Za mało robisz, za słabo ćwiczysz!!! - czyli o treningu z dupy słów kilka.

bylem po środku , jak nie wyjdziesz ze strefy komfortu to sobie ćwiczysz ,ot tak dla przyjemności , to jest ŚRODEK
jeżeli masz jakiś cel , to niestety ... czas sie nauczyć rolować sztangę po grzbiecie jak zaczyna przygniatać , i znać najkrótsza drogę do kibla

adrian33814

Nie ma co się sugerować, że ktoś kto był/jest na ostrym dopingu i ma całą liste 20 środków trenuje sobie po 3h na 100% ciężaru, każda seria do upadku i w tym dropsety.
Z drugiej strony masz racje 90% osób na siłce ma rozpiske 12/10/8 i robi serie będąc lata świetlne od RPE 8/9 nie wspominając o upadku mięśniowym i po całym treningu nie widać kropli potu na czole, czy zadyszki.
Moim zdaniem trzeba znaleźć się gdzieś po środku, nie popadać ze skrajności w skrajność i więcej wcale nie znaczy lepiej.

Nie zgadzam się .
Ja mam 50 lat, nie jestem na dopingu, a potrafię zasuwać przez dwie godziny każą serię do upadku z plusami i dropsetami. Po prostu wysiłek powinien być dostosowany do (wciąż wzrastających) możliwości organizmu, a ludzie wciąż robią taką samą objętość, od jakiej zaczynali 10 lat temu.

"Moim zdaniem trzeba znaleźć się gdzieś po środku, nie popadać ze skrajności w skrajność i więcej wcale nie znaczy lepiej".

Jeśli chcesz zrobić herbatę, musisz mieć wodę o temperaturze 100 stopni. Nie zrobisz jej, jeśli zalejesz ją wodą o temperaturze 50 stopni. Oczywiście trochę przesadzam, ale przecież ten (i każdy sport wyczynowy) polega na przełamywaniu barier i przekraczaniu granic. Oczywiście też, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, ale ile znasz przypadków braku efektów z powodu przetrenowania? Co najwyżej kilka. A przypadków braku efektów z powodu niedotrenowania - tysiące, jeśli nie dziesiątki tysięcy. Kulturystyka to nie jest sport, w którym przydaje się "złoty środek". Tam znajduje się przeciętność, a chyba nikt z nas nie chce być przeciętny...

KEBUL74

bylem po środku , jak nie wyjdziesz ze strefy komfortu to sobie ćwiczysz ,ot tak dla przyjemności , to jest ŚRODEK
jeżeli masz jakiś cel , to niestety ... czas sie nauczyć rolować sztangę po grzbiecie jak zaczyna przygniatać , i znać najkrótsza drogę do kibla

Taką wypowiedź mogę tylko nagrodzić szacunem

krzych666

Ja mam 50 lat, nie jestem na dopingu, a potrafię zasuwać przez dwie godziny każą serię do upadku z plusami i dropsetami. Po prostu wysiłek powinien być dostosowany do (wciąż wzrastających) możliwości organizmu, a ludzie wciąż robią taką samą objętość, od jakiej zaczynali 10 lat temu.

O właśnie - mnie nie potrafią zrozumieć u mnie na siłowni dlaczego mam taką zamaszystą objętość treningu. A ja po prostu inaczej nie mogę - jeśli nie chcę się cofać a iść do przodu. Tymczasem właśnie wiele osób całe swoje treningowe życie stosują tylko utarte schematy z głównego nurtu treningowego. Jak się jest naturalem to potencjał takiego podejścia dość szybko się kończy.

nightingal

krzych666

Ja mam 50 lat, nie jestem na dopingu, a potrafię zasuwać przez dwie godziny każą serię do upadku z plusami i dropsetami. Po prostu wysiłek powinien być dostosowany do (wciąż wzrastających) możliwości organizmu, a ludzie wciąż robią taką samą objętość, od jakiej zaczynali 10 lat temu.

O właśnie - mnie nie potrafią zrozumieć u mnie na siłowni dlaczego mam taką zamaszystą objętość treningu. A ja po prostu inaczej nie mogę - jeśli nie chcę się cofać a iść do przodu. Tymczasem właśnie wiele osób całe swoje treningowe życie stosują tylko utarte schematy z głównego nurtu treningowego. Jak się jest naturalem to potencjał takiego podejścia dość szybko się kończy.

A jak się nie jest naturalem, to po kolejnych 2 latach zakłada się posty na SFD - "ćwiczę 10 lat, koksuję i mam 42 w bicepsie, a łapa od 2 lat nie urosła"...
Przecież główną zaletą koksu jest znaczne przyspieszenie regeneracji - ale co ma się szybciej regenerować, jeśli mięśnie nie dostają łomotu?

