Dieta redukcyjna do oceny, 97kg

Cel:redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 97
Wzrost : 183
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 41,5
Obwód talii : 93
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
poniedziałek-klata, środa-plecy, czwartek-barki, przedramię, niedziela-nogi,biceps,triceps
przed treningiem 15min orbitreka level 12, po treningu schody level 9 15min.
Wtorek i piątek 15min orbitreka+brzuch+20min schodów
Odżywianie : dieta zbilanoswana
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy minerały, omega-3, ashwaganda, gotu kola, berberyna, turmeric, Mg,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :

Waga z 1.10.2017 to 97 kg. Po tygodniu diety-dzisiaj waga pokazała 94,8kg
Może zmiejszyć białko tłuszcze na korzyść węglowodanów, czy może tak zostawić?
Z czego obcinać w razie zastoju wagi? Oczywiście najpierw dołożę wysiłku fizycznego.





















Zmieniony przez - drabkarol w dniu 2017-10-08 11:12:52

Zmieniony przez - drabkarol w dniu 2017-10-08 11:13:26

lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal 
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal 
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal 
Wyszło mi 3200kcal ale nie wiem za bardzo jak dodać to co jest powyżej do tego wszystkiego więc pewnie jest mniej więcej tak jak podał kalkulator potrenigu.pl

Patrząc na zdjęcie i staż treningowy to raczej bym tutaj postawił na budowa masy miesniowej . Kalorycznosc na zero lub delikatnie na plus . Trening zmienilbym na typowy FBW ciężkie ćwiczenia wielostawowe.

Właśnie skończyłem masę i z 88kg zrobiło się 97. Jestem mocno zalany więc na zdjęciach wielkości nie widać. Sądzę że tylko się bardziej zaleje masując dalej. Ale trening fbw to może być dobry pomysł dla odmiany.

Ok , zdjęcia nie oddają zawsze prawdziwego stanu . Zreszta teraz widzę ze rozmiar pasa jest dosyć duży . Zacznij sobie od zera ,zmień trening i obserwuj

Co do wymiarów, to obwód klatki mam 117cm.
Co do fbw to
Trening A
przysiady, ławka płaska sztanga, wyciskanie hantli na barki i ściąganie drążka szeroko
Trening B
Martwy ciąg, ławka skos hantle, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie.
Myśle że po 4 serię każdego ćwiczenia i trening co drugi dzień, a resztę dni orbitrek plus schody ewentualnie co jakiś czas brzuch?



Zmieniony przez - drabkarol w dniu 2017-10-08 14:56:52

Zmieniony przez - drabkarol w dniu 2017-10-08 14:57:06

Jesli chodzi o trening, warto byś skonsultował go z chłopakami z działu treningu dla początkujących, ja też wskoczyłabym na zero, a później lekko zredukowała, ew. starałabym się o rekompozycję.

Zestaw grup mięśniowych pozostawia wiele do życzenia - skoryguj swój trening w odpowiednim dziale.

Celem redukcji nie powinna być jedynie waga, a ogólna poprawa składu ciała, a mianowicie proporcje tkanki mięśniowej do tłuszczowej. Zdecydowanie warto zacząć od tzw. 0, po czym na podstawie obserwacji organizmu kalibrować dietę w odpowiedni sposób, czyli zmniejszać lub zwiększać kalorię, zależnie od zmiany kompozycji sylwetki.

W diecie takie produkty jak soki sklepowe jak i suszone owoce do wywalenia.
Lepiej buraki sobie robić samemu niż wybierać kupne.

Brakuje omega-3 (DHA i EPA) warto wprowadzić tłuste ryby: łosoś dziki, pstrąg, śledź, halibut x2-3 w tyg, a także uzupełnić menu o ALA: siemię, nasiona chia, orzechy włoskie.. w dodatku takie posiłki jak serek wiejski z migdałami traktowałbym bardziej w kategorii przekąski.. niski indeks sytości, zresztą relatywnie ubogi odżywczo. Jadasz samą mozzarellę? a 30g schabu dorzucasz do jajecznicy?

