tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

18 listopad - niedziela

Dziś obudziłem się o.... uwaga.... 12.30 Po wczorajsyzm basenie mi sie tak dobrze spało. Ale dobrze.. regeneracja niezła


TRENING

Plecy, tył barków, bic

A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep

C. Face Pull 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x4szt / 6x6szt / 6x7szt / 6x8szt

D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
6szt-5szt-4szt-3szt x~40rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep

E. Uginanie ramion ze sztangą 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x20 /6x25 / 6x30 / 6x35

F. Modlitewnik - maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
22,5-20-17,5-15x ~25rep / 17,5-15-12,5-10 x~35 rep

G. Aero
Bieżnia - 10 min +2h PS Move wieczorem


Wrażenia:
Trening z założenia ma być mniej objętosciowy i taki tez byl. Miesnie sfatygowane, ale nie zniszczone. Te 5s przytrzymanie w glownych cwiczeniach dla mnie troche przesada, zmniejszylem tak do 2-3s. Wiosło zaminiłem na wersje klasyczna, gdzie w oryginalne byla na wyciagu. 90kg dosc ciezko. Sciaganie waskim podchwytem rewelka! Niesamowita pompa i wyczucie pleców. Face Pull jest dosc problemowy w niskiej ilosci repów, bo ciezko utrzymac sie prosto na nogach. Lekko sie odchylilem i calkiem sprawnie poszlo. Dropy na tyl barkow 1 seria troche bez wyczucia, ale w drugiej wyregulowalem siedzisko i poszlo znacznie lepiej. Clustery na bica odpuscilem i zrobilem 4-6 rep jak we wczesniejszych cwiczeniach. Modlitewnik w wersji na maszynie bo tylko tutaj mam mozliwosc sprawnie zrobic te dropy, gdyz tutaj na silce sztangi sa juz obciazone na stale (tak jak hantle) i musialbym sobie 4 sztangi zabrac.

3h po trenie jakos odpalilem PS Move i troche czasu z rodzinka sobie pogralem, swietna zabawa i zmeczyc sie mozna niezle.


DIETA

Wszytsko idealnie + 2 cukierki


Ptreningowe 300g kury, 150g makaronu durum i szpinak z czosnkiem. Pycha!!!





Pozdro

19 listopad - poniedziałek

Cały dzien mnie mecza zakwasy na brzuchu, rozkminialem od czego to moze byc i wyszlo ze tylko po wioslowaniu z niedzieli moglbym cos poczuc. Jednak to nie to... to te 2 godzinne granie na PS Move

Dzisiaj troche staretegicznie zyebalem sprawe, bo poszedłem na trening klatki w poniedziałek w godzinach 17-19. Masakra! 2 Ławki poziome, a ciagle zajete przez 4-5 osób. Fartem udało się skonczyc pierwsze cwiczenie jak troche sie przerzedziło i dołączyłem się do jednego kolesia.


TRENING

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35
6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60
8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0
6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
ok.30s
ok.40s

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25
6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
zrobione
ok

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 [stojąc]

H. Aero
Bieżnia - 10min
Bieżnia - 12min

Wrażenia
Trening znow wszedl rewelacyjnie. Kompozycja cwiczen mi mega odpowiada. Hantle skos dalej z zapasem malym. SS genialnie wchodzi. Rzopietki 10stkami bo wszytskie 12,5 i 15 pozajmowane, masakra. Dipsy tym razem zrobilem na tej maszynie co ma przeciwwage, ale zrobilem bez jej uzycia. Porecze maja szerszy rozstaw co dalo sie odczuc na pracy klatki na plus oczywiscie. Jest jedna wada, ze te siedzisko jak sie na dol znizy to i tak przeszkadza. SS na barki rowniez rewelka, pompa mega. 27,5 juz ciezko. franzuc w wersji stojac bo nie bylo gdzie sie polozyc, tyle ludu.


DIETA

To dziś trochę dopyerdolilem potreningowy Ale nie ma co... MASA !!




Pozdro

20 listopad -wtorek


TRENING

Nogi

A. Przysiad przedni ATG 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80
6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; to out
10x100 / 10x120 / 10x140 / 10x160
10x110 / 10x130 / 10x150 / 10x170

C. Wyprosty nóg 3 x 15 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
15x40 / 15x45 / 15x50
15x40 / 15x50 / 15x60 + 10x50 + 8x40

D. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x8-10
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50
10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55

E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12
12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10
12x20 / 12x20 / 10x20 / 8x20

F. Wspięcia stojąc na maszynie 4x20
20x20 / 20x30 / 20x40 / 20x50
20x25 / 20x35 / 20x45 / 20x55

G. Wspięcia siedząc na maszynie 4x30
30x20 / 30x25 / 30x30 / 25x35
30x35 / 30x40 / 30x45 / 30x50 [ośle wspięcia]

H. Odwrotne wspięcia siedząc na maszynie 3x30 [mięśnie piszczelowe]
30x5 / 30x10 / 22x15
--------------------

I. Aero
Rowerek - 10 min
----------------

Wrażenia:
Wow! Siady na maxa głeboko. Bede staral sie zachowac ta głebokosc wraz z zwiekszaniem ciezaru. Suwnica dosc ciezko, ale znakomite mind-muscle. Prostowanie na dobicie. W uginaniu stojac pomylily mi sie ciezary, az sam bylem zdziwiony co tak ciezko idzie. Wspiecia niezle skatowaly lydeczki.


