Nie lubie pomidorów, brokułów, szpinaku, lubie nabiał to wszystko ale jak bedzie trzeba to nawet moge codziennie tuzin pomidorów jeść. na kalkulatorze gdzie pytali równiez czy bede stosował odżywki typu gainer wyszlo mi zapotrzebowanie miedzy 4200 – 4500.
Znalazłem ciekawy program dostosowałem go juz troche pod siebie, za duzo ćwiczeń mi sie wydaje, ten biceps i nogi... pomóżcie
Dodam jeszcze ze mam słabo podkreślony doł klatki dlatego chciałbym jakos go uwydatnić :)
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie ( 20/15/12/10 powtórzeń_) - rozgrzewka i wstępne zmęczenie
• A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie ( 12/10/8/6 powtórzeń)
• B)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół 3 serie (10 powtórzeń)
• Pąpki na poręczach 3 do zmeczenia]
A) B) zamiana kolejnościa ćwiczeń co 2 tygodnie
Superserie
• Przenoszenie sztangielki zaa głowę leżąc na ławce poziomej
• Rozpiętki odwrotne 3 superserie po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Mięśnie brzcha
• Skrety towia 2 serie po 15
• Spięcia brzucha 2 serie po 20
Wtorek
Mięśnie ud
• Prostowanie nóg siedząć (maszyna) 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
• A) Uginanie nóg leżąc przodem (maszyna) 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
• B) Przysiad z sztanga 4 serie 10/8/6/6 ( z przodu )
• Spiecia na palcach 3serie 15
A) B) zamiana kolejnościa ćwiczeń co 2 tygodnie
Brzuch
• Ławeczka skosna 4serie po 15
• Sznury (maszyna) 3serie po 10
SPUERSERIE
Przedramiona
• Uginanie nagdgarstkuw nachwytem
• Uginanie nagrarstów podchwytem
Środa
Mięśnie naramienne
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie ( 15/12/10/8 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie ( 10/8/6 powtórzeń)
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4 serie po 20 powtórzeń
Tricepsy
• Ściąganie drążka wyciągu stojąc (podchwyt lub nachwyt) 4 serie ( 15/12/10/8)
• Francuskie wyciskanie sztangi leżąc serie (10/8/6 powtórzeń)
• Pompki na poręczach 3 serie po 15/20 powtórzeń
Brzuch
• Skrety tułowia 1 seria 15
• Skos ławeczka 3 serie 15
• Spięcia brzucha 2serie 15
Czwartek
Dzień wolny od treningu
Piątek
Mięśnie pleców
• Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie 20/15/12/10 powtórzeń / wyciąg do karku 4 serie 20/15/12/10 powtórzeń
• Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Superserie
• Ściąganie do klatki piersiowej drążka wyciągu siedząc (wąski chwyt)
• Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w opadzie tułowia (wąski chwyt) 3 superserie po 12/10/8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• Martwy ciąg 3 serie 12/10/8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Bicepsy
• Krzywa sztanga w staniu 4 serie 15/12/10/8
• Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
• Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
Superserie
• Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
• Unoszenie przedramienia na modlitewniku z sztangą 4 serie po 20 powtórzeń ( liczba powtórzeń zostaje, zmniejszasz tylko ciężar)
Mięśnie brzucha
• Spiecia na palcach 3 X 20
Sobota
Powtarzamy kolejność cyklu od 1 dnia treningowego - czyli mięśnie kaltki piersiowej i łydek jak w poniedziałek
Niedziela
Dzień wolny od treningu
I oczywiście pompowanie głównej partii mięsni w każdy dzien poprzez zmniejszanie obciążenia.