Jak wygląda kwestia spożycia warzyw i owoców? gdyż jest ich naprawdę niewiele.
To sprawi, iż wygenerujesz deficyt poszczególnych witamin, minerałów etc.

Nie musisz redukować ww, aby efektywnie spalać tłuszcz zapasowy.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-09 12:22:26

Jeśli chodzi o trening to pewnie chodzi Ci o nogi z bicepsem i tricepsem. Nie zależy mi na nogach bo mam je sporo za duże i robię tylko przysiad i łapy żeby na 10 min na trening nie isc.

Sok jest 100% 7zl za litr więc myślę ze
jest ok. Rodzynki jem po treningu żeby nie umrzeć z głodu w drodze do domu.

Warzywa dodaję do indyka głównie jakiś brokuł marchewka. Kupuje różne mrożonki.

Serek z migdałami jest przed treningiem i dobrze mi się po tym ćwiczy. Nie mam pomysłu na zamianę. Czasem daje twaróg poltlusty.

Na ryby mnie trochę nie stać bo kilo dobrej ryby to 3kg piersi z indyka , która i tak jest już droga

Co do siemienia orzechów włoskich i reszty co napisałeś to pomyśle o ich włączeniu.

Daje do jajecznicy żeby była zjadliwa. czasem daje np pieczarki czy cebulę.
Mozarella była pierwotnie też z orzechami ale to usunąłem bo był za mały deficyt.

Mój cel to redukcja wagi. Nie chce zdobyć już masy mięśniowej, głównie chce spalić tłuszcz. Od wagi 97kg bardzo bolą mnie nogi,a muszę się dużo nastać na zajęciach.








Zmieniony przez - drabkarol w dniu 2017-10-10 19:55:11

Soki sklepowe nawet 100% dostarczają sporej dawki cukrów, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Soki w przeciwieństwie do owoców nie wykazują zdolności do hamowania łaknienia, a także zawierają niewiele witamin i flawonoidów. Nie przesadzaj, że nie stać Cie na pstrąga czy śledzia 1 do 3 razy w tyg. skoro masz np: migdały w diecie które kosztują ok. 7zł za 150g, a orzechy włoskie są już w ogóle kosmicznie drogie...

Ja Ci daje jedyne sugestie - na prawie wszystkie odpowiedziałeś ,,nie'' także zrobisz jak uważasz.
Duże nogi? nie widzę żebyś miał ten problem.

Ja biorę te sugestie pod uwagę. Nawet dziś byłem w sklepie i chciałem kupić jakąś rybę ale były mrożone. Śledź jest chyba niedrogi to może być. Migdały kupuje po 36zl za kilo w Auchan.Indyk 18/kg w promo. A co do orzechów włoskich to nie kupiłem ich tylko 1kg nasion chia bo były za 18zl/kg więc dużo taniej.

Na zdjęciu wydaja się nie jakieś ogromne ale mam odwieczny problem ze spodniami i na masie pierwsze co rośnie to nogi, moje spodnie wtedy żadne nie pasują i czuje dyskomfort.

Ewentualnie zamiast soku dać ananas z puszki czy coś innego? Co proponujesz zamiary serka wiejskiego?

Ryby można kupić w rybnym, niemniej jednak mrożone jak najbardziej się nadadzą. Nasiona chia jako źródło ALA zdadzą egzamin, nie zapominaj również o siemię lnianym. Nie tylko Ty masz problem kupić spodnie, obecnie można znaleźć w dziale męskim rozmiary jak dla kobiet. Zamiast soku po prostu daj owoce, różnokolorowe charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. Generalnie dietę należy urozmaicać, rotować produktami, gdyż tylko w taki sposób jestesmy w stanie dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze jak i uniknąć monotonni w żywieniu