Ma może ktoś jakiś ciekawy plan na siłe żeby podrzucić???
...
Napisał(a)
Też tak stwierdziłem że nie warto ćwiczyć jak słabe zdrowie, od poniedziałku wracam z powrotem na siłek.
Ma może ktoś jakiś ciekawy plan na siłe żeby podrzucić???
Ma może ktoś jakiś ciekawy plan na siłe żeby podrzucić???
...
Napisał(a)
Proponuję planik na rozwój siły klatki piersiowej. Klatka trenowana dwa razy w tygodniu raz ciężko, raz lekko. Przed rozpoczęciem planu wykonujesz sprawdzian aby określić 100% i od tego maxa obliczasz procenty.
Plan na siłę 2 x w tygodniu
I tydzień
I trening lekko
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x6-3serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-1seria
80%x5-3serie
75%x5-1seria
65%x8-1seria
55%x12-1seria
II tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x5-1seria
75%x5-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
80%x4-1seria
85%x4-3serie
80%x5-1seria
III tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x4-1seria
75%x3-1seria
80%x3-2serie
II trening cieżki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-1seria
90%x3-2serie
80%x5-1seria
IV tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x2-1seria
90%x2-1seria
95%x2-1seria
75%x6-1seria
V tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x3-1seria
85%x2-1seria
VI tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x2-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
85%x2-2serie
90%x2x2serie
dodatkowo wyc. Głową do góry 3x6 w tyg I, III, V - ciężko
dodatkowo 60cm poziom 3x6 w tyg II, IV lekko
6-7 dni przerwa od treningów i sprawdzian
Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-09-21 11:34:28
Plan na siłę 2 x w tygodniu
I tydzień
I trening lekko
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x6-3serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-1seria
80%x5-3serie
75%x5-1seria
65%x8-1seria
55%x12-1seria
II tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x5-1seria
75%x5-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
80%x4-1seria
85%x4-3serie
80%x5-1seria
III tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x4-1seria
75%x3-1seria
80%x3-2serie
II trening cieżki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-1seria
90%x3-2serie
80%x5-1seria
IV tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x2-1seria
90%x2-1seria
95%x2-1seria
75%x6-1seria
V tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x3-1seria
85%x2-1seria
VI tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x2-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
85%x2-2serie
90%x2x2serie
dodatkowo wyc. Głową do góry 3x6 w tyg I, III, V - ciężko
dodatkowo 60cm poziom 3x6 w tyg II, IV lekko
6-7 dni przerwa od treningów i sprawdzian
Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-09-21 11:34:28
Powrót do korzeni :)
...
Napisał(a)
Hmmm... Ten plan chyba się nada dla mnie. Lekki bym robił w poniedziałek a ciężki elegancko w piątek. U mnie to wygląda tak, że ile % to tyle kg.
Jedynie problem jest w szkole, bo tam nie da rady włożyć na sztangę tyle obciążenia ile się chce, bo są tylko 2x20kg, 4x10kg, 2x5kg.
Wuchta, mogę robić tak, że w szkole będę ćwiczył brzuch, może przedramię a potem w domu właściwy trening? Czy raczej powinienem wszystko w jednym zrobić?
Jedynie problem jest w szkole, bo tam nie da rady włożyć na sztangę tyle obciążenia ile się chce, bo są tylko 2x20kg, 4x10kg, 2x5kg.
Wuchta, mogę robić tak, że w szkole będę ćwiczył brzuch, może przedramię a potem w domu właściwy trening? Czy raczej powinienem wszystko w jednym zrobić?
...
Napisał(a)
Raczej wszystko na jednym nie ma co kombinować.
Poniedziałek ciężki a w czwartek lekki tak aby klatka miała czas na regenerację.
Poniedziałek ciężki a w czwartek lekki tak aby klatka miała czas na regenerację.
Powrót do korzeni :)
...
Napisał(a)
Wuchta34
A można oczywiście dodać do tego planu ćwiczenia na inne partie???
A i jeszcze kilka pytań można trenować 4 razy w tygodniu???
I czy sam stosowałeś ten plan czy może ktoś inny i jakie były efekty po tym???
Oczywiście sog jak wejdzie
Zmieniony przez - szajbus055 w dniu 2008-09-21 21:16:39
A można oczywiście dodać do tego planu ćwiczenia na inne partie???
A i jeszcze kilka pytań można trenować 4 razy w tygodniu???
I czy sam stosowałeś ten plan czy może ktoś inny i jakie były efekty po tym???
Oczywiście sog jak wejdzie
Zmieniony przez - szajbus055 w dniu 2008-09-21 21:16:39
...
Napisał(a)
Hm... plan jest ułożony głównie pod klatkę. Pozostałe partie traktujesz raczej light tzn nie za dużo serii i nie duży ciężar głównie na 10-8 powtórzeń. Dodatkowo co drugi tydzień ostro na poręczach trip.
Czy na inne partie? Ciężko powiedzieć ale na nogi lub plecy to może być za ciężko , moim zdaniem. Spróbuj na klatkę zobaczysz jaka będzie reakcja organizmu. Dawno nie zajmowałem się typowym TS ale myślę, że SENE jest Tobie w stanie pomóc. Trenowałem tym planem klatkę kilka razy i efekty zawsze na plus. Nogi i plecy z czasów TS trenowałem tylko raz w tygodniu ale zawsze byłem zawodnikiem ciężkiej kategorii wagowej +125kg i organizm dłużej się regeneruje. Zawodnicy niższych kategorii częściej mogą trenować ciężko (SENE).
Dzięki za soga , ja już wcześniej dałem...
