Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
Triceps:
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x10
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x10
Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC3x10
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3x15
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3x10
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE SPUSZCZONE 1x1
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
Środa:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x12
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Plecy:
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x12-10-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12-10-8
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x20-18-16
Other:
POMPKI PROSTO 3x12
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
Piątek:
Barki:
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x12-10-8
4.Arnoldki:3x12-10-8
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3x10
Uda:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x15
Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:3x10
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x15
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x10
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE SPUSZCZONE:1x1
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
Z tego https://www.sfd.pl/Masa_dla_opornych-t215071.html artykułu dowiedziałem się, że jestem ektomorfikiem więc musze ćwiczyć innym planem niż inni(krótkie, intensywne treningi i złożone ćwiczenia).I teraz mam problem, ponieważ nie mogę użyć planu Tyki z pierwszej strony ww postu ponieważ nie mam drążka,poręczy i wyciągu.Posiadam jedynie ławkę,sztangę i hantelki.Czy w tej sytuacji mógłby mi ktoś doradzić jakim planem ćwiczyć na tym sprzęcie, który mam?