siłownia + bieganie... jakieś rady?? =)

Witam!! jest to moj pierwszy post na forum wiec o wyrozumialosc prosze ;) nie bardzo czaje niektore wasze skroty wiec prosilbym o odp jak dla kretyna :D mam taki problem. Chodze na siownie 3 razy w tyg i biegam nadlugie dystanse - ok 45 km tygodniowo. mam rozlozony plan tak ze w pon silownia, wt - bieg 10km, sr - silownia, cz - bieg 10km, pt - slownia, sob - 10 km i niedz 15 km.. jesli chodzi o bieganie to te liczby pewnie wzrosna.. ale narazie wracam do formy po kontuzjach.. i mam taki problem.. jakie odzywki brac i jaka diete stosowac zeby nie popalic miesni.. a drugi problem jak przyspieszyc regeneracje.. bo po 2 tyg jestem juz wycienczony, a nie mam ani jedneg dnia wolnego od treningu..
co do odzywek.. nie wiem czy brac gajnera ( i w jakich ilosciach dziennie ) czy weglowodane.. po gejnerze podobno brzucho rosnie a ja nie chce :) licze na jakies konstruktywne rady ( ile czego brac dziennie )

Siłownia w połączeniu z bieganiem może dać ciekawe efekty, zarówno w postaci poprawy kompozycji sylwetki, jak i wytrzymałości, kondycji, czy ogólnej sprawności. Istotne jest jednak to, co jest Twoim celem i w jaki sposób go zrealizujesz. Ciężko jest domyślić się po samych treningach, jaki jest ich cel. Połączenie treningu siłowego z aż taką ilością treningów biegowych wydaje się mało sensowne, nawet jak dla osoby, której zależy na wynikach w bieganiu, a w szczególności na kształtowaniu sylwetki. Zakładając jednak, że celem jest poprawa sylwetki i w miarę możliwości również poprawa kondycji, to trening warto rozłożyć inaczej.

Sugeruje wprowadzić następujący podział:

1. Trening siłowy 2 razy w tygodniu FBW: https://www.sfd.pl/topic-t364504.html.
2. Crossfit raz w tygodniu: http://potreningu.pl/articles/684/programy-treningowe-crossfit--poczatkujacy-sredniozaawansowani-i-zaawansowani-.
3. Interwały raz w tygodniu: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-.
4. Aeroby około 45 minut raz w tygodniu.

Jak na początek będzie to w zupełności wystarczająca ilość.

W przypadku doboru diety zapraszam do odpowiedniego działu odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html.

Nie da się dobrać suplementów pod dany cel, nie znając go. Przydatne więc będą podstawy:

1. SFD Witamina D3+K2: https://sklep.sfd.pl/SFD_D3_ _K2-opis35835.html
2. SFD Omega 3: https://sklep.sfd.pl/SFD_Omega_3-opis31126.html.
3. Berserk Lab's Whey Protein: https://sklep.sfd.pl/Berserk_Labs_Whey_Protein-opis32336.html.
4. Allnutrition BCAA 2:1:1: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_BCAA_2:1:1-opis35140.html.

Jak tyle biegasz to ci brzuch raczej nie urośnie od gainera

1. Nie napisałeś co jest twoim priorytetem. Masa, redukcja? Jeżeli masa to bieganie z góry odpada.
2. Jeżeli chodzi o regeneracje to ZMA lub tribusteron powinno pomóc.

redukcja.. hmm.. raczej nie.. raczej sylwetka... chce nabrac troszke sily i poprawic sylwetke... a biegam bo lubie.. taki nałóg =D ani w bieganiu nie bede zadnym wybitnym sportowcem, ani na silowni nie osiagne zadnych specjalnych rezultatow.. ze tak to okresle chce byc odrobinke "wiekszy", silniejszy i chce jako tako biegac. moj plan to na silce wyciksac w okolicach 100 kg ( narazie wycikam 85 ;) i w biegach na 15km miec ok 1h, ewent jakies maraton za 3 - 4 lata zaliczyc ( polmaraton jest juz w moim zasiegu ;) nie przybierajac zbytnio na wadze ( waze 70 kg ) jezeli jeszcze mozna to prosilbym o napisanie ile ewent te srodki by mnie kosztowaly..

