Bieganie + Sylwetka + Dieta

Witam. Po raz pierwszy zdecydowałem się napisać na tym forum. Przeglądałem masę tematów ale prawdę mówiąc, nie jestem obeznany z niczym więc chciałem poprosić was o pomoc. Potrzebuje konkretnych rad, podpowiedzi, planów. Po pierwsze podam swoje parametry:

Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 174

Czy to dobre proporcje ?

A teraz przejdę do konkretów. Mianowicie, ze sportem ogólnorozwojowym jestem jako tako rozeznany, o dietach nie mam zielonego pojęcia. Podczas tego lata, chcę osiągnąć parę założonych przeze mnie celów.

1. Chcę zacząć biegać na poważnie,aby bieganie stało się po części amatorskim sportem dla mnie, wcześnie biegałem ale w kratkę.Jak narazie chcę zwiększyć swoją szybkość i dynamikę to główny cel.
Potrzebuje ćwiczeń, planu ponieważ niewiem jak biegać i jakie ćwiczenia wykonywać aby to osiągnąć.
2. Dodatkowo chcę wyrobić kondycję i zwiększyć swoją wytrzymałość.
3. Mam gruby brzuch mimo, że większość mi mówi, że nie mam tłuszczu, jakieś dobre ćwiczenia aby najpierw spłaszczyć potem brzuszek a potem trochę rozbudować mięśnie ?(przepraszam za nieprofesjonalne wyrażenia)
4. Aktualnie jem wszystko co popadnie i źle się z tym czuje, proszę was o jakąś dietę, który opcjonalnie pomogła by mi w osiągnięciu wyżej założonych celów.

Jeśli ktoś to przeczytał i ma chęć mi pomóc, z góry ogromnie dziękuję. Jeśli to zły temat do takich pytań to przepraszam i proszę o wyrozumiałość. Jeszcze raz z góry wszystkim dziękuję za każdą pomocną odpowiedź. Pozdrawiam.

2x w tyg silka - 100-200x cw. m.brzucha po kazdej serii 30x , grzbiety itp 3x w tyg bieganie ze strony http://bieganie.pl/?cat=2


suplementacja: L - karnityna , Izo plus , witaminy

Dziękuje za szybką odpowiedź, ale i tak mam jeszcze parę pytań. Mógłbyś rozwinąć trochę temat suplementacji ? :) (szczególnie co kryję się pod witaminami) Czy bieganie naczczo będzie dobrym rozwiązaniem ? Jako, że już lato mam zamiar biegać około 6 rano bez śniadania .

najlepiej w aptece "żen-szeń"
Na czczo lepiej nie bo palisz mięśnie, chyba że zjesz obfitą kolacje w węglowodany. By spalić tłuszcz musisz biegać min. 30-45' bo potem dopiero zaczyna sie palic tkanka tluszczowa, do tej pory palisz weglowodany

mysle ze suplementy nie sa teraz najwazniejsze dla ciebie. lepiej kase ktora wydalbys na suplementy wydac na lepsze buty biegowe.

Poki co jezeli nie biegales nigdy systematycznie dluzszy okres czasu proponuje poprostu wychodzic 3x w tyg potruchtac. TRUCHT nie na maxa zadne sciganie poprostu szurac nogami i nie wstydzic sie ze ludzie sie patrza i sie podsmiewuja. podtswowe rzeczy dobrze sie ubrac, jezeli masz las,lesna scieszke to na niej biegaj. do tego mozesz zakupic karnet na silownie. trening 2x w tyg typ treningu FBW.
Na spalenie "brzuszka" najlepsze jest bieganie!
Jezeli przepracujesz taki okres przygotowawczy to dopiero moznamyslec i poprawianiu szybkosci skocznosci i dynamiki.
O dietach warto poczytac w dziale odzywania, o trenigu silowym w dzale dla poczatkujacych.

Co do ostatniego pytanie o bieganie rano. osobiscie jestem za tym zeby zjesc sniadanie, zrelaxowac sie i ok 2h po nim isc na trening

Milej lektury powodzenia!

