Jakiekolwiek błędy proszę napisać.
Trenuję 6miesięcy bez przerwy.
Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + ABS)
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-8
- pompki na poręczach 3x MAX
- rozpętki na płaskiej 3x12
TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3x 12-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x MAX
Środa (plecy + biceps + przedramiona + ABS)
PLECY:
- podciąganie na drążku 3x MAX
- Ściąganie V-bar do klatki 4x12-8
- wiosłowanie sztangielkami 4x12-8
-Wyprosty tułowia na ławeczce 4x12
PRZEDRAMIONA:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Piątek (barki + czworoboczne+ biceps + ABS)
BARKI:
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
-Wyciskanie sztangielek 3x12-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-8
CZWOROBOCZNE:
- Szrugsy hantlami 4x12-8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
- Uginanie z oparciem o kolano 3x12-8
- Uginanie hantlami młotkowe 3x12-8
Sobota ( nogi )
NOGI:
Uda:
Wykroki ze sztangielkami 3x12-8
Przysiad ze sztangą na barkach 4x12-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 2x 15-12