Siłownia po 40+ – czyli jak przestać jeść w nocy i nie zginąć pod sztangą

Myślę, czy nie wprowadzić intermittent fasting - wczoraj w nocy znowu podjadałem i to nie sprzyja utracie wagi. Liczenie kalorii i jakieś dziwne makra nie są dla mnie, niestety u mnie głód zwykle włącza się w nocy - może dlatego, że mało sypiam :P

Dziś wpadło trochę aktywności więc sukces





bariera 98kg dzielnie się trzyma i nawet jak uda się zgubić trochę kg to później wracam niczym bumerang






Zmieniony przez - AverageJoe w dniu 26/03/2025 16:35:55

Przecież Ty masz post przerywany!
W dzień nie jesz a głód zaspokajasz w nocy.
Nagraj jakiś trening (serię).

AveragrJoe - nie tylko trening i dieta działa na dobra wagę i formę.
Musisz także zmienic przyzwyczajenia codzienne.

To jest bardzo ważny aspekt ,także zdrowotny.

Co do treningu-troche słay wg mnie i nie dla ciebie na tym etapie ćwiczeń i celów-o wiele lepszy byłby FBW 3 razy w tygodniu

Co do inne aktywności ruchowej:
-jazda rowerem 3 km dosłownie nie daje nic-najwyżesz bedziesz miał za to wiekszy apetyt-tak robia kulturyści na masie,by móc wiecej zjeść :)

-spacer,czy bieganie pare minut-działa,jakto co wyżej.

Czyli ,jak wykonujesz taka aktywność-rower min 1 godz i dystans min 12 km

Spacery absolutne min 90 minut i min z 7 km .

Po takich wysiłkach odechce ci sie jedzenia w nocy.

Co do innych przekasek poza dietą-zapomnij min do maja-: żadnych czekolad,okazyjnych burgerów ,chipsów o alkoholu to juz nawet nie wspominam-zapomnij ,że takie rzeczy nawet istnieją

Zorganizuj sobie proteine bez weglowodanow-w przypadku nagłego ataku głodu,chęci podjadania-wypij taka proteine-to tylko ok 115 kcal.
Bardzo fajne tego typu proteiny ma nasz sponsor Iron Horse.

N aprzykład ta polecam-naprawdę pomaga na takie głody,szczególnie na słodkie-jest też o smaku czekoladowym :)


Do tego robi się fajna ,bardziej muskularna sylwetka-ale oczywiście trzeba trzymac kalorie-to jest takie koło ratunkowe-raz na dzień można stosować.

https://ironhorseseries.pl/pl/koncentrat/8-49-supreme-whey-2000g-nowa-formula--5901703242634.html#/30-smak-kokos

Zgadzam się z Ojanem i Mastim.
Ja doskonale wiem, że nie jest łatwo przezwyciężyć przyzwyczajenia organizmu czy zmienić tryb życia. Pierwszy tydzień jest zawsze najgorszy ale później już organizm adaptuje się do sytuacji choć nadal pozostaje wielkim egoistą i będzie próbował Cię namówić na dodatkowe kalorie najlepiej szybko strawne aby zużyć jak najmniej kalorii do ich przetrawienia i odłożenia w postaci tkanki tłuszczowej.
Na szybką zmianę również nie namawiam bo to niszczy motywację w dalszym okresie i człowiek wraca do zachcianek. Co mogę zaoferować na start to szykowanie sobie posiłków dzień wcześniej i trzymanie się tego - bez dodatków. Na dodatki można sobie pozwolić raz w tygodniu jako nagroda za zrealizowany plan z całego tygodnia. Mój organizm tak mocno uzależnił się od regularnych i zrównoważonych posiłków, że już nie wyobrażam sobie innego sposobu jedzenia a gdy mam zjeść coś co wykracza poza moje standardowe posiłki to nie widzę najmniejszego sensu aby to jeść. To jak próbować pływać w błocie - nie popływasz a tylko się ubrudzisz. Wolę opuścić posiłek a później go nadrobić w ciągu tygodnia by bilans kaloryczny się zgadzał niż zjeść coś "śmieciowego" by tylko zapchać żołądek bez zysku dla organizmu.
Organizmowi trzeba ostro powiedzieć, że to nie on tutaj rządzi. A jak wrzucisz zbędne węglowodany to i organizm nie będzie naciągał zbędnej wody więc waga zacznie spadać w zauważalny sposób.
Trening FBW, który Masti zaoferował będzie bardzo dobrym treningiem. Przyśpiesza metabolizm i wymianę tlenową. Więcej tlenu w organizmie to więcej kalorii spalonych. Szybszy metabolizm to i kalorie spalane są długo po treningu. Regularne posiłki również przyspieszają metabolizm. Jest dużo drobnych kroków do wykonania ale jak się je połączy w całość to efekt będzie bardzo zadowalający.
Wszyscy kibicujemy Ci w Twoich zmaganiach i chętnie Ci w tym pomożemy. Nie jesteś z tym sam choć to Ty musisz wykonać tą ciężką pracę.

