pompki na poręczach

Czy nalezy prostować rence w łokciach przy pompkach na porency ?

Podobnie jak przy wyciskaniu nie do końca

ja prostuje na końcu serii gdy już ledwo da się wycisnąć 2-3 powtórzenia

"rence"
W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

Ja prostuje do konca, bo glownym celem tego cwiczenia w moim przypadku jest wzmocnienie tricepsow...

Napewno?? (pytanie nie do Thiago - dodałeś post podczas gdy pisałem ) Do tej pory wydawalo mi się, że:
-to czy prostujemy ręce w łokciach czy też nie;
-to jak głęboko się opuszczamy;
-to w jakiej pozycji zachowujemy tułów;
-pozycja łokci (thx Thiago);
zależy od tego na którą partie mięsni pompki te mają silniej oddziaływać (bo działają na klatke i na triceps), więc jakgdyby wybieramy na którą działać mająsilniej (100% wyeliminowanie jednej z nich jest nie możliwe).
Teraz już sam nie wiem Muszę się upewnić. Narazie to tylko moja wersja

Pzdr

--> nop tak to jest właśnie

Zmieniony przez - Pitt_18 w dniu 2006-12-29 10:21:57

znalazlem pewna odpowiedz nie wkleje niestety zdjec bo jest z innego forum
klata
Cel: Ćwiczenie angażujące dolną część mięśni piersiowych, oraz bardzo silnie angażuje mięśnie trójgłowe ramion.
Pozycja wyjściowa: W podporze na poręczach staramy się maksymalnie pochylić tułów do przodu a łokcie odchylić od tułowia. Nie blokujemy ramion w łokciach.
Ruch: Utrzymując tułów w pochyleniu i szeroko prowadząc łokcie opuszczamy się maksymalnie w dół, a następnie wypychamy tułów do góry, lecz bez blokowania łokci tak jak w ćwiczeniu na triceps.
Warianty i uwagi: W wersji zaawansowanej tego ćwiczenia do pasa mocuje się dodatkowe obciążenie w postaci podwieszonej hantli lub obciążnika.

triceps
Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych i ramion - główny akcent: tricepsy oraz dolne aktony mięśni piersiowych.
Pozycja wyjściowa: Wspieramy się na poręczach na ugiętych ramionach. Staramy się utrzymywać tułów w pozycji pionowej, nogi są wyprostowane (lub zaplecione łydkami), lecz nie dotykają ziemi.
Ruch: Wypychamy ciało w górę prostując ramiona, a następnie zginamy je. Ćwiczenie wykonujemy aż do końca zaplanowanej serii.
Warianty i uwagi: Przez cały czas wykonywania ćwiczenia staramy się utrzymywać tułów w pozycji pionowej. Łokcie utrzymujemy blisko tułowia. Nie musimy maksymalnie uginać ramion, ważny jest ich całkowity wyprost! Taka pozycja przenosi obciążenie głównie na triceps.
W ćwiczeniu masa ciała stanowi wystarczające obciążenie, w szczególności dla początkujących.
Robimy wdech powietrza nosem kiedy zginamy ramiona, prostując ramiona wydychamy powietrze ustami.

Pompki na poręczach



Pompki na poręczach są uważane za ćwiczenie rozwijające barki, chociaż tak naprawdę najmocniej pracują tu mięśnie trójgłowe ramienia. Podczas opuszczania się mięśnie barków ulegają rozciągnięciu, przy wypychaniu się do góry natomiast dużą rolę odgrywa górna część mięśni piersiowych i przednia część naramiennych, ale największe obciążenie muszą pokonać mięśnie trójgłowe. Wszystkie wymienione mięśnie napinają się bardzo mocno w zupełnie inny sposób niż przy pozostałych ćwiczeniach. Aby je zatem w pełni rozwinąć, należy stosować w swym programie treningowym również pompki na poręczach.

