wsiok / DT / Lekka redukcja :D

Witam, jestem Paweł. Jestem na forum jakiś czas, ale to mój pierwszy Dziennik Treningowy.

Zakładam dziennik ponieważ szukam porad, w celu motywacji, a także aby oceniano moje postępy i krytykowano jak będzie trzeba :D

Zamierzam przeprowadzić 2 miesięczną redukcję. Czemu tak krótko ? :
- Chcę spalić tylko nadmiar tłuszczu i potem masować do następnego kwietnia :D.
- Bo jestem dość mały i jak się wytnę bardzo to będę wyglądał jak krasnoludek :D.

Dane:

Wiek: 18 Lat (14/04/1993)
Wzrost: 180 cm
Waga: 90 KG
Staż: 10 miesięcy (różne sporty trenuje od lat, treningi siłowe tylko 10 miechów, w tym na siłce 6 miechów)

Wymiary:

-Udo: 64 cm (mam chondromalację kolan, dlatego takie malutkie, siady off na razie :( )
-Biceps: 38 cm
-Łydki : 41cm
-Przedramię: 29 cm
-Klata: 105 cm ( tak wiem żenadka, klata to mój najsłabszy punkt)
-Barki : 120 cm

- Dieta:

Jest, trzymam 99%, 1% to jakaś cheat albo co 1x/tydzień :D
Dieta jest uzgodniona z s.m.p.a. , co tydzień będą lekkie zmiany kcal i makroskładników.

Mam nadzieje że się fotka diety wkleiła :D. Do tego ~1KG warzyw na dzień, i malutko ketchupu żeby aż tak suche posiłki okropnie nie były :D. Zamiast słonecznikowego w ost posiłku jest oliwa i twaróg półtusty zamiast chudego.

- Trening:

Obecnie mam taki plan, ale chyba zmienię na FBW 3/4 x na tyg. Czekam na opinie innych na temat tego treningu, czy nie jest za dużo serii za redukcję i trenów,i czy lepiej jednak FBW na redukcję.

A1 (Klata + Barki + Triceps + Brzuch)

Wyciskanie Sztangi na Ławce Płasko 3s
Wyciskanie Sztangielek Skos Góra 3s
Krzyżowanie Linek Wyciągu Górnego 2s

Unoszenie Sztangi w Przód 3s
Unoszenie Sztangi do Brody 3s

Wyciskanie Sztangi Na Ławce wąski uchwyt 4s
Pompki w podporze tyłem 2-3s

Unoszenie nóg w leżenie na ławce Płaskiej 3s
Spięcia Brzucha lężac 2-3s

B1 (nogi, plecy, biceps, przedramiona )

Dzień Dobry 4s (wiem że to na plecy teoretycznie, ale mi bardzo pomaga na dwugłowe uda)

Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Wspinanie na Palce na maszynie 3s

Wiosłowanie Sztangielką (do klatki piersiowej) 4s
Ściąganie Wyciągu Górnego LUB faza negatywna podciągania nachwytem 3s

Uginanie Przedramion Ze Sztangą łamaną 4s
Uginania przedramion uchwyt młotkowy 2s

Ćwiczenie sandowa (nie wiem jak to dobrze napisać ) 4s

A2 (Klata , barki, tric, brzuch )

Wyciskanie Sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie Sztangi na skosie dolnym 3s

Wyciskanie Zołnierskie 4s
Arnoldki 3s

Dipsy 3s
Prostowanie Przedramion na wyciągu nachwytem 2-3s

Unoszenie Nóg na stojaku 4s
"Allahy" 2s

B2 (nogi, plecy, biceps, przedramiona)

Dzień Dobry 3s
Wspinanie na palce maszyna 3s

Martwy Ciąg Dociąganie 5s
Szrugsy 3s

Uginanie Przedramion Sztangielki 3s
Uginanie Przedramion ze sztangielkę modlitewnik/ModWod 2s

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
Zwisanie na drążku 3s

Suple:

-Whey Protein Complex 100% ( do uzupełnienie braków białka, najczęśiej po trenie
-BCAA Xplode ( po treningu 15 G)
-Omega 3 (1-2G jak na razie)
-Glukozamina (0.5-2G na stawy)
-Wapń(0.5-1G)

Jak widać podobnie do Konia tran i wapń, spalaczy brak bo chce tylko troche zrzucić i nie mam kasy obecnie na spalacz dodatkowo do tego wszystkiego.

