proporcje makroskładników w diecie redukcyjnej są mało precyzyjne

Różne podaje się wartości w diecie redukcyjnej,
białko 1,5g do 2,5g na kgmc
tłuszcze 0.6g do 1g
ww 2g -3 g
na co zwrócic uwagę dobierając te wartości, albo od jakich zacząć a do jakich zmierzać?
czy ktoć coś wie?

musisz to dobrać tak aby zgadzało się z Twoim zapotrzebowaniem dziennym... na redukcji staraj się nie przegraczać węgli do 3g\kmc max tłuszcze mogą być nawet 1,2 a białko od 2-2,5 max pzdr

białka daj 2,5g na KMC
nie buj sie tłuczy,one nie powoduja tycia jak wiekszosc mysli tyje sie od nadmairu kcal,a głownie za zalewanie odpowiadaj wegle
ich 2-3gmax na KMC

a czy zacząć raczej od 3 g wegli a potem stopniowo je ewentualnie zmniejszac, czy zaczac dorazu np od 2 g, czy to nie ma znaczenia, czy jest to jednak indywidualna sprawa na ilu gramach węgli sie lepiej chudnie

oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na tym bazuj!
bialko 2g na kg masy
tluszcz 25-35% zapotrzebowania
wegle - reszta. moze wyjdzie ci 2 a moze 3. policz to bedziesz wiedzial. na poczatku bilans zostaw na 0

a dlaczego ustawić na zero, przecież na zerze nie schudne

kurcze każdy pisze inaczej,
rozpietość od 1,5 do 2,5 dla białek jest duża,
na co zwrócic uwage wybierajć ilośc tych białek

najlepiej na reakcje organizmu.

pozdr

Zmieniony przez - kowal2x w dniu 2008-08-27 18:02:10

daj na początek 2-2,2g wliczając w to wszystko, tylko pilnuj żeby 75% z tego stanowiły zwierzęce, węglowodany na poziomie 1,5-2g zacznij może więcej czyli 2g żeby było z czego przycinać, a reszta tłuszcz. Bilans start 0, żeby powoli przyzwyczajać organizm oraz obserwować jego zachowanie.

pozdrawiam

makro w zalezności od typu budowy, treningu, wysilku aero itp.

poziom kalorii tez skomplikowany, ale jak juz jakis czas jestes na diecie to wiesz przy jakiej podazy kalorii jak sie twoj organizm zachowuje.

Podstaw na rekompozycje ciała -długotrwałą (np cel do osiągnięcia na czerwiec 2009)...

Jezeli endo to 2g-2,2g bialka na kg ciala. I tych wielkosci trzymaj.

tłuszcz 25-35% zapotrzebowania kalorycznego proporcje: 1/1/1 nasycone/jedno-nienasycone/wielo-nienasycone/ -+ pare gram nie zrobi róznicy w tej proporcji

reszta węglowodany- z prostych tylko owoce w porze treningu dobrze sie sprawdza brzoskwinia, jabłko banan (czasem), reszta zlozone o niskim/średnim IG (kasza gryczana, ryz brązowy, płatki owsiane). Wysokie IG np ryż/ziemniaki tylko po intensywnych wysilakch aerobowych(ostrożnie z ilością).

Bardzo duzo warzyw typu kalafior, brokuły przynajmniej 1 kg dziennie -by zapobiegać zakwaszaniu organizmu (duża ilośc bialka)

Posilki o regularncyh porach. W miare małe (ale jak ci sie zdazy ze zjesz np tylko 3 posilki NIC sie nie stanie złego, byle bys dostarczył zalożoną ilość kcal i makroskladnikow i jakoś rozlozyl te posilki w ciągu dnia. Staraj się jesć tak w okolicach 5 posilkow dziennie)

Raz na tydzień -cheat meal- np kawałek pizzy.

Co miesiąc zrobić sobie 1-2 dni z większa ilością węglowodanów (structure refeed)

No i trening

rownie ważna rzecz jak dieta...

Proponuej ustalić sobie mikrocykle treningowe zgodne z celem.

Trening całego ciała jest b. fajną opcją

Sorki za literówki