trening 5x5

co sadzicie o treningu 5x5 czyli 5 serii po 5 powtórzeń ze zwiekszaniem obciazenia w kazdym powt. oczywiscie? czytałem gdzies na tej stronce o tym treningu, tylko nie mioge znalezc tego artykułu. Czytałem ze to bardzo dobry trening dobry na mase isiłe, wypowiedzcie sie. dzieki

FBW 5x5. Podobno dobry trening, ale osobiście nigdy nie sprawdzałem.
Polecam odwiedzić https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
Pozdro

osobiście stosowałem i zdecydowanie polecam, jedyna wada to że jego intensywność może powodować zawroty głowy

przyrost siły u mnie to np. dla przysiadu z 10x60kg na 5x100kg i masy jakies 8kg w 2-3miesiace (cięzko mi to idzie)

poszukaj postów użytkownika: dr.squat, ulubieniec, hardgainer (ta sama osoba), bardzo ładnie opisał ten trening

Zmieniony przez - chris_rdm w dniu 2008-09-21 15:37:37

Bardzo dobry trening.

zdr.

mozecie mi jeszcze cos wytłumaczyć: załużmy, ze moj max na klate to 70kg. To oznacza ze w pierwszym tygodniu robie 5 seri po 5 powt. w nast. sposób:
I.5x50kg
II.5x55kg
III.5x60kg
IV.5x65kg
V.5x70kg
Chodzi mi oto czy w nastepnym tygodniu już dorzucam sobie np. po 2,5 kg do kazdej serii?

"
1) dol ciala (nogi;dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na obrecz barkowa(klatka;barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorny grzbiet(najszerszy;kaptury)
(jest jeszcze wersja z podzialem dolu ciala:
1a) staw kolanowy-uda
1b) staw biodrowy-tyl uda,posladki,prostowniki grzbietu)

to jest twoja BAZA,3-4 najwazniejsze cwiczenia.
reszta,to dodatki.
apropos dodatkow...
na poczatku przygody ograniczamy sie do dodania czegos na lydki i brzuch.
potem(wiekszosc cwiczacych robi to od razu) dodajemy cos na ramiona.
tylko ciezkie cwiczenia.
pompki na poreczach-triceps
drazek podchwytem-biceps.
i to wlasciwie tyle....na poczatek.
czyli mamy:
A)
1) przysiad
2) wyciskanie plaska
3) wioslowanie w opadzie
-----------------------
4) pompki na poreczach
+
lydki i/lub brzuch

B)
1) przysiad
2) wyciskanie w staniu
3) klasyczny martwy ciag
-------------------------
4) drazek wasko podchwytem
+
brzuch i/lub lydki

parametry.

do cwiczen bazowych:
stosujemy stary,sprawdzony system 5 x 5,czyli odpowiednia intensywnosc(ok.85%CM) oraz objetosc 25 powt. total,sprzyja jednoczesnemu wzrostowi sily oraz masy miesniowej(tej prawdziwej).
na dodatki:
"zasada 40 powtorzen",czyli 2 x 20powt.,3 x 15 lub 4 x 10(w wersji zaawansowanej)
drazek i porecze-na poczatek tyle powtorzen,ile mozemy max wykonac.
z chwila,kiedy zaczynamy machac po wiecej,jak 10 powt.-dowieszamy dodatkowe obciazenie,zmniejszamy ilosc powtorzen i jedziemy 5 x 5...lub zostajemy przy podwyzszonej objetosci i robimy 4 x 10.

tak to mniej wiecej wyglada.
oczywiscie w miare wzrostu wytrenowania,trening staje sie coraz bardziej zlozony.
pojawia sie wiecej cwiczen,wprowadzenie treningow A-B-C,roznicowanie parametrow,itd.
temat rzeka..... "

pozdrawiam.

PS.
a tu jeszcze o realizacji serii systemem 5 x 5.:

"kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz wykonujesz wszystkie 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen
"
by hargainer

Zaczynasz od specjalnie zaniżonych ciężarów. Nawet jeżeli twój maks dla 5 powtórzeń w przysiadzie to 100kg to na pierwszym treningu w ostatniej serii kończysz na 50kg i z treningu na trening dokładasz 2,5-5kg, i tym sposobem dojdziesz i praktycznie napewno przekroczysz 100kg, dojście do obecnego maksa ustaw sobie na 2-3 tygodnie regulując ciężary początkowe

właśnie ta ciągła progresja jest najlepszym bodźcem dla mięśni do wzrostu

Zmieniony przez - chris_rdm w dniu 2008-09-21 19:34:15

no dobra, załuzmy ze po 2- 3 tyg. dojde do maxa czyli 70 na klate, a potem co robię? Dokładam do mojego maxa (70kg) w kazdym tygodniu po 2,5 kg? Czyli jak zrobie 70 to w nast. tygodniu mam wyciskac 72,5, w kolejnym juz 75, potem 77,5 itd. mam dokładac w kazdym tygodniu? O to chodzi?

w taki sposób można dojść do 100 kg w ciagu 3 m-cy! Czy dobrze pojmuje , na tym polega to polega?

Tak dodajesz do maxa... Gdy nie dajesz rade wykonac to w nastepnym tyg nie dodajesz. Gdy dojdziesz do tego, ze w wiekszosci cw nie dasz rady dodac, to cofasz sie z ciezarami.

zdr

Jak dojdziesz do starego maksa to i tak dokładasz dalej, aż dojdziesz do momentu, że nie możesz już podnieść ciężaru 5 razy tylko na przyklad 3 albo 4. Wtedy na następnym treningu używasz tego samego ciężaru - po 3 nieudanych próbach (3 treningi bez progresji) cofasz się z ciężarem o 10-15% i dalej jedziesz tak jak wcześniej.

Zmieniony przez - chris_rdm w dniu 2008-09-22 18:41:45

dobra, dzieki. Niestety, bede mogl chodzic na silke tylko 2 razy w tygodniu, czy fbw 5x5 bedzie opłacalny przy takim chodzeniu? Bo w sumie oprócz przysiadu i np.wiosłowania które bede robił na kazdym treningu, takie np. wyciskanie na płaskiej czy na bary choc tez bedą wbazie bede robił naprzemniennie czyli na jednym treningu klata na drugim bary i nie wiem czy zdołam przy takiej czestosci robic systematyczna progresje... o o tym myslicie?