Damian Bobrowski - Sezon 2022 NPC + PCA

Witajcie =)

Bardzo długo zastanawiałem się nad założeniem własnego dziennika, może to jeszcze za wcześnie, ale zrobiłem to głownie dlatego, że dużo czasu spędzam na analizowaniu i podglądaniu tutejszych zawodników/osobników i stwierdziłem, że może to już czas się lekko uzewnętrznić.

Mam na imię Damian i aktualnie mam 25 lat, przygodę ze sportami sylwetkowymi zacząłem w wieku około 16 lat.

Prawie połowę swojego życia spędziłem przez komputerem, mimo trenowania lekkiej atletyki w podstawówce, gimnazjum, komputer był główną i nieodzowną częścią mojego życia.

W 2016 r. definitywnie się zapuściłem :D



Od w/w okresu/zdjęcia minęło parę miesięcy i na własną rękę próbowałem przeprowadzić redukcje.



W tym momencie zaczęły się problemy z hipoglikemią i dość zaawansowaną niedoczynnością tarczycy.

Krzątałem i odbijałem się wtedy od jednego trenera do drugiego... Każdy miał inna teorię i w sumie nikt do końca mi nie pomógł :)

Aktualnie jestem pod odpowiednią opieką i mam nadzieje że współpraca będzie długa i owocna

Aktualne foto Lipiec 2019:






Pozowanie daje wiele do życzenia i miny które w tym momencie strzelam, ale z biegiem czasu i nauki postaram się aby było lepiej :]


Aktualna miska:
DT B: 300g W: 480g T: 30g
1. B: 50g W: 80g T: 10g
2. B: 50g W: 80g T: 0g
3. B: 50g W: 100g T: 0g
4. B: 50g W: 120g T: 0g – posiłek potreningowy
5. B: 50g W: 100g T: 0g – drugi posiłek potreningowy
6. B: 50g W: 0g T: 20g

DNT B: 300g W: 180g T: 60g
1. B: 50g W: 0g T: 20g
2. B: 50g W: 0g T: 20g
3. B: 50g W: 0g T: 20g
4. B: 50g W: 60g T: 0g
5: B: 50g W: 60g T: 0g
6. B: 50g W: 60g T: 0g

Aktualna suplementacja:

Dzień treningowy
Kwas Ala 250-300mg – 1 kaps do każdego posiłku z węglowodanami, oprócz posiłku przed treningiem i po treningu
Berberyna 400mg-500mg – 1 kaps do każdego posiłku z węglowodanami
Chrom 200mg – 1 kaps do każdego posiłku z węglowodanami, 2 kaps do posiłku przed i po treningu
Magnez 200mg – 1 tabs do śniadania, 1 tabs do przedtreningowego, 1 tabs do
kolacji
Cynk – 25mg na noc
B – complex – 2 kaps na noc
Potas – 1 kaps do śniadania
Vit C – 1g do śniadania
Special Two – do sniadania
D3 – 4-5tys j do śniadania
Nac – 2 kaps do śniadania, 2 kaps do kolacji
Cystone – 1 tabs do śniadania, 1 tabs do kolacji
Liv 52 DS. – 3 tabs do śniadania, 3 tabs do kolacji
Ursocam – 1 tabs do śniadania, 1 tabs do kolacji
Omega 3 – 2 kaps do śniadania, 2 kaps do kolacji

Dzień nietreningowy
Kwas Ala Swanson 300mg – 1 kaps do każdego posiłku z węglowodanami
Berberyna 400mg-500mg – 1 kaps do każdego posiłku z węglowodanami
Chrom 200mg – 1 kaps do każdego posiłku z węglowodanami
Magnez 200mg – 1 tabs do śniadania, 1 tabs do kolacji
Cynk – 25mg na noc (może być ZMA)
B – complex – 2 kaps na noc
Potas – 1 tabs do śniadania
Vit C – 1g do śniadania
Special Two – do sniadania
D3 – 4-5tys j do śniadania
Nac – 2 kaps do śniadani, 2 kaps do kolacji
Cystone – 1 tabs do śniadania, 1 tabs do kolacji
Liv 52 DS. – 3 tabs do śniadania, 3 tabs do kolacji
Ursocam – 1 tabs do śniadania, 1 tabs do kolacji
Omega 3 – 2 kaps do śniadania, 2 kaps do kolacji


Aktualne cardio:
Ilość cardio: 40min "30 na czczo, 10 po treningu"
Dni kopyt - bez cardio

Aktualny trening:

