Dział strongmana - Mateusz "Sumik" Ostaszewski

Czy tak strasznie ? Powoli rozkręcam się, będę zwiększać kilogramy i zmniejszać ilość powtórzeń ale za jakiś czas. Tak naprawdę Kuba forma to parabola i nie ma możliwe jest być cały rok być na wysokich obrotach.

Dzisiaj na siłowni spotkałem Przemkmka Naczk i odwiedził nas nasz trener Marek Bołtrukanis. Przemo robił klate i triceps za to ja nogi:
1. Wyprosty na maszynie:
- 5 x 20,15,12,12,10 progres ciężaru
2. Uginanie podudzi leżąc na maszynie:
- 5 x 20,12,10,10,10
3. Wypychanie na suwnicy
- 4 x 20,15,15,10
4. Przysiady ze sztangą na plecach:
- 60kgx 20
- 100kgx 10
- 140kgx 10
- 180kgx 10
- 210kgx 6
5. Przysiady na hack maszynie:
- 4 x 12,12,12,12
6. Łydki na maszynie :
4 x 15,15,15,15
15 min przed i po treningu bieżnia + porządne rozciąganie nóg.

Trening udany! Zadowolony jestem z przysiadów była moc, choć miałem już zmęczone nogi po trzech ćwiczeniach to zrobiłem swoje z zapasem.

Czekamy na powrót do formy

nie no ja to rozumiem ze się rozkręcasz, ale myślałem ze bazujesz jako pierwsze ćwiczenia jako ciągi, siady, płaska, barki stojąc. I pewnie tak pewnie będzie to wyglądało niedługo. Po przysiadach widać ze jest całkiem dobrze jak na ten okres.

Barki:
1. Unoszenie hantli na bok siedząc
- 1 x 20 rozgrzewki
- 4 x 15
2. Wyciskanie hantli
- 1 x 20 rozgrzewki
- 4 x 15,12,10,10 progres do 40 kg
3. Wyciskanie na maszynie smitha
- 2 x 20 rozgrzewka 60kg
- 4 x 10 , 100kg,100kg,120kg,140kg
4. Unoszenie hantli do przodu
- 4 x 15 15kg,17,5kg
5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu
- 4 x 20
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt:
- 4 x 12, 60kg,80kg,100kg,100kg
2. Wyciskanie francuskie na wyciągu:
- 4 x 10 z progresem kg
3. Super seria
- 3 x 10 pow. maszyna + 10 pow. wciąg

Po treningu siłowym 20 min orbitreku + skakanka

Trening zaliczam do udanych czuję, że urlop + suplementy mi służą :)

Zmieniony przez - Sumik w dniu 2014-01-15 19:39:29

Wczorajszy trening był tylko i wyłącznie na bieżni w na sali fitness tj. 40 min bieżni na wolnym tępię + skakanka + brzuchy i rozciąganie a na koniec sauna :)

Dzisiejszy trening to tylko plecy:
1. Martwy ciąg:
- 60kgx20
- 100kgx15
- 150kgx10
- 150kgx10
- 190kgx8
- 220kgx6
2. Skłony "dzień dobry"
-60kgx15pow.x4serie
3. Podciąganie na drążku:
- 8pow.x4serie
4. Wiosłowanie hantlem
- 10 pow.x4serie z progresem do 35kg
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (szeroki uchwyt)
- 12 pow x 4 serie
6. Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
- 15 pow x 4 serie

10 min przed i po treningu bieżni + brzuszki i rozciąganie

Trening udany, kilogramy będę systematycznie zwiększać na martwy ciąg. Po treningu od razu wypiłem 4 miarki carbo+ 1 miarka bcaa+glutamina i 5 caps. Crea force. Jutro dzień wolny od treningu, czas na regeneracje.

Jak wspomniałem wczoraj miałem dzień regeneracji, więc postanowiłem pojechać na zawody strongman do Nidzicy i pokibicować chłopakom w tą mroźną zimę. Zawody wygrał Sławek Toczek, który jest jak wino im starszy tym silniejszy :)

Dzisiaj na siłowni ćwiczyłem klatkę i biceps:
1. Wyciskanie na ławce poziomej:
-60kgx20
-60kgx20
-100kgx8
-120kgx8
-140kgx8
-160kgx6
-170kgx5,140kgx5,100kgx5 dropset
2. Wyciskanie hantli na ławce skos góra:
- 4seriex12pow
3. Wyciskanie na maszynie shmita skos dół:
- 4seriex10pow
4. Maszyna hummer
- 3seriex12pow
5. Ściąganie linek z wyciągu górnego:
- 4seriex12pow

biceps:
1. Uginanie sztangi łamanej:
-4seriex12pow
2. Młotki hantlami:
-3seriex10pow
3. Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej:
-3seriex10pow
4. Maszyna:
-3seriex12pow


Standardowo bieżnia 10 min przed i 10 min po treningu + brzuchy i rozciąganie.

Zadowolony jestem z wyniku na klatę, dawno nie miałem tyle na sztandze. Oktagon pozytywnie nakręca na ciężary :)

Dzisiaj trening nóg:
1. Przysiad ze sztangą z przodu:
- 20x60kg
- 20x60kg
- 10x100kg
- 8x140kg
- 6x170kg



2. Przysiad ze sztangą z tyłu:
- 50x100kg w 1.5 min.
3. Wyprosty nóg na maszynie (czwórki)
- 4 serie z 20 pow na 6 pow z progresem ciężaru i na końcu dropset
4. Wypychanie na suwnicy:
- 4 serie po 10 pow. z progresem ciężaru i na końcu dropset, szeroki rozstaw nóg
5. uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwójki)
- 4 serie z 12 pow na 10 pow z progresem ciężaru
6. Łydki :
- 4 serie po 15 pow na maszynie
- 4 serie po 10 pow na sztandze

10 min przed i 15 min po treningu bieżni wolnym tempem i na koniec mocne rozciąganie.


Siła na nagi powoli do przodu, dawno nie robiłem przysiadów ze sztangą na barkach. Postanowiłem dzisiaj również pobudzić w inny sposób nogi tj. maksymalna ilość przysiadów w ciągu 1.5 min, udało się zrobić około 50 pow. z czego jestem zadowolony :D

Tak sie kolega na trening umawia...:D Specjalnie pozniej przyszedles zebym sie na filmik nie wbił :D:D:D

Głupio wyszło, ale Milenka budZiła się w nocy i przy okazji mnie zbudzila:p teraz w czwartek prawdopodobnie będę na silce