Pozdrawiam i jutro wypiszę wypiski, bo zacząłem redukcję od poniedziałku :D

Czwartek 2/6/11

W środe był jeszcze interwały około 20 minut na rowerku zapomniałem dopisać.

Dzień ogólnie luźniejszy. Ciut kolana bolały może od siadów ale bolą zawsze praktycznie więc bez tragedii :D.

Dieta:

To co zawsze tylko ciut mniej bo dnt :D

Suple:

BCAA 10G
Glukozamina 1.5G
Omega3 3G
Wapń 1G

Trening:

Tylko ćwiczenia od fizjo jak w każdy inny dzieńtylko teraz troche mocniej :D

pozdro

No i jednak sie wkleiła dieta na początku cholera :d. Jak mod może to niech ją przeniesie jakoś :D. Jutro wkleję także kilka fotek sylwetki

pozdro

Dobra, 1sza fotka

Moje kurze nóżki, wiem że malutkie ale te pieprzone kolana...

Dobra, uzupełniam rozpiski :D

Poniedziałek 16/05/11

Dieta:

W kilka pierwsze dni schab zamiast piersi, co by była różnorodność :D, gramowo tyle samo co pierś. Ciut keczupu do kilku posiłków żeby nie było tak suche. Wpadł posiłek pomiędzy 2 a 3 bo skończyłem póżniej szkołę, mała dość ilość, tylko warzywa i tuńczyk :D.

1. Owsiane ,rodzynki ,orzechy(brazylijskie +migdały +włoskie +laskowe) ,jaja.
2.Makaron razowy ,pomidory ,gruszka, jaja, schab, oliwa
2,5.- Warzywa plus trochę tuńczyka
3. Durum, pomidory, schab, oliwa
4. Banany, WPC 100%
5. Ryż Basmati, Schab
6. Warzywa, Serek Wiejski, Oliwa

Suplementy:

Wapń 1G
Omega 3 1/2G ( nie pamięam dokładnie :D)
Glukozamina 1.5G
WPC 100% 35G
BCAA Xplode 15G ( zaraz po trenienigu)

Trening:

Zrobiłem dość lekki trening, bo po przerwie regeneracyjnej nie chciałem od razu sie zamęczać. Aeroby też tylko 15 minut bo 1szy tydzień, póżniej już długie :D

A1 (Klata + Barki + Triceps + Brzuch)

Wyciskanie Sztangi na Ławce Płasko 3s
Wyciskanie Sztangielek Skos Góra 3s
Przenoszenie Sztangielki w poprzek ławki 2s

Unoszenie Sztangi w Przód 3s
Unoszenie Sztangi do Brody 3s

Wyciskanie Sztangi Na Ławce wąski uchwyt 4s
Prostowanie Przedramion nachwytem na maszynie 2s

Unoszenie nóg w leżenie na ławce Płaskiej 3s
Spięcia Brzucha lężac 2-3s

Po siłowym 15 minut rowerka i rozciąganie ofkoz :D

Czekam na sugestie co do treningu, potem dopiszę resztę dni.

pozdro

Wtorek 17/05/11

Dieta:

1 . Owsiane ,rodzynki ,orzechy(brazylijskie +migdały +włoskie +laskowe) ,jaja.
2 .Makaron razowy ,pomidory ,gruszka, jaja, schab, oliwa
3 . Durum, pomidory, schab, oliwa
4 . Banany, WPC 100%
5 . Ryż Basmati, Schab
6 . Warzywa, Serek Wiejski, Oliwa