Dwójka ciężko + czwórka lekko
- martwy ciąg na prostych nogach 1x5-8, 1x9-13
- uginanie nogi stojąc pojedynczo 1x9-13, 1x15-18
- hip thrust 1x5-8, 1x9-13
- żuraw 3 x max
- przysiad na hack maszynie 1x5-8, 1x9-13
- wypychanie na suwnicy skośnej jednonóż 2x11-15
- odwodzenie na maszynie 2x15-20
- łydka na suwnicy Smitha lub maszynie imitującej 3x15-20

Klatka + barki lekko + triceps
- wyciskanie sztangi ławka płaska 1x5-8, 1x9-13
- wyciskanie sztangi ławka skos góra 1x5-8, 1x9-13
- wyciskanie hantli ławka skos dół 1x8-11, 1x13-15
- peck deck lub rozpiętki w bramie 2x11-15
- pompki na poręczach 1x5-8, 1x9-13
- unoszenie na bok w bramie jednorącz 1x11-13, 1x15-18
- unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 1x11-13, 1x15-18
- wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząć 2x11-15

OFF

Plecy + tył barków + biceps
- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
- wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
- wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13
- wiosłowanie hammer jednorącz 1x8-11, 1x12-15
- ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 1x8-11, 1x13-15
- odwrotny peck deck 3x15-20
- naprzemienne uginanie młotkowe hantlami 1x8-11, 1x12-15
- uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna lub przy wyciągu 2x11-15

Czwórka ciężko + dwójka lekko
- przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-13
- wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko 1x8-11, 1x12-15
- przysiad bułgarski z hantlami 1x9-13, 1x15-18
- prostowanie nóg na maszynie 2x11-15
- uginanie nóg leżąc 1x9-13, 1x15-18
- przysiad sumo na suwnicy Smitha 1x5-8, 1x9-13
- przywodzenie na maszynie 2x15-20
- łydka na maszynie siedząc 3x15-20

Barki + klatka lekko + triceps
- wyciskanie żołnierskie sztangi 1x5-8, 1x9-13
- unoszenie na bok hantli siedząc na ławce z oparciem 1x9-11, 1x12-15
- unoszenie sztangi prostej przed siebie 1x9-11, 1x12-15
- odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 3x15-20
- wyciskanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x5-8, 1x9-13
- fly press ławka płaska 2x9-13
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1x8-11, 1x12-15
- prostowanie ramion przy wyciągu podchwytem 2x11-15

OFF


Plany? Chciałbym w niedalekiej przyszłości wyjść na scenę =)

Pozdrawiam














Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:37:48

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:39:27

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:39:56

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:40:46

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:43:13

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:44:39

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:49:02

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:50:56

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 14:51:41

Powodzenia :)

To obserwuje dobra decyzja z dziennikiem.

Fajnie i szczegółowo opisane. Powodzenia!

Dziś typowy dzień nietreningowy

Na czczo 40min cardio.

- Praca
- Zakupy
- Remont :(


Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 19:21:34

Dzien nietreningowy MISKA:

B: 300g W: 180g T: 60g

1. 200g kura, 4 jajka sadzone, 150g warzyw, pam
2. 200g kura, 4 jajka sadzone, 150g warzyw, pam
3. 200g kura, 4 jajka sadzone, 150g warzyw, pam
4. 200g kura, 75g makaronu pelnoziarnistego, 150g warzyw, pam
5. 70g WPC, 80g mąki ryżowej "KLEIK RYZOWY"
6. 70g WPC, 80g mąki ryżowej "KLEIK RYZOWY"

Wieczorem szybka wizyta u fizjo i wypoczynek :)







Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 21:57:10

Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-18 21:57:55

Witam i powodzenia życzę :)
Oczywiście zaglądam :)

Piątek 19.07.2019 r.

Dzień treningowy

Nie będę ukrywał... Dzień zaczął się dość wcześnie i intensywnie. Od rana walczyłem z narzeczoną i z teściem nad remontem, kursy od sklepu budowlanego do domu i tak w kółko parę razy dość wkurzająca sprawa. Później praca, parę spraw biznesowych, zakupy etc, rutyna.
Trening skończyłem niebywale późno w okolicy 22:30, zazwyczaj do domu wracam około 19.

