Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 10 powtórzeń)
Nadgarstki:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2 serie, 10 powtórzeń)
2 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Plecy:
Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń)
Wznosy barków- sztrugsy (3 serie, 10 powtórzeń)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie, 10 powtórzeń)
3 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Witam chciałbym wam przedstawić plan którym mam zamiar zacząć ćwiczyć. Chciałbym prosić o ew. poprawki oraz zapytać czy znacie jakieś ciekawe ćwiczenia na mięśnie brzucha, teraz mam spięcia brzucha ale to ćwiczenie mam już od 3 planów. Jesli może zostać proszę powiedzieć. Trenuję piłkę nożną 3 razy w tygodniu a do tego dochodzi sobotni mecz. Moja ankieta pod planem
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 10 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie (3 serie, 10 powtórzeń)
Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie, 8 powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie sztangielek (3 serie, 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 10 powtórzeń)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 63
Wzrost : 172/173 cm.
Staż treningowy na słowni : około 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sprzęt mam w domu. W jego skład wchodzi ławka, hantle, sztanga i obciążenia.
Dieta : Staram się !
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Z góry dziękuję za zainteresowanie tym tematem