poniedzialek czwartek piątek
I snidanie białko 42,7 tłuszcze 28,4 węgle 140,3 kcl 983,8 +łyzka oliwy
6.30 - 40 gram carbo + 5 g kretyny
7.00 100 gram owsianki +600 ml mleka +kilka rodzynek[], 150 g serka wiejskiego + duza łyzka oliwy z oliwek
II sniadanie białko 40,62 tłuszcze 7,32 węgle 161,82 kcl 819
od 10.00-13.00 5 kanapek z chleba pelnozisanistego [tj. chleb jest podwojny tj. od gory i od dolu ) + 120 gram szynka z indyka
I posilek białko 10 tłuszcze 0,5 węglowodany 92,8 kcl 416,7
14.00. 50 g gainera mass xxl
15.-17.00 trening
17.00 60 g carbo + kreatyna
II posilek białko 70,7 tłuszce 4,7 węgle 78,9 647 kcl +sałatka
17.30 200g kurczaka + 100 g ryzu + sałatka [tej saltaki nie wliczam do lacznego bilansu bo czesto sie zmienia. . ]
I kolacja białko 34,5 tłuszcze 9,5 węgle 3 336,5 kcl + oliwa
19.00 150 gram twarogu
21.00-22.00 130 gram tunczyka w sosie wlasnym + duza łyzka oliwy z oliwek
Bilans
białka 198 gram tłuszcze 51 gram węgle 477 kalorycznosc : 3203 kcl
2,5 białko/kg 0.65 tłsuzczy/kg 6 wegli/kg + 2 łyzki oliwy z oliwek i saltka
we wtorek srode sobte i niedziele to samo tylko ze nie ma I posilku
mam trening w poniedzialke wtorek czwrtek piatek lecz we wtorek jem jak w kazdy inny dzien gdyz w tym dniu mam tylko 3 cwiczenia na uda
prosze o ocene mojego plany treningowego i ewentualne poprawki :)
Niezbędne minimum to dać z siebie maximum