Poniedziałek ( klatka + barki )
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry lub na ławce skośnej do dołu 4x10
3. rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x10
4 . wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2. podciąganie sztangi do brody 4x10
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10
Wtorek ( plecy)
1. podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2. martwy ciąg 4x10
3. wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
4. ,,sztrugsy'' 3x10
Środa - wolne :)
Czwartek ( biceps + triceps )
1. uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 4x10
2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x10 lub uginanie sztangielkami ,, młotkowe'' 4x10
3. wyciskanie francuskie 1 ręka 4x10
2. prostowanie ramienia w podporze o ławkę 4x10
Piątek ( nogi )
1. przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
4. uginanie nóg na maszynie leżąc
Sobota + niedziela - Wolne
I jeszcze mam pytanie ... Gdy ćwiczę na masę to przerwy między seriami powinny trwać 2 minuty tak?
Zmieniony przez - Kapi234 w dniu 2011-05-18 20:35:15