DIETA

Dzis mialem ponad 700g udzca wołowego. Spróbowalem zrobic stejka i taka kupa wyszla ze masakra, nigdy wiecej. Na nastepny posilk zrobiłem juz gulasz. W ostatnim posiłku mleko, bo nie bylo nic innego w domu do picia



Nieudane stejki


Pozdro

i jak się czujesz na tym "low-fat" ?

Fajnie, sennosc faktycznie odeszła. Na treningach mam mega pompe, zyły wylaża na bickach co u mnie było rzadkościa raczej. Waga na czczo 98,5kg już, także +4,5kg od przyjazdu (5,5tygodnia), fatu narazie nie przybywa. Mierzyłem się to wymiary juz prawie jak przed wakacjami, ale pas i dupa mniejsza. Wszystko idzie super jak narazie. W sumie sam nie wiem czego to zasługa? Powrót po przerwie na pewno. Dieta prawie low fat nie wiem, ale tez dodam, ze raczej jem czysto i nie mam bilansu kalorycznego na jakims wielkim plusie. Co jeszcze? Krece aero na masie co dla mnie jest nowoscia. Pewnie suma tych czynnikow przeklada sie na taki efekt. Własnie sprawdziłem obwod brzucha z konca masy ostatniej - 103, a teraz 92

Wrócilem godzine temu z treningu i mnie tak pala bicki ze masakra, pompa sie trzyma do teraz. A zrobiłem tylko 5 superserii modlitewnik szeroko + uginanie stojac wąsko na 8 rep kazdy. Tylko, ze 5sekundowa faza negatywna Polecam!!!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-11-22 00:48:03

21 listopad - środa


TRENING

plecy, bic, kaptur, tył barków

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170
6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30
8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80
10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80

C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 [podciaganie na drążku]
6x60 / 6x80 / 5x100

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
ok
ok

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół ,
8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół,
8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
ok
ok

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
6x20 / 6x25 / 6x30/ 6x35
6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

H.Aero
brak
Bieżnia - 15 min

Wrazenia:

Kurvva.. znów zapomniałem pasków. Rack Pull zayebiscie, fajnie poczuc spory ciezar. SS na plecki spompowalo znowu rewelacyjnie. W ściaganiu nachwytem zaczalem od za duzego ciezaru, nie mam jak progressowac. Ale lcize ze uda sie przelamac te 80kg. Sciaganie podchwytem - roznica miedzy 80 a 100 kolosalna. 80tką na lajcie, a setką ledow wymuszone te 5 repów. Regres niezle zmeczyl plecy, ale troche za mocno z szedlem z ciezaru. SS na bicka jak w poprzednim poscie pisalem.. kosa!! taka pompa ze o ye pyerdole. Ciekawe jak bicki na ta metode zareaguja. Kaptur i tyl barkow rowniez spoko. Polubilem te aero na koniec, relaksuje po ciezkim treningu.

A to fota racka i naladowanej sztangi z ostatniej serii czesciowego martwego.




DIETA

Wyszło ok.




Którys tam posiłek:




Pozdro

Kvrwa rack rewelacyjny, zazdroszczę.

A na patyku pewnie 4x 10kg na stronę

Gdyby tylko taka siłownia była w moim miescie
Ale Widac ze zayebiscie wyposazona skoro nawet "walizki" sa

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-11-22 15:48:01

Mi jedynie brakuje wolnych krótszych sztang na bicka tricka. Są tylko juz takie gotowe, wieksze co 5kg. Z jednaj strony wygoda, ale z drugiej nie moge sobie zrobic progresji co 2,5kg, co czasem jest przydatne. I druga rzecz nie ma dostepnym pasów dla klientów i jakiś sznurków, żeby sobie zrobić sprzet do doczepiania ciezaru np. dipsów. Na wczesniejszej silowni to bylo i teraz msuze samemu cos wykombinowac. A tak poza tym to cud, miód i orzeszki

22 listopad - czwartek

Kolejna wizyta u endokrynologa, zwiększyła mi dawke hormonów tarczycy. Heh.. już sam nie wiem czy te leczenie ma sens, bo różne sa opinie lekarzy.

TRENING

1. Jakakolwiek aktywność fizyczna
brak
brak


Cały dzien zalatany, nie było nawet kiedy


DIETA

Dieta dzisiaj bez szału, bo niespodziewanie cały dzien poza domem. Na kolacje sobie zaszalałem, bo smaka miałem strasznego na te kanapeczki.

1. Twaróg 100, WPC 60, owsiane 120, banan
2. Kebab z podwójnym mięsem
3. Kurczak - 2xpałka, 1x udko
4. W chuy kolorowych kanapeczek [wedlina, ser,pełno warzyw] + WPC 60, mleko 300


Pozdro