciągnij się jeśli będzie przechodził przy drążku, będziesz wracał to jeszcze raz, z czasem zwiększ do 2 i tak dalej aż do 10 jeśli się postarasz zrobić to w 1,5 miecha ;]

Sportsmen9 a słyszałeś ze przed KAZDYM treningiem powinno sie robic rozgrzewke...? Taka metoda IMHO g...o da. Kula jesli mozesz sie podciągnąć raz to zrób sobie rozgrzewke rozciaganie i zrób 5 serii po 1 podciagniecie...

mi za***iście dużo dało, a poza tym jaki to trening jedno podciągnięcie ;]

Musze się zgodzić w tej kwestii ze Sportsmenem9.
Sam zaczynałem od jednego podciągnięcia i zawsze jak przechodziłem w domu koło drążka podciągałem się tyle razy ile mogłem. Tym sposobem doszedłem do 14 podciągnięć.

Proponuje tez robic opuszczanie. Daje niezle efekty nie tylko dla poczatkujacych

opuszczanie czyli co?

kiedyś byłem tak wytrenowany wspaniale, że nie mogłem jednej pompki zrobić hehe
z podciaganiem miałem taki sam problem.
Ćwicz ściągania drążka jeśli możesz - ja nie miałem tej możliwości, stawiałem więc krzesło i opierałem na nim nogi wykonując identyczny ruch jak podczas podciągania, tyle że pomagając sobie nogami. Próbuj potem opuszczać się trzymając nogi w powietrzu. Staraj się robić tego po 12 powt. - mnie to pomogło, nie mam żadnych problemów już z podciąganiem się. Sposób prosty,bez żadnych kombinacji a skuteczny.

Opuszczanie polega na tym zeby wykonac podciagniecie z pomoca np. odpychajac sie od krzesla a nastepnie powoli opuszczac sie do pelnego zwisu. Opuszczanie musi byc powolne zeby maksymalnie napinalo miesnie. Proponuje robic serie np. po 8 powtorzen.