05.06.2015 DNT
06.06.2015 DT
NOGI (Tydzień 7)
Podciąganie na drążku: cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4/ cc x 1
1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 11
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 9
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 9 / 175kg x 7 + 100kg x 10
120kg x 12 / 140kg x 10 / 160kg x 10 / 170kg x 7
110kg x 12 / 130kg x 12 / 150kg x 10 / 165kg x 7
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie siedząc na maszynie
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50 x 10 / 50kg x 10
45kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 12 / 45kg x 11
40kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 11 / 45kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45 x 10
4. Prostowanie siedząc
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 20kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 9
25kg x 9 / 20kg x 10 / 20kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset
5. Uginanie leżąc
20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 7
20kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 15kg x 10
25kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 7
25kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 7 + 15kg x 5
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset
AERO: Bieżnia 10 minut, nachylenie 6 st. , prędkość 5,5 km/h
UWAGI
Trening ok. Niestety podczas uginania siedząc w trzeciej serii, zaczęło mnie kłuć w zgięciu kolanowym prawej nogi, przy zewnętrznej części. Czuję kłucie głównie jak chodzę po schodach.
07.06.2015 DT
KLATA + BICEPS (Tydzień 7)
1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 12 / cc x 11 / cc x 9 / cc x 7
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 12 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
60kg x 13 / 60kg x 13 / 60kg x 10 / 60kg x 11(jako trzecie ćwiczenie, maszyna HAMMER)
50kg x 10 / 60kg x 7 / 70kg x 4 / 70kg x 4 / 60kg x 5 / 40kg x 9
50kg x 10 / 60kg x 7 / 65kg x 6 / 70kg x 3 / 70kg x 4 / 50kg x 11
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
22,kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 9 (jako drugie ćwiczenie)
20kg x 9 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 4 / 20kg x 6
20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 20kg x 7
20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 10kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
19kg x 12 / 19kg x 10 / 19kg x 10
19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 10 + 13kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 11 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12
6. Uginanie ze sztangą stojąc
32,5kg x 12 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9 / 30kg x 8
22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7
22kg x 10 / 22kg x 10 / 22kg x 9 / 22kg x 9 (zmienione na uginanie z gryfem stojąc na wyciągu, jako drugie ćwiczenie)
20kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 6+4 / 20kg x 8
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7. Uginanie ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 8 / 10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 8 + 7,5kg x 8 + 5kg x 12
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 8 + 7,5kg x 7 + 5kg x 12
10kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 10kg x 9 (jako pierwsze ćwiczenie)
10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 7+3 / 10kg x 6 + 4 + 7,5kg x 5
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5
AERO: Bieżnia 12 minut, nachylenie 6 st. , prędkość 5,5 km/h
UWAGI
Dziś po pompkach nie miałem ochoty na wyciskanie sztangi, więc jako drugie poszły sztangielki na skosie z progresem, a jako trzecie wyciskanie na Hammerze.
Niezłe jaja przy bicepsie dziś. Założyłem tak jak ostatnio w pierwszej serii 22,5kg i przy 6-7 powtórzenia myślę: "Ale to dziś cholernie ciężkie, będzie lipa". Ostanie 2-3 powtórzenia z lekkim zamachem. Odłożyłem, liczę obciążenie a tu zamiast 22,5kg to 32,5kg. Wow. Nie wypadało już zmniejszać, więc resztę też tak zrobiłem. Więc od następnego razu będę zaczynał od 30kg.
Chciałem zrobić interwały, ale już w trakcie pierwszego przy biegu mocno przeszkadzał ból z wczoraj, więc odpuściłem i tylko pochodziłem na bieżni.
POMIARY
07.06.2015 Waga: 78,0 kg Pas: 87,0 cm
31.05.2015 Waga: 79,0 kg Pas: 87,5 cm
24.05.2015 Waga: 78,1 kg Pas: 87,5 cm
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm
Nie wiem co z dietą, aktualnie w trakcie Reverse mam już 2300 kcal od 2 tygodni. Zostało mi 7 tygodni. Nie wiem czy jeszcze spróbować zwiększyć, czy zostawić czy już obcinać i palić dalej tłuszcz ile się da w te 7 tygodni...