Dzięki wielkie za tak rozbudowane odpowiedzi i dobre słowa - naprawdę to doceniam!

Nie jestem sportowcem, więc na ten moment moim celem są 2 treningi w tygodniu - i już to jest dla mnie spory krok naprzód w porównaniu do wcześniejszego "nicnierobienia".

Zacząłem korzystać z okrojonej wersji planu Starting Strength i - szczerze mówiąc - spodobał mi się, bo wydaje się dość prosty i konkretny na początek, zwłaszcza w porównaniu do wielu innych planów, które widziałem na forum. Słyszałem też, że to dobry start dla początkujących. Nie wykluczam, że jak nabiorę pewności i poznam więcej ćwiczeń/aktywności na siłowni, to wtedy spróbuję czegoś bardziej rozbudowanego - może właśnie FBW 3x w tygodniu, jak sugerujecie, jeśli czas pozwoli.

Zgadzam się też, że codzienne nawyki to ogromna część tej układanki - dlatego właśnie pracuję nad wyeliminowaniem wieczornego podjadania. Dzięki za konkretne wskazówki i polecenia, np. z tą odżywką (będę musiał coś takiego kupić zamiast kolejnej czekolady ).

Jeszcze raz dzięki za wsparcie - to naprawdę robi różnicę, wiedząc, że są tu ludzie, którzy chcą pomóc i podpowiedzieć coś sensownego

@Jezoo, zauważyłem, że też masz problemy z plecami. Czy po rozpoczęciu ćwiczeń zauważyłeś poprawę?

Listopadowa niespodziewana wizyta w szpitalu była jedną z przyczyn, iż zdecydowałem się zacząć ćwiczyć. Mój ortopeda/fizjoterapeuta zalecił ćwiczenia i martwy ciąg jako jedno z ćwiczeń wzmacniających.

MRI wykonane w sekwencjach T1, T2, TIRM (płaszczyzna strzałkowa i poprzeczna):

- Krzywizny fizjologiczne zachowane
- Wysokość trzonów kręgów w normie
- Masywne nierówności blaszek granicznych trzonów, zmiany zwyrodnieniowo-wytwórcze (osteofity)
- Obecne guzki Schmorla – świadczące o przewlekłych przeciążeniach osiowych (na podłożu degeneracyjnym)

- L1/L2 – ekstruzja jądra miażdżystego przyśrodkowo-lewoboczna (~8 mm), ucisk lewego korzenia nerwowego w zachyłku bocznym
- L3/L4 i L4/L5 – bulging (równomierne uwypuklenie) krążków m/k
- L5/S1 – tylna wypuklina krążka modelująca worek oponowy i lewy korzeń nerwowy


