posilki i ciezka praca fizyczna

witam,pracuje za granica i szukam kogos kto pomogl by mi ulozyc w miare odpowiednia diete do moich potrzeb i zapotrzebowania. pracuje w ubojni i codziennie od pon do piatku przerzucam ok. 36 ton miesa rekoma. po robocie nie mam sily na trening ale weekend mam wolny. ciwicze juz od ok 8 miechow efekty sa ale nie chce spasc. moim celem jest masa tak jeszcze do 98 kg. obcnie jest cos kolo 90. wzrost 190 bic 39 klatka 115. w pracy mam za***isty za******* odczowam rece ramiona plecy barki. klata nie bardzo. preferuje cwiczenia wlasnym ciezarem ciala pompki ,pompki tylem. ze wzgledu na to ze nie mam zadnego sprzetu. moj dzien pracy wyglada nastepujaco:
5.00 sniadanie
platki owsiane,mleko,rodzynki
9.00 2sniadanie zazwyczaj jakies kanapki z serem /wedlina
12.00 to samo co wyzej
17.00 po pracy jakis obiad,zupa
20.00 jakies kanapki

zdaje sobie sprawe ze to nie jest ok i chce to zmienic. do dyspozycji mam mleko,platki,ser,twarog,makaron,jaja gorzej z miesem ale to w miare czasu postaram sie jakos dolozyc. chcial bym tez o jakies propozycje co np. moge zjesc w pracy czy po pracy przed snem bede sie staral zjesc twarog. sniadanie tez doloze bialka ale pozostale 3 posilki nie mam glowy. i cos z tym treningiem czy przy takiej intensywnosci pracy jaka wykonuje mam meczyc jeszcze miesnie po pracy?? pozdro i licze na odpowiedzi


ps. mam ograniczony dostep do internetu takze nie mam czasu szukac jakis przepisow bo podejrzewam ze niektorzy moga mie do tego odsylc ale jesli ktos mogl by mi pomoc i podpowiedziec cos w tym temacie byl bym wdzieczny. pozdro:)

Ciężka praca fizyczna wymaga od nas dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, w tym białka, tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowe treningi siłowe i cel, jakim jest w Twoim przypadku budowa masy mięśniowej, zwiększa jeszcze bardziej Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. To właśnie ono powinno być podstawą tego, co powinieneś zrobić, aby zacząć układanie diety. Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyć można ze wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Następnie dodajemy do wyliczonego wyniku około 400 kcal. Warto pamiętać o tym, żeby w czasie wyliczeń uwzględnić fakt ciężkiej pracy fizycznej. Kcal więc na pewno będzie sporo.

Następnie należy określić ilości makroskładników. Zalecane jest spożywanie 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,3 g tłuszczów i resztę kcal pochodzącą z węglowodanów. Mając podstawy, ustalamy ilość posiłków, która nam odpowiada w ciągu dnia. Nie ma to wpływu na efekty, więc wybrać należy tak, jak nam pasuje. Kolejny krok to zastosowanie w posiłkach zalecanych źródeł składników odżywczych:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Pozostaje już tylko obserwacja obwodów ciała, co 1-2 tygodnie rano na czczo. Na ich podstawie powinniśmy korygować ilość kcal w diecie. Jeżeli obwody nie idą w górę, to dodajemy kcal. W przypadku, gdy pas idzie zbyt szybko, to zmniejszamy.

Więc tak na szybko, białka: twaróg, serek wiejski, kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, jaja, ryby, tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, migdały, masło orzechowe, żółtka jaj, ryby tłuste, węglowodany: płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, makaron durum, chleb razowy. Ściągnij sobie z neta dziennik posiłków Vitalmax i tam używając arkusza (3 zakładka) podlicz swoje zapotrzebowanie i rozkład BTW. Mając te dane wykorzystaj wyżej wymieninone produkty do ułóżenia diety :)

zaczynamy czytać posty podwieszone temat dieta ułóż sam i układasz wyliczasz wstawiasz do poprawy tak to działa

a czy np gdzybym jadl o pracy czyli kolo 17-18 to co np na sniadanie to bedzie ok? zestawienie co do wartosci odrzywczych to samo czyli platki, mleko i serek, rodzynki. i jeszcze jedno jak z treningiem starac sie cwiczyc po pracy? pozdro

w przerwach w pracy masz zjesc lekki posilek by nie przeszkadzal w pracy i dal energe (mialem podobna prace w Holandii w 91r nie jadlem wtedy miesa i zacząłem darzyć wielka sympatią wegetarian, a kazdemu zwolennikowi miecha polecilbym 2 tytg pracy w takim miejscu). wiec zrob gainera na mleku (jesli tolerujesz mleko) 30% bialka 200g gainera, dodaj do tego rozdrobniony w mikserze ryz bialy 100g, banany 200g lub inne owoce, 100g sera bialego chudego, 15 g oleju lnianego - zrobidsz z tego taki budyniowy mix rozdrobniony w blenderze na konsystencje kremu. pijesz to w czasie pracy i w krótkie przerwy. jest to lekko stawny sposob na dostarczenie energii i skladnikow odzywczych podczas pracy. pracujesz 8 godz czy wiecej ? kiedy masz czas na obiad ? jesrt to 1 godz czy mniej ?
pozdrmc

a wiec tak, pracuje w uk od 6:00 do 16:00. Przerwy mam o 9:00 i o 12:00 pracuje juz od 3 tyg ale jem slabo ratuje sie troche weglami bo sobie troche zalatwilem bo na poczatku jak to na poczatku zanim sie ze wszystkim obczaje to zejdzie. ale staram sie jakos utrzymac z bilansem. rano musli(platki owsiane ,rodzynki) z mlekiem. potem o 9 kanapka z zoltym serem topionym do tego jogurt z ryzem (190g) i 50 g wegli. o 12 to samo po przyjsciu z roboty jakis obiad czasem bardziej wartosciowszy czasem mniej ale staram sie zjesc chociaz ze dwa posilki jeszcze po robocie. na noc wiecej bialka. No i tak jeszcze sie bede zywil pewnie troche chociaz chce szybko jakos jesc pelno wartosciowo. w Polsce nie mialem z tym problemow ale tu tak jak powiedzialem nie jestem jeszcze obeznany i dopiero sie zapoznaje. ( nawet jeszcze nie wiem gdzie jest ryz w asdzie) hehe. i tak to wyglada. napisz mi jak Ty tam jadales w tej swojej robocie? przyznam ze robota ciezka i wyczerpujaca. Jak z treningiem u Ciebie bylo bo ja niezly wycisk dostaje w robocie. jest duzy pospiech i juz wydaje mi sie ze troche brzucha spadlo i waga nizsza bo 85 wczoraj bylo. pozdro i licze na porady

Kolego ja pracowalem tak 20 lat temu.... praca na tyle ciezka ze nie trenowalem wcale..... u Ciebie to zwieksz tłuszcze w diecie i to zwierzece jak jaja, wieprzowina. mało danych dales. ale jesli chudniesz to znaczy ze za malo energi dostarczasz. moze sie zdazyc (ja tak mialem ) ze nie bedziesz w stanie dostrczyc tkiej ilosci energii jaka potrzebujesz na prace, regeneracje i trening. przy ciezkiej pracy fiz trening silowy nie jest dobrym rozwiazaniem lepiej lekki aeroby dajace relaks i dobry nastrój jak rowerek, biegi, plywanie
pozdr
mc