Suplementacja:

Wapń 1G (2x 0.5g)
Glukozamina 1.5G (3x 0.5g)
Omega 3 2g (2x 1g)
WPC 100% 35G (po aero)
BCAA Xplode 15G ( po treniengu siłowym)

Trening:

B1 (nogi, plecy, biceps, przedramiona )

Dzień Dobry 4s

Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Wspinanie na Palce na maszynie 3s

Wiosłowanie Sztangielką (do klatki piersiowej) 4s
Ściąganie Wyciągu Górnego 3s

Uginanie Przedramion Ze Sztangą łamaną 4s
Uginania przedramion uchwyt młotkowy 2s

Ćwiczenie Sandowa (nie wiem jak to dobrze napisać ) 4s



Dzień dobry nieźle daje po dwugłowych ale plecy mnie torchę bolą , musże poprawić technikę

pozdro jutro napiszę resztę

Środa 18/05/11

Dzień bólu brzucha po dużych ilościach oliwy, ale organizm się przyzwyczaił :D.

Dieta:

1 . Owsiane ,rodzynki ,orzechy(brazylijskie +migdały +włoskie +laskowe) ,jaja.
2 .Makaron razowy ,pomidory ,gruszka, jaja, schab, oliwa
3 . Durum, pomidory, schab, oliwa
4 . Banany, WPC 100%
5 . Ryż Basmati, Schab
6 . Warzywa, Serek Wiejski, Oliwa

Suple:

WPC 100% 35G
Tran 2G (2x 1g)
Glukozamina 1.5g (3x 0.5g)
Wapń 1g (2x 0.5g)

Trening:

Dzień wolny od siłowni, tylko ćwiczenia od fizjoterapeutki na czworogłowe.

pozdro

wpisuj ciężary jakimi machasz przy wpiskach treningowych

powodzenia

Czwartek 19/05/11

Kolejny dzień, wpadł leciutki czit, 2 żeberka plus lizak Chupa Chups :D, na razie jedyny na szczęście.

Dieta:

1 . Owsiane ,rodzynki ,orzechy(brazylijskie +migdały +włoskie +laskowe) ,jaja.
2 .Makaron razowy ,pomidory ,gruszka, jaja, schab, oliwa
3 . Durum, pomidory, schab, oliwa
4 . Banany, WPC 100%
5 . Ryż Basmati, Schab
6 . Warzywa, Serek Wiejski, Oliwa

+ czit meal
+ ~ 3.5L wody

Suple:

Omega 3 2g
Wapń 1g
Glukozamina 2g
WPC 100% 35g (po aero)
BCAA Xplode 15G (po siłowym)

CO DO SUPLI OKOŁO TRENINGOWYCH, to czy dobrze jest jak biorę BCAA po siłowym razem z bananem/rodzynkami i pozniej reszta banana/rodzynek PLUS 35G białka czy zamienić miejscami ???????

Trening:

Wyciskanie Sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie Sztangi na skosie dolnym 3s

Wyciskanie Zołnierskie 4s
Arnoldki 3s

Dipsy 3s
Prostowanie Przedramion na wyciągu nachwytem 2-3s

Unoszenie Nóg na stojaku 4s
"Allahy" 2s

Tu jeszcze nie wpiszę ciężarów ponieważ je już zapomniałem, ale wszystkie z tego tygodnia pamiętam więc dopiszę w następnych wypiskach. Będę czasem dawał filmiki jak będzie mniejszy tłok, bo teraz jak chodzę jest tyle ludzi żeby ktoś rozwalił mi aparat a tego nie chcę :D

jak masz możliwość zjedzenia posiłku od razu po siłowym to nie ma potrzeby żebyś brał BCAA
możesz popijać w trakcie jak masz długi trening. albo jak robisz aeroby po siłowym to między siłowym a aerobami....

Dzięki:D. Tak właśnie robie :P, po siłowym BCAA i na rowerek :P