Poniedziałek
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
Środa
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 10
Tric
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
Piątek
Bary i kaptury
ARNOLDKI 4 x 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 10
co dodać do barów, bo wyciskania sztangi sie nie poleca dla poczatkujacych, w piątek bym sie za bardzo nie wysilił
do tego będe jeszcze ćwiczył brzuch, jakieś brzuszki albo unoszenia nóg, tylko ile razy w tygodniu