WAŻNIEJSZE MIĘŚNIE

W obrębie stawu barkowego w ćwiczeniu biorą udział mięśnie naramienne przednie i górna część mięśni piersiowych większych. Natomiast w obrębie obręczy kończyny górnej pracują głównie mięśnie poruszające łopatką: piersiowy mniejszy i zębaty przedni. Triceps jest głównym mięśniem pracującym podczas zginania stawu łokciowego. Przednia część mięśnia naramiennego przebiega od końca barkowego obojczyka i wyrostka barkowego łopatki do guzowatości naramiennej kości ramiennej. Górna cześć mięśni piersiowych większych stanowi od 1/4 do 2/3 całkowitej ich masy. Mięsień piersiowy mniejszy jest położony w przedniej, górnej połaci klatki piersiowej i jest przykryty mięśniem piersiowym większym. Biegnie od zewnętrznej powierzchni trzeciego, czwartego i piątego żebra do wyrostka kruczego łopatki. Mięsień zębaty przedni leży na zewnętrznej, bocznej powierzchni żeber i przykryty jest z tyłu przez łopatkę, a z rzodu - przez mięsień piersiowy większy. Jego przyczepy początkowe ulokowane są na zewnętrznej powierzchni górnych ośmiu - dziewięciu żeber, końcowe zaś - na przedniej powierzchni brzegu przyśrodkowego łopatki. W obrębie stawu łokciowego w ćwiczeniu zaangażowany jest tylko mięsień trójgłowy ramienia, zajmujący całą jego tylną . powierzchnię. Dzieli się on na trzy części: głowę boczną, przyśrodkową i długą. Przyczep początkowy głowy bocznej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej i przegrodzie międzymięśniowej bocznej, a głowy przyśrodkowej - na tylnej powierzchni kości ramiennej w jej dolnej części. Głowa długa tricepsa ma początek na guzku podpanewkowym łopatki. Wszystkie głowy, przyczepiają się za pomocą wspólnego ścięgna do wyrostka łokciowego kości łokciowej, który ogranicza możliwość prostowania ramienia.
JAK ĆWICZYĆ

