Właśnie kończę ogólnorozwojowy wstępny plan na siłowni, dlatego prosiłbym o ocenę poważniejszego planu na masę, który chciałbym rozpocząć w najbliższym czasie:
I dzień (klatka+bicepsy+brzuch)
Trucht 10 minut (bieżnia)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12,10,8,6)
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (3x12)
Rozpiętki na maszynie siedząc (3x12)
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (12,10,8)
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (12,10,8)
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc (12,10,8)
Spięcia brzucha na maszynie (3x20)
Skręty tułowia na maszynie (3x20)
II dzień (plecy+tricepsy)
Trucht 10 minut (bieżnia)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (12,10,8,6)
Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem (12,10,8,6)
Wiosłowanie trójkątem na wyciągu poziomym (12,10,8,6)
Wiosłowanie na maszynie (12,10,10)
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (3x12)
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (12,10,8)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach (12,10,8)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8)
III dzień (nogi+barki+brzuch)
Trucht 10 minut (bieżnia)
Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,6)
Wypychanie nóg na suwnicy (12,10,10)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (12,10,10)
Wspięcia na palce obunóż stojąc (4x20)
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (12,10,8)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (12,10,8)
Unoszenie ramion ze sztangielką przodem stojąc (12,10,8)
Spięcia brzucha na maszynie (3x20)
Skręty tułowia na maszynie (3x20)