Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłce (w domu ale mam sprzęt). Do tego biegam/jeżdzę na rowerze/basen (wymiennie, chodzi o kondycję)
Ważę 65 kg, 185 cm wzrostu czyli jestem starsznie chudy w górnej części. Niewielkie ilości tłuszczu mam tylko na brzuchu a tak to reszta to mięśnie, aczkolwiek w górnej części ciała mam ich za mało. Nogi uważam, że mam bardzo dobrze rozwinięte, więc w trakcie treningów kondycyjnych na basenie je odpuszczam wogóle (tam jest naprzemiennie więc dwa razy na trzy nogi i tak ćwiczą)
Dieta na masę mięśniową.
Czytałem na forum i postanowiłem wykorzystać tą dietę:
Dieta dla osoby wazacej 70 kg:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
--------------------------------------------------------------------------
Dieta dla osoby wazacej 60 kg:
7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 120g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
18:30-18:30
Trening
19:30
45g Carbo
B: 0g W: 42g T: 0g
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal
Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg
Problem w tym, że ważąc 65 kg, ale trenując przyznam dość ciężko, zastanawiam się czy powinienem korzystać z diety dla 70 kg człowieka? czy powinienem korzystać z tej dla 60 kg?
Jestem osobą cierpliwą i mogę poczekać dłużej na efekty - to żaden problem dla mnie - ale chodzi mi o to czy po prostu trenując sporo mógłbym skorzystać z diety dla 70 kg osoby?
I mam jeszcze logistyczne pytanie co do:
Oliwa z oliwek 10g - jak mam to zjeść po prostu nalać na łyżkę i łyknąć? :)
i jeszce mam problem drugi - czyli jak to odmieżać ? kupić jakąś prostą wagę elektryczną?
Makaron 100 g - to dotyczy 100 g przed wrzuceniem do wody czy po ugotowaniu?
I jeszcze zapomniałem napisać, że mam bardzo dobrą przemianę materii i naprawdę muszę jeść sporo - czy w takim przypadku gdybym był głodny to mogę dorzucić coś jeszcze? Prosiłbym o przykłady tego czegoś:)
z góry dziękuję, za uwagę poświęconą na czytanie mojego postu.
Pozdrawiam serdecznie!