Ok, wróciłem
Więc tak z grubsza wszedłem już na masę. Ogólnie przez okres letni sporo imprez, wyjazdów itd, więc nie jest to dobry okres na robienie formy, bardziej to walka o przetrwanie.
Bez zbędnego pitolenia.
Aktualna waga 75kg.
Dieta: Carb Cyling z białkiem na poziomie 3g (roślinne + zwierzęce), tłuszcze ~1,4g i węglowodany w zależności od dnia:
HC - 4g ww, łącznie ~3300kcal
MC - 3,3g ww, łącznie ~3000kcal
LC - 2,5g ww, łącznie ~2500kcal
Trening: split 5x w tygodniu, każda partia 1x w tygodniu, odstęp między treningiem tej samej partii 5 dni; klatka, plecy, barki - FST7, biceps i triceps standard, nogi lekko okrojona wersja przez kolana (siady ATG, martwy na prostych + izolacje)
Suplementacja:
mono - 10g rano na czczo
NO Synthesize - 2 miarki po treningu
Cytocell - jak się skończy powyższe, to wtedy 2 miarki po treningu
Tomahawk - 1 kaps przed treningiem
Insulin Pump - 2 kaps przed posiłkiem bezpośrednio po treningu w treningowe, a w nietreningowe 2 kaps przed śniadaniem
Trec MultiPack - 2 kaps do śniadania
Trec Digest Plus - 1 kaps przed śniadaniem, 1 kaps przed posiłkiem bezpośrednio po treningu
Gold Omega3 - 3 kaps do śniadania, 3 kaps do ostatniego posiłku
Więc ogólnie jak widać dużo treningów i dużo kreatyny. Chcę sprawdzić jak to na mnie podziała. Nie czuję się ani przemęczony, ani nie narzekam na regenerację jak na razie (2 tygodnie tym systemem za mną).
29.08.2011
Plecy + biceps
1.
podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 12p, 10p, 8p, 12p (platforma 12kg), 10p (platforma 12kg) + 8p (platforma 35kg)
2. wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem: 10x90kg, 8x110kg, 6x120kg + 10x50kg
3. ściąganie wąskim neutralnym wyciągu górnego do klatki: 12x55kg, 10x60kg, 8x65kg, 6x70kg + 8x40kg + 10x25kg
4. ściąganie linek wyciągu dolnego w oparciu na ławce: 12x31kg, 12x35kg, 10x39kg
5. front pulldown na maszynie: 12x55kg, 12x55kg, 12x55kg, 12x55kg, 12x50kg, 12x50kg, 12x50kg - przerwy między seriami 30s
6. uginanie ramion ze sztangielkami: 10x14kg, 8x16kg, 6x18kg + 10x9kg
7. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 12x10kg, 10x12kg, 8x14kg
8. uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego chwytem młotkowym: 10x28kg, 8x31kg, 6x34kg
Na koniec 20 minut orbitreka.
Siła przy plecach powoli się zwiększa, niestety nie przy podciąganiu. Tutaj stoję w miejscu cały czas, ale staram się robić jak najwięcej serii bez platformy wypychającej. Nie wiem czy czasem w pierwszych seriach gdzie mam najwięcej siły nie dopinać do siebie obciążenia 10 czy 5kg (oczywiście po uprzednim rozgrzaniu na wyciągu górnym).
A biceps jak to biceps, nie przykładam do niego zbytniej wagi. Miałem go nie robić, ale jednak zmieniłem zdanie, gdyż nie robiłem go przez ostatni rok na masie i obwód spadł o 1 cm, więc trzeba nadrabiać ;)