Jestem w stanie przebiec 30-40 min średnim tempem w lesie, przynajmniej tak było ok. 2 tygodnie temu przed chorobą. Zapytałem o plan ponieważ lubię mieć wszystko rozpisane. Dziękuje wam bardzo za rzetelne porady. Biorę się za wertowanie tematów o dietach :)
Napisze niedługo jak mi to wszystko wyszło, żeby ktoś mi ocenił. Jeszcze raz dziękuje :)

Zmieniony przez - Shusei w dniu 2011-06-22 18:27:05

1)Jeżeli jesteś w stanie biec średnim tempem przez 30-40 minut (mówiąc średnie tempo mam na myśli, że przebiegniesz w tym czasie około 6-7 km) to polecam ci trening ze strony: http://www.runforfun.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=73:poczatek&catid=46:treningbiegowy&Itemid=98
zacznij od 8-9 tygodnia. --> wykonując go zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Lepiej wolniej się wdrażać niż szybko zacząć i być zmuszonym przerwać na kilka tygodni.
+ od razu ułóż sobie zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę, oraz rozciągających po treningu!
rozgrzewka nie musi być jakaś wyrafinowana, wystarczy 15-20 pajacyków (na boki + druga seria przód-tył), krążenia głową kilka razy przód tył+ na boki, krążenia ramion, tułowiem, kolanami i na koniec kostki - razem 3-4 minut.(w zasadzie sam trucht przez pierwszy km jest elementem rozgrzewki)- tu masz kilka ćw na rozgrzewkę i rozciąganie opisanych--> http://www.runforfun.pl/index.php/treningbiegowy/131-rozgrzewka-z-elementami-strechingu
Ćwiczenia rozciągające wykonuj najlepiej po treningu biegowym.

+ aby zmniejszyć ryzyko kontuzji kolan (o co nie trudno szczególnie na początku) dorzuć codziennie kledzikowe ćwiczenia--> http://biegajznami.pl/pokaz.php?id=640 // na początku wystarczy jak będziesz wykonywał po 30-40 powtórzeń ćwiczeń 1,2,3 oraz 10-15 ćwiczeń 4 i 5 potem stopniowo zwiększaj. Docelowo możesz je wykonywać w taki sposób: pon.60/20 wt. 70/25 śr. 80/30 czw. 90/35 pt. 100/40 sob. 110/40 dzień przerwy i od nowa. albo po prostu od 60 w górę idziesz dochodzisz do 100 i schodzisz w dół 90-80-70-60 i od nowa w górę :)warto wykonywać te ćw. nie zajmą Ci więcej niż 15-20 minut dziennie a znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji. W dni w które biegasz wykonuj je po treningu.

2) Wytrzymałość biegową najlepiej wyrabia się poprzez długie wybiegania 2-3h. raz w tygodniu (jest to niezbędny element treningu maratończyka) - na razie sam bieg po 2-3 miesiącach znacząco zwiększy twoją wytrzymałość- o zadyszce będziesz mógł zapomnieć ;)

3)Bieganie pomoże zredukować tkankę tłuszczową ale nie da się spalać tłuszczu miejscowo. Biegaj tempem konwersacyjnym *(tak abyś przez cały czas mógł swobodnie rozmawiać) plan który podałem wyżej a w dni wolne od treningów jeździj na rowerze, pływaj na basenie, a w kilka miesięcy zapomnisz o brzuchu - chociaż przy twojej wadze nie wydaje mi się żebyś miał jakiś wielki brzuch ;) // możesz dorzucić do tego ćwiczenia na brzuch tak jak napisał kolega wyżej aby wzmocnić mięśnie.

4) dieta nie jest zła ale jak zaczniesz bombardować swój organizm wysiłkiem a do tego zaczniesz jeść sałatę samą to długo tak nie pociągniesz... lepiej zacznij od ograniczenia śmieciowego żarcia, zrezygnuj lub ogranicz napoje słodzone i gazowane. Jedz regularnie ale mniej. np 4-5 razy dziennie zamiast 2-3 posiłków. Stosuj się do prostej zasady "śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak" - co do kolacji nie prawdą jest że po 18 nic nie wolno jeść - możesz jeść nawet po 22 o ile pójdziesz spać o 24( generalnie 2 godziny przed snem już nie jedz a na kolację najlepiej jakiś serek wiejski itp)// jeszcze trochę urośniesz więc nie możesz ograniczać ostro jedzenia ;)

Kolejna ważna rzecz -- musisz się wysypiać--> 7h. to minimum.
Jeżeli chcesz biegać rano to napiszę ci jak ja to robię. Wstaję o 5.30-6.00, wypijam kubek kawy, albo zielonej herbaty, zagryzam bułkę słodką albo jedną kanapkę z dżemem i po 30 minutach idę biegać. // jednak najlepiej biega mi się 2 h. po obiedzie po godz. 19-20 wtedy mam więcej energii, wracam robię kilka ćw rozciągających, siłowych, prysznic, kolacja i trochę czasu jeszcze przed snem zostaje ;)

Pozdrawiam.

Świetnie ! Bardzo przyjemnie mi się to czytało. Wszystko już jasne. Zaczynam od następnego tygodnia, dziękuje za trud, szczególnie użytkownikowi powyżej :)Wielkie dzięki. Pozdrawiam.