aaa i jeszcze jedno ale.. ja sie na tym zupelnie nie znam.. i mam pytanie... czy to ZMA, kreatyna lub tribusteron moze byc okreslane mialnem srodkow dopingujach i czy moga mnie za to wywalic z zawodow?? jak pisalem w pierwszym poscie jestem zielony w tej dziedzinie dlatego dalem do tego dzialu ;)

Imo masz za intensywny tydzień, zabardzo przeciążasz CUN (centralny układ nerwowy) i szybko możesz się doprowadzić do przetrenowania.
NIezrobisz masy przy bieganiu na długich dystansach, przypatrz się jak wyglądaja maratończycy- tutaj musisz sie zdecydować co jest ważniejsze dla ciebie i temu podporządkować reszte.

Przedewszystkim dieta musi być odpowiednia, wysoko kaloryczna (na +500 cal).

To jakie odżywki kupić zależy przedewszystkim od diety, więc żeby myśleć o odżywkach najpierw musisz mieć porządnie ułożoną diete- i wogóle od tego powinieneś zacząć przed przystąpieniem do treningów.
Kreatyne możesz kupić, ZMA również, nie są to niedozwolone środki wspomagające.

Kolejna sprawa, jeśli cie interesuje tylko siła, to możesz próbować programy, które wymagają mniejszą ilość dni treningowych niż 3 razy w tygodniu.


Przedewszystkim zdecyduj się co jest dla ciebie ważniejsze.

Mówisz że mam zbyt intensywny tydzień.. Czy masz wiec może pomysł na trening?? czy np opcje typu bieganie 2 razy dziennie po 11 km ( zmiejszy ilosc treningow do 2 na tydzien ) + silowania 2 razy w tygodniu ( jeden dzien klatka ( 3 cw ), triceps ( 2 - 3 cw ), brzuch ( 2 - 3 cw ) ) drugi dzien ( plecy ( 4 cw ), biceps ( 3 cw ) bartki ( 3 cw ) ) bylby lepszy?? rezygnuje z robienia nog, poniewaz biegam i nogi mam wporzatku.. wiem ze oba sporty sie wykluczaja.. jednak wg mnie nie jest to niemozliwe aby osiagnac jakies rezultaty dobre.. przez bieganie nie nabiore masy ( w sesie tluszczu ) jednak masa miesniowa powinna stopniowo sie chyba zwiekszac.. myle sie?? a co do odrzywek.. czy jesli bym bral cowdziennie weglowodane + po silowni biako ( oraz kreatyne wg wskazan producetow ) + przedstawiony powyzej pomysl na trening bylyby wstanie zapobiec przetrenowaniu i spaleniu miesni??

Ćwiczyłeś kiedykolwiek treningiem siłowym?

napisze raz jeszcze robienie masy i biegi długodystansowe się ze sobą gryzie. Raz, że biegi przeszkadzaja w zdobywaniu masy, dwa, że mocno obciążasz organizm. Budowanie masy mięśniowej to nie jest poprostu przyjście na siłownie pare razy w tygodniu, podniesienie pare kilo i już. Treningi na siłownie też bywają ciężkie i też męczą

"przez bieganie nie nabiore masy ( w sesie tluszczu ) jednak masa miesniowa powinna stopniowo sie chyba zwiekszac.. myle sie??"
-- masa jako masa powastaje przez dodatni bilans kaloryczny, w momencie kiedy ćwiczysz odpowiednim treningiem nadmiar kalorii idzie na budowe mięśni, kiedy nie ćwiczysz odkłada się w postaci tłuszczu. Bieganie może spalić zarówno tłuszcz jak i mięśnie.

Wiec przedewszystkim MUSISZ dostarczyć odpowiednią ilość kalori, czyli mieć odpowiednią diete, odpowiednio zbilansowaną- bez tego nie zaczynaj. Dwa regeneracja- sen 8 godzinny, jakbyś korzystał jeszcze z jakiś innych dobroci jak np jakuzzi, masaże itp. też ci nie zaszkodzi.

