Wydaje mi się że przy takim długim stażu już mniejszą rolę odgrywa trening a ważniejszą
dieta i suplementacja.
Skoro brak już zadawalających efektów to prawdopodobnia z braku diety, tak jak na samym początku organizm bez konkretnego odrzywiania dawał sobie rade
do rozwoju tak teraz pojawiły się schody. Prawdopodobnie weszła stagnacja.
Polecam sięgnąc do działu odrzywiania żeby poczytać co jeść i ile, jeśli dysponuje się jakąś kwoto to zakupić jakieś suplementy które by pobudziły do wzrostu :)
Zwróć dużą uwage na technike ćwiczeń czas odpoczynku i sukpienie podczas wykonywania ćwiczenia, a przerwy pomiedzy seriami skoncentrował na zbieraniu siły i utrzymywaniu koncentracji nad danym ćwiczeniem.
Rozpisałem ci też plan który mógłby zaszokować mięsnie bo jest to coś innego niż do tej pory stosowałeś, co pozwoli zaszokować mięśnie, jak będziesz trzymał się zasad dieta,trening,regenracja,suplementacja to nie powinnes miec problemów z efektami ćwiczeń.
Pozdrawiam
I Plecy Nogi Biceps
Plecy:
-drążek lub wyciąg górny chwyt szeroki 4serie 8-10 pow
-wiosłowanie lub wyciąg dolny 4serie 8-10 pow
Nogi:
-przysiady 4serie 10-12pow
-wyprosty 4serie 15pow
Biceps:
-młotki 3serie 12-15pow
-uginanie ramion stojąc sztanga 3serie 12-15pow
II Klatka Barki Triceps
Klatka:
-wyciskanie na skosie hantle 4serie 12-15pow
-wyciskanie na ławce płaskiej 4serie 8-10pow
Barki:
-wyciskanie nad głowe 3serie 10-12pow
-unoszenie ramion w bok 3serie 12-15pow
Triceps:
-francuz na siedząco hantla 2serie 12-15pow
-francuz na leżąco hantla 2 serie 12-15pow
I-W-II-W-I-W-W
II-W-I-W-II-W-W
I-W-II-W-I-W-W
II-W-I-W-II-W-W
I-W-II-W-I-W-W
II-W-I-W-II-W-W
Legenda: I - dana grupa mięśniowa
II- dana grupa mięsniowa
W-czas wolny
Założenia treningu 6tyg on 1,5tyg off
rosnąca faza ciężarów co tydzien + pare kg aż do 6tyg gdzie uzywa się ciężarów maxymalnych np;
-wyciskanie na płaskiej jeśli max to 100kg to:
1tydzien: 75kg 8pow ( można zdjąć 20kg do 55kg i zrobić odrazu 7-8pow na dopompowanie)
2tydzien: 80kg 8pow ( można zdjąć 20kg do 55kg i zrobić odrazu 7-8pow na dopompowanie)
3tydzien: 85kg 8pow ( można zdjąć 20kg do 55kg i zrobić odrazu 7-8pow na dopompowanie)
4tydzien: 90kg 8pow ( tu już można skupić się na głównych powtórzeniach bez dopompowania)
5tydzien: 95kg 8pow
6tydzien: 100kg 8pow
takie skoki ciężarów sie rozpisuje na wszystkie ćwiczenia oczywiście przy mniejszych ciężarach stosować skoski 2-3kg na tydzień