Niedługo w dzienniku o treningu łap zaczną pojawiać się armageddony - jeden zrobiłem rok temu. W ciągu całego dnia 6 sesji po 4 serie uginania na biceps z plusami. Efekt - na następnym treningu 10 kilo siły więcej i 1 dodatkowy cm w łapie.

Ja trenuje ponad 6 lat naturalnie, doszedłem do w miare ok sylwetki i ciężarów (610kg w trójboju) i cały czas powolutku progresuje mądrze rozplanowując sobie bloki treningowe typu duża objętość, intensywność stosując przy tym periodyzacje falową itd. Nie uważam się za jakiegoś speca, ale z własnego doświadczenia wiem, że jeżeli bym "na pałe" przyszedł na trening zaorać się dropsetami, giga seriami i objętością rzędu 30 serii na daną partie to ok może sprogresuje raz, drugi, trzeci, ale w czwartym tygodniu pojawi się stagnacja i co wtedy robić? Dodać objętości? No nie bardzo. Dodatkowo ścięgna, stawy są zajeżdżane po każdym treningu do odciny. Po za tym istnieje coś takiego jak maksymalna efektywna objętość. Oznacza to, że powyżej danego progu serie wykonywane nie przynoszą już żadnych korzyści, a mogą jedynie działać w drugą stronę. Wrzucam badanie, gdzie były badane 3 grupy wykonujące 12 serii, 18 serii i 24 serie tygodniowo. Grupa wykonująca 12 serii tygodniowo miała najlepsze rezultaty jeżeli chodzi o budowanie siły i masy mięśniowej, grupa 18 serii najlepsze przyrosty siłowe natomiast grupa 18 serii i 24 serii na równo jeżeli chodzi o mase mięśniową.
I oczywiście dla osób na dopingu z szybszą syntezą białek i całą masą innych czynników nie będzie to dotyczyło, gdyż mogą oni robić więcej i częściej.





Zmieniony przez - adrian33814 w dniu 2020-03-04 16:02:40

Stary, po pierwsze nikt nie mówi o treningu "na pałę". Po drugie nie chodzi o ilość serii, tylko o "ciężkość treningu". Możesz zrobić miliard serii tygodniowo z dwukilową hantelką i nic Ci to nie da. W artykule dość dokładnie opisałem, o co mi chodzi. I nie namawiam w nim do robienia dużej ilości serii tygodniowo - wręcz przeciwnie, jeśli zrobisz 12 serii "moją metodą", to przy trzynastej Cię wyniosą - i o to chodzi.

Nie wiem, dlaczego podkreślasz te duże ilości serii, skoro ja wyraźnie piszę o tym, aby robić CIĘŻEJ a nie WIĘCEJ.

Ja nie przekraczam 15-16 serii na grupę w ciągu 10 dni.


"Dodatkowo ścięgna, stawy są zajeżdżane po każdym treningu do odciny" - a niby dlaczego? Przecież męczy się mięsień, a nie staw czy ścięgno. Bardziej obciążysz ścięgna i stawy, robiąc 5 serii po 1 powt. z 90%CM - nawet zostawiając sobie minimalny zapas, niż robiąc 16 powtórzeń z 75% CM do upadku.
Z tego, co widzę, skupiasz się głównie na treningu siłowym, a to zupełnie inna sprawa.

Odnoszę wrażenie, że nie zrozumiałeś artykułu...


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2020-03-04 18:27:34

adrian33814

Ja trenuje ponad 6 lat naturalnie, doszedłem do w miare ok sylwetki i ciężarów (610kg w trójboju) i cały czas powolutku progresuje mądrze rozplanowując sobie bloki treningowe typu duża objętość, intensywność stosując przy tym periodyzacje falową itd. Nie uważam się za jakiegoś speca, ale z własnego doświadczenia wiem, że jeżeli bym "na pałe" przyszedł na trening zaorać się dropsetami, giga seriami i objętością rzędu 30 serii na daną partie to ok może sprogresuje raz, drugi, trzeci, ale w czwartym tygodniu pojawi się stagnacja i co wtedy robić? Dodać objętości?







Zmieniony przez - adrian33814 w dniu 2020-03-04 16:02:40

Ale przecież to co proponuje Krzych z powodzeniem stosują trójboiści z WSB - w dzień DE mają 10 serii po 2 repy z minutową przerwą w box squat a później izolacje na maxa powtórzeń w serii przykładowo.

A w WSB trenują tak cały rok, zmieniając jedynie ćwiczenia bazowe.

EMOM w przysiadzie/podrzucie to technika z ciężarów opisywana od kilkunastu lat i stosowana przez takich coachów jak Poliquin czy Pendlay.

