Witajcie. Tym razem w telegraficznym skrócie: byłem bardzo gruby, schudłem, jestem chudy, ale mam niezły kościec, chcę masy. (jedno zdanie, a poprzednio było ze 20)
Co jem?
7:00 250g twarogu + 150g dżemu
9:30 40g płatków owsianych, 10g ziaren słonecznika, 15g błonnika chrupiącego, 250ml mleka, cały banan (takie muesli...)
12:00 /powtarzam poprzednie/
15:00 z 200g pierś z kurczaka (np. smażona w papirusie, upieczona w sosie własnym), torebka brązowego ryżu, 140g fasoli czerwonej.
18:00 to co o 15:00
21:00 błonnik, mleko, co popadnie, co w rączki w padnie i wygląda ładnie. i zdrowo. Czasami konserwka rybna.
23:00 przed snem: 1-2jaja surowe, łyżka oliwy z oliwek, garstka ziaren słonecznika
To w weekendy. W dni, kiedy idę do szkoły drugi i trzeci posiłek zastępuje mi po jednej bułce grahamce z nakładzionym grubo mięchem, czy to pieczenią domowej roboty, czy wędlinami dobrej jakości ze sklepu. Do tego w dni treningowe, posiłek z 21:00 przesuwa mi się na 22:00, i zjadam bezpośrednio po ćwiczeniach jakąś bułkę drożdżową, jakieś ciasto jak jest, w niewielkiej ilości, coś koło 50-70g. A potem coś białkowego np. drugi twaróg z dżemem, rybę właśnie. Luźno, ale staram się starać...
Do rzeczy:
TRENINGI
Poniedziałek
Klata+Przód/Boki Barków+Triceps
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8(6)
Wyciskanie na poziomej 4x10(8)
Hantle na ujemnym 3x10
Rozpiętki hantlami 3x12(10)
2.Military press 4 x10(8)
Wznos boczny wylewający 3x12
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10(8)
3.Wyciskanie francuskie 4x12
Naprzemienne prostowanie ramion ze sztangielkami w pionie 3x10
Prostowanie ramion z wyk. wyciągu górnego 3x15(12)
Wtorek
Nogi+Brzuch
1.Przysiady z suwnicą, sztanga z tyłu 5x8(6)
Prostowanie siedząc 3x15(12)
Uginanie siedząc 3x15(12)
Wspięcia na palce stojąc 5 serii
Wspięcia siedząc 3 serie
2.Unoszenie kończyn dolnych do klatki w zwisie 3x15(12)
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce 3x25
Crunch na przyrządzie 4x max
Skręty tułowia z drążkiem 2x max
Piątek
Plecy+Tył Barków+Bicepsy+Przedramiona
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
MC 4x8
Wiosłowanie z wykorzystaniem przyrządu siedząc 4x10
2.Unoszenie ramion z hantelkami w bok 4x10
Unoszenie ramion w bok z pochylonym tułowiem do przodu 3x8
3.Uginanie ramion z łamaną podchwytem 3x10
Uginanie młotkowe 4x10
Uginanie sztangi nachwytem 3x12
4.Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15
Prostowanie ze sztangą nachwytem 3x12
ew. nawijanie linki na drążek
Czyli:
PON Klatka+Przód i Boki Barków + Tricepsy
WT Nogi + Brzuch
ŚR Basen
CZW Przebieżka
PT Plecy + TYł Barków + Bicepsy
SOB Krótki Bieg/Spacer
ND Wolne
Z basenu w środy nie mogę zrezygnować, przynajmniej do wakacji. Dodatkowo w czerwcu szykuje mi się tydzień bez możliwości wykorzystania siłowni, ani nawet tak mizernego odżywania, jakie sobie przygotowuję teraz, za to z dużą ilością chodzenia. Chcę to potraktować jako przerwę w treningu na masę na rzecz redukcji. Tak to działa, czy tylko dojdzie do katabolizmu i tak ledwo rozwiniętej tkanki mięśniowej?
Zastanawiam się, czy nie za dużo serii ogólnie mam na treningu, bo sporo mi schodzi ich wykonanie. Muszę się bardziej ogarnąć, to też. Ale czy tyle serii jest ok?
Rozmiar wkładki buta 29,5cm. To chyba wszystko. Chyba już nie dam rady z siebie więcej wykrzesać. Wybaczcie mi, ale na poprzedni post (który się już na marginesie nie ukarze), zajął mi czterdzieści minut, ten i tak dwadzieścia, bolą mnie plecy. Nie mieszajcie mnie z błotem, proszę.
Pozdrawiam i liczę na konstruktywną krytykę.
Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-20 12:44:14
Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-20 12:46:15