Dieta

Posiłek nr 1.
- B 50g W: 80g T: 10g (230g kury, 100g makaronu pełnoziarnistego, 2 jajka sadzone, PAM)

Posiłek nr 2
- B: 50g W: 80g T: 0g (250g kury, 100g makaronu pełnoziarnistego, PAM)
Posiłek nr 3 - przed treningowy
- B: 50g W: 100g T: 0g (250g kury, 125g makaronu pełnoziarnistego, PAM)
Posiłek nr 4 - po treningowy
- B: 50g W: 120g T: 0g (110g mąki ryżowej, 42g płatków cookie crisp, 70g WPC, 9 słodzików)

Posiłek nr 4 - drugi po treningowy
- B: 50g W: 100g T: 0g (250g kury, 125g makaronu pełnoziarnistego, PAM)
Posiłek nr 5
- B: 50g W: 0g T: 20g (4 całe jajka, 55g wpc, 4 słodziki, PAM, sos zero) "OMLET"

Trening -Czwórka ciężko + dwójka lekko
- przysiad ze sztangą na plecach [200x9, 160x16]



- wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko 230x10, 200x15



- przysiad bułgarski z hantlami 60x10, 50x15
- prostowanie nóg na maszynie 80x10, 70x14
- uginanie nóg leżąc 70x9, 60x15
- przysiad sumo na suwnicy Smitha 120x5, 90x10
- przywodzenie na maszynie 70x15, 65x18
- łydka na maszynie siedząc 55x15, 55x15, 55x15

Co do samego treningu, wiele osób na wstępie może się pytać po co Ci ta podkładka na kark, odpowiedź jest taka, że za cholerę nie potrafię znieść bólu nawet przy 100 kg bez tego cudeńka, próbowałem się przyzwyczajać ale jak doszły większe klamoty po prostu odczuwałem kosmiczny ból =(
Mimo tego, że dzień był naprawdę zwariowany myślę, że sam trening wypadł nawet spoko, można powiedzieć ze jestem zadowolony.
Na siadzie czułem zapas paru kg, ale niestety zaczynają mi doskwierać mocno prostowniki lędźwiowe, nie mam pojęcia czym to jest spowodowane, dbam o mobility, rozciąganie, rollowanie etc, chociaż może czegoś jest za mało, może coś źle robię naprawdę nie wiem.. reasumując po głównej serii siadów czułem jakby się bardzo mocno napięły i ten ból/dyskomfort towarzyszył mi do końca treningu "to nie pierwsza taka sytuacja"


Na koniec wrzucę jakąś tam fotkę, wybaczcie, że zamazałem twarz ale naprawdę była mało wyjściowa ^_^











Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2019-07-19 23:10:56

Sobota 20.07.2019 r.

Dzień treningowy

Dzień zaczął się mało optymistycznie bo skradziono mi portfel z całą zawartością dokumentów etc...
No ale mówi się trudno, są ludzie i parapety =D

Dieta

1. B: 50g W: 80g T: 10g
2. B: 50g W: 80g T: 0g
3. B: 50g W: 100g T: 0g
4. B: 50g W: 120g T: 0g – posiłek potreningowy
5. B: 50g W: 100g T: 0g – drugi posiłek potreningowy
6. B: 50g W: 0g T: 20g

Trening -Barki + klatka lekko + triceps

- żołnierskie siedząc 90x10, 70x15
- unoszenie na bok hantli siedząc na ławce z oparciem 14x10, 12x15
- unoszenie sztangi prostej przed siebie 50x9, 40x15
- odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x15, 14x15, 14x15
- wyciskanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 100x10, 80x15
- fly press ławka płaska 40x10, 36x15
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 55x10, 45x20
- prostowanie ramion przy wyciągu podchwytem 55x9, 45x15

Niedziela 21.07.2019 r.

Cardio

30 min na czczo + 10 po treningu

Dzień treningowy

Dieta

1. B: 50g W: 80g T: 10g
2. B: 50g W: 80g T: 0g
3. B: 50g W: 100g T: 0g
4. B: 50g W: 120g T: 0g – posiłek potreningowy
5. B: 50g W: 100g T: 0g – drugi posiłek potreningowy
6. B: 50g W: 0g T: 20g

Trening - Plecy + tył barków + biceps

- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 10x10, 8x12, 6x15
- wiosłowanie sztangą nachwytem 135x10, 100x15
- wiosłowanie półsztangą 115x10, 95x15
- wiosłowanie hammer jednorącz 60x10, 50x15
- ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 55x10, 45x16
- odwrotny peck deck 40x15, 40x15, 40x15
- naprzemienne uginanie młotkowe hantlami 20x9, 18x14
- uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna lub przy wyciągu 20x12, 15x16


Foto z treningu:

Nie widzę w treningu ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej czy poprzecznej, co może mieć wpływ na problem z plecami.
A jak u Ciebie z ćwiczeniami na stabilizację centralną/boczną/antyrotacyjna, bo też nie ma nic ?
Może to też być problem braku aktywacji pośladka przed siadami, dlatego kompensacja jest na prostownikach