trening na mase do oceny

Witam mam maly problem jestem nowicjuszem na silowni zaczynam trening na mase i niewiem jak by bylo najlepiej w moim przypadku.
waze 75kg przy wzroscie 180 moj staz na silowni 1.5 miesiaca

a plan treningu wyglaada nastepujaco:
dzien 1 poniedzialek
klata -laweczka pozioma wyciskanie 4s10p
-rozpietki na atlasie 4s10p
-krzyzowanie linek atlas 4s10p

tripol -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s10p
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4s10p
-POMPKI NA PORĘCZACH 4s10p

dzien 2 wtorek
barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s10p
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s10p
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s10p

bieps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s10p
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s10p
-UGINANIE RAMION NADCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s10p

dzien 3 czwartek
plecy -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s10p
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SEROKIM UCHWYTEM za glowe 4s10p
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WASKIM UCHWYTEM przed głowe 4s10p

kaptury-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga za plecami 4s10p
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga z przodu 4s10p

dzien 4 piatek
nogi -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s10p
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s10p
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s10p

przedramie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s10p
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s10p

Przy cwiczeniach podstawowych robi sie progresje. Jak we wtorek robisz klate to we wtorek nie mozesz robic barkow bo za mala regeneracja. Najlepszy system dla poczatkujacego (czyli Ciebie) to:

Poniedzialek
klata + tric
Sroda
plecy + bic
Piatek
nogi + barki

Po cos taki rozklad jest ulozony i obliczony chyba!#

P.S. Poczytaj troche artykolow by Michail and Mawashi. Pozdr.

Sorki.

''...jak trenujesz klatke w poniedzialek...''

I czemu uparles sie robic wszedzie 4 serie po 10 powtorzen?!!

Masz tu i poczytaj bo 4 artykuly to za malo!

[https://www.sfd.pl/temat36416/] 

[https://www.sfd.pl/temat107470/] ... i wiele wiele innych... !!!

Pozdr.

Młody_ziom: a znasz cos takiego jak stały cięzar ?? dlatego ma 4 serie po 10 powtórzeń... bo co następna seria bedzie cięzejj ...


dzien 1 poniedzialek
klata -laweczka pozioma wyciskanie 4s10p
-rozpietki na atlasie 4s10p -daj jakieś złożone np na skosie(posiadasz skos ??)
-krzyzowanie linek atlas 4s10p -zostaw to albo zamien na rozpiętki

tripol -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s10p
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4s10p
-POMPKI NA PORĘCZACH 4s10p -wyrzuć

Uwaga : jak na staż 1,5 miesiąca to 12 serii to za dużo bo triceps jest juz wstępnie zmęczony podczaś ćwiczenia klatki ..
Wyrzuć jedno ćwiczenie wg mnie pompki na poręczach ... 8 serii jak najbardziej wystarczy


dzien 2 środa
plecy -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s10p
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SEROKIM UCHWYTEM za glowe 3s10p
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WASKIM UCHWYTEM przed głowe -zamien na wiosłowanie 4s10p
Unoszenie tułowia w lezeniu-lub martwy(ale lajtowe cięzary)lub dzień dobry...2s10powt
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga z przodu 4s15p- na szrugsy jest powtrzebna wieksza ilość powtórzeń


UWAGA-na samych sciąganiach nie zrobisz dobrze pleców przydaje sie wiosłowanie na wolnych cięzarach...

bieps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s10p -wg mnie te ćwiczenie jak narazie nie potrzebne(pracuje bardziej nad kształtem bicepsa niz na mase)
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s10p
-UGINANIE RAMION NADCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s10p - zamien lepiej na młotkowe czy z suplimacja nadgarstka

Nie lepiej połączenie plecy+biceps ??



dzien 3 piatek
nogi -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s10p
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s10p
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s10p

barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s10p
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s10p
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s10p -dodaj coś na boczne aktony (zamien na unoszenie hantelek bokiem w góre)

przedramie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s10p
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s10p

myśle ze powinno być oke pozdro

ale mi sie juz chce spac

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-17 22:13:51

dzieki za pomoc chlopaki mam jeszcze jeden plan treningowy w nim niema stalych ciezarow jest to plan 4 dniowy bo taki by mi odpowiadal najbardziej ocencie ten i wrazie czego zmodyfkujcie go bardziej do moich potrzeb

DZIEN 1
KLATA
1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU
2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 STALY CIEZAR
3 ROZPIETKI ATLAS 4x12-10 PROGRESJA CIEZARU

TRIPOL
1 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU
2 WYCISKANI FRANCUSKIE SZTANGIELKI SIEDZAC 3x10 STALY CIEZAR
3 POMPKI NA ATLASIE 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU

DZIEN 2
PLECY
1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x12-8 PROGRESJA CIEZARU
2 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU
3 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU
4 SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI 4x15 STALY CIEZAR

PRZEDRAMIE
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12 STALY CIEZAR
2 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x12 STALY CIEZAR

DZEN 3 i 4 WYMAZONY ODPOCZYNEK

DZIEN 5
BARY
1 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 4x12-8 PROGRESJA CIEZARU
2 PODNOSZENIE SZTANGI W ZDLOZ TULOWIA 4x12-8 PROGRESJA CIZARU
3 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI 3x10 STALY CIEZAR
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3x10 STALY CIEZAR

BIKO
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY” 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3X12-8 PROGRESJA CIEZARU

DZIEN 6
NOGI
1 PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x12-8 PROGRESJA CIEZARU
2 PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 3x12-10 PROGRESJA CIEZARU
3 UGINANIE NOG W LEZENIU 4x12-8 PROGRESJA CIEZARU
4 WSPIECIA NA PALCE 4x20-10 PROGRESJA CIEZARU

DZIEN 7 ZNOW ODPOCZYNEK

WYDAJE MI SIE ZE TAKI PLAN TRENINGOWY JUZ POWINNIEN BYC DOBRZE ZLOZONY ALE PROSZE O JAKIES RADY NAPEWNO NIMI NIE POGARDZE POZDRAWIAM WSZYSTKICH

elo cUkier niezły nick