Ujmujemy drążki poręczy chwytem neutralnym, czyli dłońmi zwróconymi grzbietami na zewnątrz.. Kiedy czujemy się wystarczająco pewnie, wybijamy się do góry i prostujemy ramiona, podkurczając nogi, tak aby w najniższej pozycji nie dotykać stopami do podłogi. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy je w płucach, opuszczając się do momentu, kiedy odczujemy napięcie w stawie barkowym. Wydech robimy dopiero, gdy wypchniemy się ponownie do góry i całkowicie wyprostujemy ramiona. Po niewielkiej przerwie wykonujemy pozostałe powtórzenia. Przez cały czas ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane. Należy unikać bujania nogami podczas opuszczania unoszenia tułowia oraz dotykania nimi do podłogi. Łokcie natomiast powinny być skierowane wyłącznie do tyłu.
PRACA MIĘŚNI I STAWÓW
Podczas unoszenia tułowia następuje zmiana kątów pomiędzy górną częścią ramienia. początkowo zwróconego ku tyłowi do pozycji równoległej, a tułowiem. W obrębie obręczy barkowej łopatka jest odwodzona (przemieszcza się z okolic bliskich kręgosłupowi ponad żebrami do boków tułowia) oraz obniżana. Ramię w stawie łokciowym jest prostowane (ramię odsuwa się od przedramienia, tworząc kąt 180 stopni)
WYKORZYSTANIE W SPORCIE
Ćwiczenie pompek na poręczach jest niezmiernie ważne dla sportowców, którzy muszą w trakcie zawodów wykazać się dużą siłą ramion. Dotyczy to szczególnie zawodników uprawiających gimnastykę sportową (drążek, poręcze) oraz akrobatyczną. Dużą rolę odgrywa również w zapasach, nurkowaniu, skoku o tyczce, koszykówce, siatkówce oraz dyscyplinach sportu wymagających użycia rakiet (tenis, kometka). Kulturyści uważają je za jedno z ważniejszych ćwiczeń, mających na celu budowanie masy i definicji wszystkich trzech głów mięśni trójgłowych. mięśni klatki , piersiowej oraz przedniej części mięśni naramiennych.
UWAGI
1) Łokcie powinny być zawsze skierowane do tyłu i utrzymywane blisko ciała podczas ćwiczenia pompek na poręczach. Im bliżej tułowia znajdują się ramiona, tym lepiej jest stymulowany mięsień trójgłowy. Tułów opuszczamy możliwie nisko, uważając jednak, aby nie obciążyć zbytnio stawów barkowych. Stosunkowo-duży zakres ruchu zapewni pełny rozwój siły i masy mięśniowej. W celu zwiększenia definicji należy pilnować, aby w górnej pozycji ramiona były całkowicie wyprostowane, w przeciwnym razie nie osiągnie się pożądanego skutku.
2) Jeśli rozsuniemy łokcie na boki, nie tylko zmniejszy się nacisk na mięśnie trójgłowe, ale również ograniczona zostanie praca górnych części mięśni piersiowych i przedniej głowy mięśni naramiennych. Zamiast tego ćwiczone będą głównie mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy i niższa część mięśnia piersiowego większego. Zwiększy się natomiast obciążenie stawu barkowego.
Pompki na poręczach są przeznaczone głównie do ćwiczenia mięśni trójgłowych, należy zatem skoncentrować się tylko na nich.
3) Poręcze powinny być rozstawione jedynie w niewielkim stopniu, na odległość przekraczającą szerokość barków. W przeciwnym razie może wystąpić nadmierne napięcie mięśni, a nawet ich naderwanie.
4) Jeśli pragnie się rozwinąć dużą giętkość stawów barkowych, pompki na poręczach są do tego celu idealnym ćwiczeniem. Koncentrując swą uwagę właśnie na tej stronie ćwiczenia, należy pozostawać w dolnej pozycji w możliwie jak największym rozluźnieniu. Powinno się bowiem pozwolić włóknom mięśniowym na powolne rozciąganie się.
Jeśli jednak pragnie się rozwinąć siłę wypchnięcia, można zmodyfikować trening właśnie do tego celu. Przykładowo, obniża się wtedy ciało w wolnym tempie, aby unieść je gwałtownie w chwili, gdy tylko się odczuje zwiększające się napięcie mięśni obręczy barkowej. Po szybkim wypchnięciu ciało powinno być windowane do góry w umiarkowanie szybkim tempie. Nie należy się jednak w tym przypadku opuszczać tak nisko, jak w chwili rozwijania giętkości stawów.
5) W większości przypadków ciało stanowi wystarczające obciążenie podczas ćwiczenia pompek, zwłaszcza gdy wykonuje się serie łączone z innymi ćwiczeniami na mięśnie trójgłowe. Doświadczeni i wyjątkowo silni kulturyści mogą się jednak pokusić o zwiększenie oporu podczas treningu.
Niektórzy robią to poprzez utrzymywanie sztangielki między nogami, ale lepszym rozwiązaniem jest stosowanie obciążonej kamizelki lub spodni, co pozwala skoncentrować się wyłącznie na ćwiczeniu.
Osoby początkujące lub te, które uważają pompki na poręczach za ćwiczenie zbyt wyczerpujące, powinny skrócić zakres ruchu, a następnie stopniowo go powiększać. Dobrze jest również móc skorzystać z przyrządów dostosowujących obciążenie do możliwości osoby ćwiczącej, dzięki czemu można wykonywać pompki z obciążeniem mniejszym niż waga ciała.

http://priv.ciechnet.pl/dso/pompki.htm

poprzedni cytat byl z atlasu.

edit
myslalem, ze do mnie. trudno przynajmniej wszelkie watpliwosci sa rozwiane!

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-12-29 10:24:33

Dużo tego ale przynajmniej wszystko jasne
SOG już nie wejdzie

A co do wcześniejszych odpowiedzi to już naprawde myślałem, że zgłupiałem albo że mi sie coś pomyliło

Pzdr

tak z ciekawosci jak robicie pompki z obciazeniem to gdzie trzymacie ciezar?
na pasie, miedzy lydkami czy jak?

Na pasie wygodniej

Zdecydowanie na pasie

Na pasie, ale coraz mniej wygodnie się robi zwłaszcza podczas końćzenia ćwiczenia, nogi poobcierane od dużych krążków itp.