prosze o propozycje treningu crossfit z ciężarami

czesc,
od niedawna bawie sie w te crossfity i potrzebuje kilku propozycji treningu z ciężarami. Żeby troche przybliżyc swój poziom wytrenowania podam przykład moich 2-óch poprzednich treningów tego typu:

bear complex 50kg - 10 powt
podciąganie na drążku nachwytem - 15 powt
wskoki na skrznie 50-60cm - 30 powt
wznosy nóg wiszac na drążku nachwyt - 15 powt
burpees - 15 powt

3 takie obwody, po 2,5-3 min miedzy nimi

2 trening:
thrusters ciezarkiem 37,5 kg - 20 powt (po 10 na reke)
wykroki chodzone z hantlami po 17kg - 20 (po 10 na noge)
podciaganie na drązku nachwyt - 15 powt
wymachy ciezarkiem 23kg (cos jak cwiczenie z kettlebells)
burpees - 10 powt

i tu tak jak wyzej 3 obwody po 3 min przerwy miedzy nimi

chodzi mi głownie o trening oparty na cwiczeniach wielostawowych z ciezarami i dajacy mocno w kosc

jestem w tym poczatkujacy, ale wytrzymałośc jakąś już mam bo sporo interwałow wczesniej robiłem, tabaty, oprócz tego kb

dzieki za odp

aha nie moge robic mc

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2012-05-02 11:15:04

W podwieszonych artach np Dudka masz gotowe propozycje np Kompleks Olimpijski. Ten Twój pierwszy to masakra, poważnie dajesz radę to zrobić?

ja proponuje ci zrobic sam bear complex z minimalnymi przerwami. 3 minuty to dosc sporo

Widziałem Twój profil i całkiem możliwe, że nie ściemniasz. Ale te obwody są masakryczne i większość ludzi dostanie raczej wylewu niż będzie w stanie to wykonać W każdym razie kompleksy sztangowe powinny dość mocno Cię styrać. A czemu nie możesz mc robić? W sumie szkoda, bo pewnie np zarzut też odpada?

nie do końca, ostatni obwód już jest troche okrojony z liczby powt i wygladał tak mniej wiecej:

bear complex 50kg - 7 powt
podciąganie na drążku nachwytem - 12 powt
wskoki na skrznie 50-60cm - 30 powt
wznosy nóg wiszac na drążku nachwyt - 15 powt
burpees - 10 powt

sie zastanawiam w trakcie po co tak sie mecze, ale uczucie po mi to rekompensuje


3 minuty bo tyle potrzebuje zeby dojsc do siebie

profil zaktualizowany był jakies 2 lata temu pewnie, co najmniej rok, ale w sumie dużo sie nie zmieniło, troche na plus

co do martwego to swego czasu miałem przerwe w treningach spowodowana rwą kulszowa i od tej pory boje sie go robic 2 razy próbowałem na obciazeniu góra 100kg i dwa razy duży dyskomfort czułem, boje sie o kontuzje

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2012-05-02 11:47:34

No ale nierobienie mc nie polepszy sprawy. Wzmacnianie dolnych partii pleców jest lepsze niż zaniechanie tego typu ćwiczeń. Też to samo mam i wiem jak to boli. W którym momencie czujesz dyskomfort? I jak w takim razie z zarzutami? Bo przecież przy tym ćwiczeniu nie wyeliminujesz pracy dolnego odcinka pleców. Jak robisz np misia to jest OK?

Wydaje mi sie ,że bez MC w crossficie da sie przeżyć, to bez zarzutu gorzej

"Bear Complex" to 5 obwodów po 7 sekwencji (od zarzutu do PP zza głowy). Ty nie zrobiłeś pełnego

Jeśli chodzi o rwę ischias i MC, to proponuję skontaktować się ze specem, który ma o tym pojęcie. Ja mam nadmobilność w odcinku lędźwiowym i zdarza mi się ucisk na nerwy, którego efektem bywa paraliż nóg. Dzięki odpowiedniemu treningowi udało mi się tak wzmocnić grupe kulszowo goleniową, że obecnie nie mam problemów z MC i siadami

PacMan, a jak sobie wyobrażasz zarzut bez MC? No chyba, że mówimy o zarzucie ze zwisu, ale IMO powinno dążyć się do pełnego.

chodziło mi o taki zarzut, gdzie nie odkładamy sztangi na ziemię,lecz cały czas trzymamy w powietrzu ;D

Morales_37
raz w tygodniu robie typowy trening siłowy i wtedy robie prostowniki na ławeczce rzymskiej z obciążeniem i wtedy wszystko jest ok. podczas misia tez nic mnie nie boli, moze dlatego ze uzywam niedużego ciezaru. jeżeli chodzi o ból to po serii czuje tak jakby ból w kościach w dolnym odcinku kręgosłupa, do tego rwa jakby sie lekko odzywała

Martucca co do tego misia to rzeczywiscie nie zrobiłem pełnego, wygladało to tak: zarzut->przysiad przedni->pp->przysiad tylny->pp-. powrót do początkowej pozycji x 10
co do speca to nie mam teraz kasy na lekarzy, kiedyś może coś zrobie w tym kierunku ale nie teraz. zarzut robie bez problemu ciezarem 50kg, może dzisiaj spróbuje wiecej
siady tez robie bez problemu nawet z maksymalnym obciazeniem

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2012-05-02 12:38:54

wstepnie tak wygladłby mój dzisiejszy trening:

3 obwody po 2-3 min przerwy miedzy nimi

zarzut (zaczne od 60kg może dołoże) - 10 powt
przysiad (przedni lub tylny) 60kg - 20 powt
pompki na poręczach +40kg - 10 powt
podciaganie na drązku -m.c. - 15 powt

i jeszcze dodałbym tu jedno ćwiczenie, ale nie mam pomysłu co to mogłoby być, w ogóle kolejność może być taka?

dodam Wycisko-podrzut (push press) 60kg - 10powt gdzies tam w środek wsadze

nie moge sie doczekac



Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2012-05-02 13:31:20

i po treningu, prawie wszystko według założeń przysiad zmniejszyłem na 15 powt i ciężar w dipsach do 30kg reszta bez zmian. Plecy nic nie bolały przy zarzucie, ale nie zakładałem wiecej jak 60kg - nie dałbym rady. Najbardziej w kośc dostały przedramiona czułem je jeszcze jakies 10-15 min po treningu i to dosyc mocno. Po wszystkim wrzuciłem jeszcze 5 rund po 2,5 min na worku. Następny trening dopiero w piątek