"a co do odrzywek.. czy jesli bym bral cowdziennie weglowodane + po silowni biako ( oraz kreatyne wg wskazan producetow ) + przedstawiony powyzej pomysl na trening bylyby wstanie zapobiec przetrenowaniu i spaleniu miesni??"
-- najpierw DIETA, potem dobierasz suplementy, białko po treningu owszem, na noc również. Kreatyne możesz brać w sposób ciągły.


Intensywnosć tygodniową- że tak to nazwe- proponuje ci zwiększać stopniowo.
Zaczynasz od biegania raz w tygodniu raz dziennie (przy stałej liczbie treningów) potem stopniowo dodajesz dni "biegające"- raczej w dni nietrenigowe.

nad treningiem potem pomyśle.

narazie zmiejszylem ilosc dni treningowych ( bieganie do 2 razy na tydzien, silownia tez.. i tu pytanie.. czy przerwy ( mam 3 wolne dni w tyg ) robic po silowni czy po bieganiu?? bo to chbya tez istotne ) i kupilem gainera.. tak na przetrfanie :D co do diety.. z ulozeniem jej sobie na 100% nie poradze bo nawet nie wiem od czego zaczac... wiem tylko ze mam zajeduzy apetyt, i musze sie chamowac zeby nie szamac wszystkiego co mam pod raka..
dzieki za cenne rady.. zaraz chyba zaczne lekture o diecie.. :( ja sobie nie poradze :(
"Intensywnosć tygodniową- że tak to nazwe- proponuje ci zwiększać stopniowo."
jezeli o to chodzi to mam organizm "zaprawiony" bo biegam od 2 lat ( z przerwa polroczna przez kontuzje ) i w czasie tej przerwy zaczelem chodzic na silownie. wiec w bieganiu jest to kwestja wprawienia sie.. a obciazenia narzucilem i tak miejsze jak mialem wtedy, gdy cwiczylem tylko bieganie. Teraz przykro rezygnowac z silki, bo widze juz jakotakie efekty, ale i biegania zal.. bo jak pisalem.. brakuje mi go bardzo ( czuje ciagly niedosyt psychiczny.. i jakis taki fizycznie ochlaply sie jestem.. a jak zaczelem biegac to rozkwitam :) Pozdrawiam!!

"i tu pytanie.. czy przerwy ( mam 3 wolne dni w tyg ) robic po silowni czy po bieganiu??"
--też cieżko powiedzieć, ale mając treningi 4 razy w tygodniu, możesz je robić co drugi dzień, tzn jeden dzień trening, kolejny wolne, potem znou trening, itd. -nierób tego w systemie tygodniowym, tylko ciągłym, chyba że masz jakieś ograniczenia, np dni otwarcia siłowni

potem możesz spróbować robić dwa dni pod rząd treningi i dwa dni przerwy, otem znów dwa dni pod rząd itd


no diete musisz mieć odpowiednio zbilansowaną i to pod względem kalorycznym i pod wzgledem substancji odżywczych
tutaj masz link pomocny w układaniu diety: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x

no i oczywiście dalsza lektura forum nie zaszkodzi,
układanie diety nienależy do najciekawszych, ale przy odrobinie mobilizacji dasz rade

Witaj. Powiem Ci jak ja mam: Ważę 85kg, wyciskam 110kg, zaliczyłem 3 maratony (42,195km) życiówka - 3h 42min, trenuję na siłce, biegam i uprawiam Brazylijskie Jiu Jitsu. Tydzien treningowy rozkłada sie tak ze 3-5 razy w tygodniu walka (1,5-3h), biegam codziennie(zdarza sie ze biegam na trening i z powrotem (łącznie 40km) i siłka co dwa dni, czasem w weekend pływam. ..no i byłem na Selekcji, jeśli wiesz co to jest i powiem Ci ze jak biegasz to masy faktycznie nie zrobisz, ale siłę i wytrzymałość - czemu nie. No i cały efekt ZUPEłNIE BEZ ODżYWEK MAM, wiec nie zdawaj sie na chemie tylko trenuj kolego
pozdrawiam