Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15
Ostatnie ćwiczenia dałbym nie w leżeniu lecz w podparciu jednorącz.
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3x10-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x12-15
Pompki wywaliłbym a dodał po jednej serii do dwóch wcześniejszych ćwiczeń.
Czwartek
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ 4x10-12
ROZPIETKI NA PROSTEJ 4x12-15
OK.
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x20-24(10-12 na kazda strone)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x20-24 (10-12 na kazda strone)
Jak w tricepsie- wywal ostatnie ćwiczenie i zostaw dwa wcześniejsze w 4 seriach.
Sobota
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-10
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x 20 (10 na kazda noge)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12
W przysiadach daj więcej powtórzeń. W martwym lekko ugnij nogi bo rozwalisz kolana. Dodaj wspięcia na palce.
Barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10-12
ARNOLDKI 3x10-12
PODCIAGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA3x10
Arnoldki to też wyciskanie- albo one albo wycisk sztangą. Dodaj unoszenie na bok w opadzie na tylne aktony. Dodaj szrugsy na kaptury.
Brzuch na kazdym treningu: (z Flex'a)
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
Brzucha nie rób na treningu z martwym ciągiem bo dolne odcinki kręgosłupa nie wydolą.
POZDRO
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Czawaj__Dare_to_Dream-t1122605.html Dziennik / Blog, zapraszam!