Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /stały ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w gore 4x 12 /stały ciężar/
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
Wtorek - Plecy, Triceps
Plecy
1. wyciąg górny (chwyt szeroki) 4x 12 2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3Przenoszenie sztango w leżeniu 4x 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 4x 12 /stały ciężar/
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 4x 12 /stały ciężar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max
Środa - wolne
Czwartek - Klata, biceps, przedramię
Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /stały ciężar/
3. Pompki na poręczach 3x 20
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciężar stały/
Przedramię
1. Uginanie nadgarstkowa nachwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
Piątek - Barki, nogi
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12 /stały ciężar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /stały ciężar/
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 /stały ciężar/
4.Krążenie barkami 4x12 /stały ciężar/
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /stały ciężar/
3. Wspięcia na palce stojąc 3x max
Mam takie pytanie bo odtadkowo we wtorek i czwartek robie brzuszki w skosie w doł 4*10 może coś jeszcze dodać do tego brzucha albo zmnienic?
pozdrawiam kuba