Czy na inne partie? Ciężko powiedzieć ale na nogi lub plecy to może być za ciężko , moim zdaniem. Spróbuj na klatkę zobaczysz jaka będzie reakcja organizmu. Dawno nie zajmowałem się typowym TS ale myślę, że SENE jest Tobie w stanie pomóc. Trenowałem tym planem klatkę kilka razy i efekty zawsze na plus. Nogi i plecy z czasów TS trenowałem tylko raz w tygodniu ale zawsze byłem zawodnikiem ciężkiej kategorii wagowej +125kg i organizm dłużej się regeneruje. Zawodnicy niższych kategorii częściej mogą trenować ciężko (SENE).
Dzięki za soga , ja już wcześniej dałem...
Powrót do korzeni :)
...
Napisał(a)
Troche źle może mnie zrozumiałeś, ja ten plan chce zrobić na klatke, tylko potrzebuje rozpiski na inne partie mięsni żeby w całym tygodniu wyszły 3-4 dni treningowych. I mam jeszcze pytanie da sie skutecznie ukończyć ten plan???
...
Napisał(a)
Kurde ten stan zdrowia mnie dobija, kaszel nadal jest. Dzisiaj znów próbowałem poprawić swój rekord na klate i nie poszło niestety 105 kg. I jeszcze na dodatek smutna wiadomość, schudłem 1 kg i waże 65 kg. W listopadzie będe miał kolejne zawody w wyciskaniu sztangii leżąc i postanowiłem przytyć tylko do 67-68. Zastosuje w następnym tygodniu plan Wuchty co mi podrzucił i suplementację Hyperfusion z Hi-Teca.
22 Września 2008r Poniedziałek
Superserie:
Triceps / Biceps
3 serie - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9 powt. (32kg)
3 serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9 powt. (38kg)
3 serie - prostowanie ramienia podchwytem stojąc 10 powt. (ok. 29kg)
3 serie - uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc
(9 powt. jedną ręką) (12kg jedna sztangielka)
3 serie - uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 10 powt. (7kg)
3 serie - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
oburącz 12 powt. (21kg)
Brzuch:
3 serie
(1 seria 3 ćwiczenia)
brzuszki 30 powt
podciąganie nóg do klatki w zwisie 20 powt.)
spięcia brzucha 30 powt.
22 Września 2008r Poniedziałek
Superserie:
Triceps / Biceps
3 serie - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9 powt. (32kg)
3 serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9 powt. (38kg)
3 serie - prostowanie ramienia podchwytem stojąc 10 powt. (ok. 29kg)
3 serie - uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc
(9 powt. jedną ręką) (12kg jedna sztangielka)
3 serie - uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 10 powt. (7kg)
3 serie - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
oburącz 12 powt. (21kg)
Brzuch:
3 serie
(1 seria 3 ćwiczenia)
brzuszki 30 powt
podciąganie nóg do klatki w zwisie 20 powt.)
spięcia brzucha 30 powt.
...
Napisał(a)
Proponuję trening 3 razy w tygodniu:
- poniedziałek - ciężki trening klatki, triceps, barki
- wtorek - nogi
- czwartek - lekki trening klatki, plecy, biceps
Triceps - co drugi tydzień poręcze, zamiennie z WW 3serie 6-5powtórzeń + wyciąg 3x8
Barki - wznosy bokiem 3x8, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 i sztangielki w opadzie 3x10
Nogi - ogólnie 2ćwiczenia i łącznie 8 serii po 8powtórzeń i maszyna leżąc na dwie głowy z 4 serie po 10 powtórzeń.
plecy - mogą być ciągi ale nie za duży ciężar 3seir po 10 powtórzeń (najlepiej co drugi tydzień zamiennie z podciąganiem sztangi w opadzie), wyciąg 4 serie po 10 powtórzeń,
biceps - ugainanie sztanga łamana 3x8 i sztangielka o kolano 4x10-8
brzuch dwa razy w tygodniu po 4 serie
Czy uda się zrealizować - to wszystko zależy od Ciebie i Twojego podejścia do sprawy (dieta - białko, węgle, tłuszcze, trening, regeneracja 8godzin snu) i rezygnacja z dodatkowych sportów.
Pozdro
- poniedziałek - ciężki trening klatki, triceps, barki
- wtorek - nogi
- czwartek - lekki trening klatki, plecy, biceps
Triceps - co drugi tydzień poręcze, zamiennie z WW 3serie 6-5powtórzeń + wyciąg 3x8
Barki - wznosy bokiem 3x8, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 i sztangielki w opadzie 3x10
Nogi - ogólnie 2ćwiczenia i łącznie 8 serii po 8powtórzeń i maszyna leżąc na dwie głowy z 4 serie po 10 powtórzeń.
plecy - mogą być ciągi ale nie za duży ciężar 3seir po 10 powtórzeń (najlepiej co drugi tydzień zamiennie z podciąganiem sztangi w opadzie), wyciąg 4 serie po 10 powtórzeń,
biceps - ugainanie sztanga łamana 3x8 i sztangielka o kolano 4x10-8
brzuch dwa razy w tygodniu po 4 serie
Czy uda się zrealizować - to wszystko zależy od Ciebie i Twojego podejścia do sprawy (dieta - białko, węgle, tłuszcze, trening, regeneracja 8godzin snu) i rezygnacja z dodatkowych sportów.
Pozdro
Powrót do korzeni :)
...
Napisał(a)
Dzięki Wuchta. Napewno sie zastosuje do Twoich porad. Od czwartku już zaczne ten plan.
Poprzedni temat
Trening FBW do oceny/poprawy
Następny temat
moj trening
Polecane artykuły