Ba, Wodyn w wielu planach rozpisywał EMOM-y. EMOM w martwym ciągu rwaniowym na 30 minut:)

10x3 powt na ponad 80% CM to jeden ze schematów w Chaos and Pain Method Lewisa, gdzie w tym samym dniu masz jeszcze dodatki objętościowe.

No to czym się różnią EMOM-y od clusterów? Nazwą? Bo pryncypia podobne. Kilka powtórzeń na dużym ciężarze i krótka przerwa.





Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-03-05 10:02:23

Co prawda jestem bardziej początkujący, ale czasem lubię sobie poczytać tematy z tych zaawansowanych. I ten artykuł mnie zaintrygował. Szczególnie stwierdzenie: "Widzę, że na forum dział "doping" pęka w szwach, podczas gdy "trening dla zaawansowanych" świeci pustkami." Po tym zdaniu pierwszy raz wszedłem na dział dopingu, generalnie mnie to nie interesuje. Moje zaskoczenie było wielkie jak zobaczyłem ilość założonych, świeżych tematów, szok! Albo może po prostu ja jestem naiwny
Ale mam pytanie odnośnie Twojego artykułu: dużo piszesz żeby ćwiczyć do upadku mięśniowego.. co masz na myśli? Czym jest ten "upadek mięśniowy"? Pierwsze co mi się skojarzyło to przeciążenie układu nerwowego, kiedy to nie da się zrobić już więcej powtórzeń... a to podobno nie jest zbyt zdrowe aby za często przeciążać układ. Chyba że coś innego miałeś na myśli, a jestem ciekawy o co chodzi. Do tej pory zawsze stosowałem zasadę stopniowania w górę tj. mniejszy ciężar więcej powtórzeń na początek, większy ciężar i max powtórzeń na koniec. Raczej od max w dół nie ćwiczyłem. Warto spróbować :)

Satino4

Co prawda jestem bardziej początkujący, ale czasem lubię sobie poczytać tematy z tych zaawansowanych. I ten artykuł mnie zaintrygował. Szczególnie stwierdzenie: "Widzę, że na forum dział "doping" pęka w szwach, podczas gdy "trening dla zaawansowanych" świeci pustkami." Po tym zdaniu pierwszy raz wszedłem na dział dopingu, generalnie mnie to nie interesuje. Moje zaskoczenie było wielkie jak zobaczyłem ilość założonych, świeżych tematów, szok! Albo może po prostu ja jestem naiwny
Ale mam pytanie odnośnie Twojego artykułu: dużo piszesz żeby ćwiczyć do upadku mięśniowego.. co masz na myśli? Czym jest ten "upadek mięśniowy"? Pierwsze co mi się skojarzyło to przeciążenie układu nerwowego, kiedy to nie da się zrobić już więcej powtórzeń... a to podobno nie jest zbyt zdrowe aby za często przeciążać układ. Chyba że coś innego miałeś na myśli, a jestem ciekawy o co chodzi. Do tej pory zawsze stosowałem zasadę stopniowania w górę tj. mniejszy ciężar więcej powtórzeń na początek, większy ciężar i max powtórzeń na koniec. Raczej od max w dół nie ćwiczyłem. Warto spróbować :)

Wiesz, kiedyś najpierw zaczynało się ćwiczyć, a dopiero dużo później zaczynało się brać. Teraz można odnieść wrażenie, że ludzie najpierw zaczynają brać, a dopiero później zastanawiają się, czy w ogóle zaczynać ćwiczyć .

Co do Twojego pytania: upadek jest wtedy, gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Nie dlatego, że pali - bo wtedy możesz, tylko piecze, ale dlatego, że po prostu mięsień nie jest w stanie wygenerować tak dużo siły. Układ nerwowy byłby przeciążony, gdybyśmy ćwiczyli bardzo dużymi ciężarami - serie po 5 powtórzeń do upadku, ale jeśli stosujemy różne zakresy powtórzeń, to moim zdaniem nie ma się czym martwić. Wielu ludzi robi przecież codziennie po kilka serii pompek do upadku - i to całymi latami, a nie mają problemów z układem nerwowym. I nie znaczy to, żeby od razu przestawiać się na trening 2-3 razy cięższy niż wykonywany do tej pory, ale żeby mieć świadomość tego, że skoro do wzrostu mięśnie pobudza tylko ostatnie 5 powtórzeń przed upadkiem, to wszystkie poprzednie powtórzenia w serii robimy tak naprawdę tylko po to, żeby dojść do tych wartościowych pięciu powtórzeń. Jeśli odpuścimy wcześniej, to trening jest podtrzymujący, a nie rozwijający. To tak jakbyśmy biegli na setkę i rezygnowali 5-10 metrów przed metą...



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2020-03-05 16:50:29