Zmieniony przez - AverageJoe w dniu 28/03/2025 22:54:26

@AvarageJoe na początku w ogóle nie trenowałem pleców ze zwykłego strachu, że coś sobie uszkodzę. Zwykłe pompki czy uginania ramion sprawiały, że w nocy budziłem się z bólem pleców. O treningu pleców więc nawet nie myślałem. Martwy ciąg odpadał ze względu na kolana. Po każdym ugięciu kolan musiałbym się podeprzeć aby się podnieść.
Nie wiem ile czasu upłynęło, rok może dwa i zacząłem robić Swingi z 3kg hantelkami, takie pokraczne, trochę jak robot. Żadnego obciążania kręgosłupa. W głowie miałem wizualizację moich krążków międzykręgowych i miejsc, w których pojawia się ból aby z każdym takim treningiem wiedzieć czy jest poprawa czy nie i które miejsce jest najbardziej bolesne aby w przyszłości nie wywierać nacisku kręgami na te miejsca.
Czy trening pomaga? Wg mnie tak ale tylko rozsądny, zaczynając od ćwiczeń z własną masą ciała a gdy pojawia się ból to zakończyć ćwiczenie i dać organizmowi czas na regenerację. Gorset mięśniowy wg mnie jest bardzo potrzebny dla stabilizacji i ochrony uszkodzonych partii ciała. Kiedyś miałem pęknięte dwa żebra. Doktor, która mnie badała odesłała mnie do domu tylko z lekami przeciwbólowymi. Gdy zapytałem o jakieś gorsety podtrzymujące żebra to powiedziała, że żebra posiadają własny gorset mięśniowy i trzymają żebra w równej pozycji, i nie potrzeba jest zakładania czegokolwiek ale jak chcę to mogę owijać się bandażem elastycznym choć bedzi mi bardziej przeszkadzał niż pomagał. No i miała rację. Bandaż uciskał na żebra i cały czas czułem ból. Jedynie przy kichaniu pomagał.

Lekarzem nie jestem więc nawet widząc Twoje prześwietlenie nie mogę podjąć decyzji czy trening Ci pomoże ale ja osobiście bym spróbował trochę wzmocnić mięśnie kręgosłupa i poprawić postawę. Odpuściłbym wszelkiego typu pozycje wyginające kręgosłup do nie naturalnych pozycji typu rower, długotrwałe siedzenie, leżenie na boku bez odpowiedniego ustabilizowania odcinka szyjnego. Robić wszystko tak, aby kręgosłup w każdej pozycji utrzymywał kształt "S". To na pewno przyniesie już dużą poprawę.

pierwszy raz na innej siłowni - i pierwsze raz nagrywałem trochę głupio się z tym czułem

Drugi trening w tym tygodniu (B):

- Push press / Przysiad przedni (naprzemiennie):

1x5 @30 kg

1x5 @30 kg

1x5 @40 kg

1x5 @40 kg

1x5 @50 kg

1x5 @50 kg

- Przysiad tylny:

1x5 @60 kg

1x5 @70 kg

1x5 @80 kg

1x5 @85 kg

- Wyciskanie na ławce (nie lubie

1x5 @40 kg

1x5 @50 kg

1x5 @60 kg

1x5 @65 kg

Martwy ciag:

1x5 @50 kg

1x5 @60 kg

1x5 @70 kg

- Podciąganie (chwyt naturalny): (miały być tylko dipsy, ale pomyliłem się)

2x5

- Dipsy:

2x5

- Brzuszki:

2x12

ojan

Nagraj jakiś trening (serię).

Zmieniony przez - AverageJoe w dniu 29/03/2025 16:38:55

Dzięki za filmik.
Wcale tak źle nie wyglądasz jak piszesz!
Trochę zmniejszyć brzuszek i będzie ok.

Dzięki! Zmiana przez ostatnie 3 miesiące zdecydowanie na plus, jeśli chodzi o sprawnosc i sylwetke. Przez ostatnie 2-3 lata unikałem zdjęć, bo nie czułem się komfortowo z "ciążowym brzuszkiem" - teraz jest dużo lepiej!