rampa - co to i jak "dziala"

Siemanko.
Co to jest rampa?
Szukałem na internecie ale znalazlem rampa 5 i to bylo powtórzenia 5 5 5 3 1. A rampa 10 czy rampa 8 to jak jest? I jak mam to myslec na przyszłość??

W rampie jest stała liczba powtórzeń. Np. 10 kg x 5 powtórzeń , 20kg x 5,powtórzeń, 30kg x 5 powt itd i dodajesz dalej obciążenia aż nie będziesz w stanie przy którymś ciężarze zrobić 5 powtórzeń ale Ja podałem tylko przykład co do obciążeń i powtórzeń bo to sam sobie musisz dobrać.



Zmieniony przez - Aczka1995 w dniu 2016-04-21 07:03:13

Zmieniony przez - Aczka1995 w dniu 2016-04-21 07:04:09

Nie wiem czy rozumie. Czyli robie np na przysiad 10x40kg potem 10x50kg 10x60kg i teraz daje rade zrobic tylko 8x70kg potem 5x90kg potem 3x100kg i 1x110kg?? Dobrze zrozumialem? Czyli daje coraz wiecej ciezaru az bede mogl zrobic tylko jedno powtorzenie a rampa 10 to ze od 10 powtorzen sie zaczyna, tak?

Jeżeli jesteś początkujący to nie schodź w rampie z założonej liczby powtórzeń. Dla prostego liczenia Twoim ciężarem docelowym jest 100 kg w 10 ruchach więc zaczynasz:

1. 10x40 – poszło jak po maśle.
2. 10x55 – tak samo.
3. 10x70 – trochę ciężej ale został zapas.
4. 10x85 – tu już ciężko ale technika i tempo zachowane.
5. 10x100 – poszło tyle ruchów ile zakładałeś ale dałeś ciała z tempem i oszukiwałeś STOP!

Przy wysokim zakresie powtórzeń nie musisz dawać dużej ilości serii ale przy niskich zakresach proponuję tę rampę wydłużyć.

Metoda, którą opisałeś też daje fajne rezultaty, ale tu już pod koniec ćwiczysz praktycznie do załamania, więc intensywność takiego treningu wzrasta. Musisz to wziąć pod uwagę i na pewno nie powinieneś jej stosować ciągle. Raczej okresowo jako nowy bodziec.



Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-04-21 09:19:40

Kolega wyżej ci to fajnie rozpisał, ja mogę dodać tylko, ze schodzenie z ilości powtórzeń i dokładanie ciężaru, robisz po to aby zwiększyć i określić nowy maks do wyliczenia nowego ciężaru docelowego. Czyli możesz na koniec tygodnia zrobić

1. 10x40
2. 10x55
3. 10x70
4. 8x85
5. 6x100
6. 4x102,5
7. 2x105

i w nowym tygodniu określasz swój maks na 105 kg i lecisz:
1. 10x42,5
2. 10x57,5
3. 10x72,5
4. 10x87.5
5. 10x105

W rampie jeżeli dajesz radę po ostatniej serii zrobić kolejną serię to ją robisz ale ciężaru nie podnosisz




Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-04-21 10:37:25

Pisząc w skrócie-rampa to wolna progresja przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń. WOLNA w tym sensie, że nie musi ograniczać Cię założona z góry ilość serii. Jeśli idzie dobrze to możesz kontynuować do momentu, w którym nie wykonasz danej ilości powtórzeń (dla rampy 10 jest to własnie 10p).