Ok, patrzę i szukam.
(Właśnie przeczytałam art o przetrenowaniu i z jednej strony można je pomylić ze zwykłym chwilowym zmęczeniem, ale z drugiej odnajduję się w niektórych objawach. Poczekam po zmianie treningu - jeśli nadal będzie kiepsko, to zrobię sobie przerwę.)
Od razu wkleję
pomiary:
No cóż... Jestem zwyczajnie zawiedziona tym rozkładem (100/70/193, 1800), bo nie dość, że źle się na nim czułam, to jeszcze takie przyniósł efekty – już wcześniej czułam, że gorzej to wygląda, ale nie chciałam krakać, teraz wyraźnie to widać (na żywo dostrzegam szczególnie brzuch i uda, zwyczajnie się zalewam). Pomiary z 28.02 są sprzed zmiany i tam zaczynało się dziać już coś dobrego, a w tej chwili to zdecydowanie regres. Myślę, że dobre byłoby przyjęcie bardziej zbliżonego do tamtego rozkładu, jadłam wtedy 120-135B, 80-90T, węgle w zależności od potrzeby, gdzieś 130-170, 1800-2000kcal (w DT więcej niż DNT). Wrócić do tamtego rozkładu? Na nim była stagnacja/bardzo wolne zmiany, ale przynajmniej pozytywne, i to przy większej ilości kcal. Myślałam jeszcze ewentualnie o czymś w stylu 120B, 75T, 160WW (1800kcal, DT ewentualnie więcej WW), brzmi dobrze?
edit: A co do treningu, to rzeczywiście wezmę albo ten, co robi Al (wkleję sobie, żeby zachować):
wszytskie ćwiczenia 4x15 powtórzeń przerwa 60 sek między seriami łączonymi. Tam gdzie mozesz weź ciężar zawsze by było jak najciężej w tym zakresie
Dzień1.
1a.wyciskanie suwnicy 4x15
1b. prostowanie nog 4x15
1c. Uginanie nóg 4x15
2a. Wypady 4x15
2b. przysiad 4x10
3a. Wypady chodzone 4x15
3b RDL 4x10
4a.wypad w tył 4x15
4b. wejście na stopień 4x15
Dzień2. Barki ramiona
1a.wznosy bokiem
1b wyciskanie na barki
1c. Wznosy ramion przodem
2a. Ugianie ramion ze sztangą
2b. czachołamacz
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
3b. dipy na tricpes 4x10
4a. Uginanie ramion an wyciągu
4b. prostowanie ramion na wyciągu
Dzień. 3.
1a.ściąganie drążka górnego
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
1d. Wznosy z opadu
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
2c. Rozpietki na płaskiej
Albo jeszcze właśnie jurysdykcja wstawiła:
Treningi w obwodach, między ćwiczeniami nie ma przerwy, między obwodami minuta przerwy. 3 serie każdego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń , po 6 tygodniach ewentualnie dodajemy jeden obwód. Ćwiczenia na brzuch w zakresie 20-25 powtórzeń.
Bardzo ostrożnie dobieraj obciążenia, bo trening może być na dłuższą metę żyłujący, a lepiej w nim dać za małe obciążenie, niż za duże.
Dzień 1
1A Przysiad goblet
1B Wykroki krótkie
1C Prostowanie nóg guma
2A RDL
2B Hip thrust jednonóż
2C Uginanie nóg z gumą
3A Przysiad plie
3B Marsz z gumą na boki (nogi na szerokość bioder, kolana ugięte)
Dzień 2
1A Wyciskanie leżąc sztanga
1B Rozpiętki na skosie dodatnim
1C Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
2A Uginanie ramion ze sztangą
2B Uginanie młotkowe
2C Uginanie ramion z gumą (nachwyt)
Dzień 3
1A
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1B Podciąganie/opuszczanie/podciąganie z gumą (na drążku)/inverted rows (Wybierasz ten wariant, który jesteś w stanie zrobić, jak nie będziesz mogła, to poszukamy innego zamiennika)
1C Unoszenie sztangielek bokiem w góręw opadzie tułowia
2A Wyciskanie sztangi wąsko
2B Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
2C Prostowanie ramion z gumą
Dzień 4
1A Wyciskanie żołnierskie
1B Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
1C Wznosy ramion bokiem
2A Skłony brzucha (brzuszki (jeśli masz, to na piłce)
2B Unoszenie nóg w leżeniu płasko
2C Brzuszki skośne (jeśli masz, to na piłce).
(Musiałabym pozamieniać ćwiczenia z gumą.) Tutaj podoba mi się, że plecy są z tricepsem, klatka z bicepsem, a barki z brzuchem - tak jeszcze nie robiłam (no dobra... nie ma też zwykłego przysiadu
). Tylko jest 4-dniowy i dlatego chciałam zapytać, czy nadaje się, żeby go robić 3 razy w tygodniu czy to za mało?
Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-15 14:48:46