poręcze + drążek + hantle?

witam.
od przyszlego miesiaca bede zmuszony trenowac w domu. do dyspozycji bede mial parę hantli + obciążenie, poręcze do dipsów, drążek.
moj staż na siłowni to jakies 5 lat mniej lub bardziej regularnych treningów. ostatnio ćwiczyłem fbw, zastanawiam się czy w domowych warunkach nie lepiej rozdzielić partii celem lepszego przetrenowania ich z racji tego, że nie mam zbyt dużo obciążenia.
celem treningu ma być ciągłe poprawianie sylwetki, w miarę możliwośći dożucenie paru kg mięsa. supli nie stosuję, dieta intuicyjna, jedynie omega 3 i magnez.

myslalem nad czyms takim:
A: nogi
przysiady 4-5x duża ilość powt. 20-30
przysiady na 1 nodze 4x max
wykroki 4x 15
wspiecia 5x do palenia

B: klatka triceps
dipsy 5x 20-10 powt
pompki z nogami na podwyższeniu 4x 15
pompki na trzech krzesłach j. w.

pompki z łokciami przy ciele 3x max
pompki podpór tyłem 3x max
wyprosty z hantlą 3x 12

C:plecy biceps
podciąganie na drążku rózne warianty i szerokosci chwytów 4-5s xmax
mc z hantlą jednorącz 4x 10
wiosło hantlą j. w.

podciąganie na linie 3x max
podciąganie wąsko 3x max
jakies uginanie z hantlami

d: barki kaptury
pompki w staniu na rękach 5x max
wznosy na bok 4x 15
wznosy w przód 4x 15
coś na tylny akton

szrugsy 4-5s 15-20 powt

układ a b wolne c d wolne wolne

ewentualnie w dwa wolne dni brzuch: wznosy nóg, l-sit, nożyce itp.

zastanawiam sie jeszcze nad fbw tego typu:
a:
przysiady atg 5x 20/ przysiady na jednej nodze 5x -co trening zmiana
dipsy 5x 20-10
podciąganie 5x max
pompki w staniu na rekach 5x max
podciaganie na linie/ wąsko podchwyt3x 10
pompki w podporze tyłem

b:
mc hantlą jednorącz
pompki na trzech krzesłach- bardzo wolna faza negatywna i głębokie zejscie
podciąganie na drazku
młotki/lina/ wąsko?
dipsy tricepsowe

trening 3x w tygodniu, w miedzyczasie łydka, brzuch, cwiczenia na kark itp

trening ma byc bardziej intuicyjny wiec nie pisze dokladnej ilosci powt i serii. sam jeszcze nie wiem. nie nastawiam sie na konkretna ilosc powt. zobacze jakie beda efekty.
co myslicie?

Zmieniony przez - pepello w dniu 2012-03-22 22:25:08

a tego obciążenia to ile masz?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-03-22 22:53:34

a z 100kg.

jak masz tyle obciązenia to po co robić tylko te najbardziej podstawowe ćwiczenia na tak dużych zakresach?
po co takie dziwadła jak mc hantlą jednorącz?

Moze chce miec wytrzymale nogi :) Nie kazdy musi trenowac tylko na sile ;)

nie mam gryfu prostego.
co proponujesz?

A krotkie tez mam w ilosci 1?

nie rozumiem? mam 2 hantle.

Chodzilo czy MASZ :)

Jezeli chodzio FBW plan A i B to ja bym zaproponowal cos takiego:
A:
Nogi: Przysiady
Plecy: Podciaganie szeroko
Klatka: Dipsy w wersji na klatke
Barki: Wyciskanie w staniu
Triceps: Pompki w podporze tylem
Biceps: Uginanie
Brzuch: Unoszenie nog w zwisie na drazku

B:
Nogi: Wykroki
Plecy: Wioslowanie
Klatka: Wyciskanie plasko
Barki: Podciaganie hantli do mostka
Triceps: Wyciskanie francuskie
Biceps: Uginanie o kolano
Brzuch: Spiecia

Mozna dodac jeszcze 3 plan gdzie do placow mozna dac mc hantlami, a do reszty cwiczen cos wymyslic.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-03-23 19:32:15

w planie b chodzi Ci o wyciskanie lezac na podłodze?