wyskok i siła ataku w siatkówce

Witam chciałbym się poradzić odnośnie ćwiczeń jakie mógłbym robić na poprawę wyskoku i siły uderzenia w ataku... Mam do dyspozycji drążek, hantle, sztangę ale z racji małego sprzętu chciałbym też robić ćwiczenia z własnym ciężarem ciała lub coś w tym stylu. Proszę o pomoc

Ja robiłem martwy ciąg, zarzut, podrzut, przysiady ze sztangą z przodu (3 seriei z tyłu 2 serie), wiosłowanie sztangą/ sztangielką, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, naskok na skrzynię (70cm), spięci a brzucha, mason twist, trochę bicepsa i tricepsa do tego wspięcia na palcach stojąc i siedząc.
Zestaw rozbity na dwa dni.
Duże partie mięśniowe po 5 serii, małe partie mięśniowe (biceps, triceps, łydki) po 3 serie.
Trening zajmował mi prawie godzinę.


Zmieniony przez - Ojciec76 w dniu 2021-10-05 12:49:42

i długi okres to robiłeś? fajne miałeś przyrosty ?

Przyrostów nie mierzyłem, gram amatorsko w dwóch ligach i czasem w jakimś turnieju.
Już po kilku treningach czułem, że łatwiej i wyżej mi się skacze.
Trening zaczynałem mniej więcej miesiąc przed sezonem. 2 lub 3 dni w tygodniu. A jak sezon rusza to ćwiczę minimum 2 dni w tygodniu, czasem obcinam ilość serii- wieku nie oszukam.
Tylko trzeba dobrze z techniką, bo ciężary powinny być raczej duże przynajmniej w martwym ciągu, siadach, zarzucie i podrzucie (mam je osobno).
Dobrym ćwiczeniem jest także rwanie, ale tu bez kogoś, kto pomoże Ci w technice nawet nie podejmuj się tego ćwiczenia


Zmieniony przez - Ojciec76 w dniu 2021-10-06 15:16:27

zapoznaj sięz tematem https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok_vol.5-t1000226.html 

problem w tym że nie mam dostępu do dużych cieżarów :(( a robiłeś jakieś ćwiczenia "domowe" tzn z własnym ciężarem lub coś w tym stylu które pomogą w wyskoku i sile uderzenia ?


Zmieniony przez - Stiffi w dniu 2021-10-06 20:37:20

Ja też nie mam dużych ciężarów w domu. Sztanga i do tego ze 100 kg nakładu.
Bez ciężaru można robić zawsze przysiady, wykroki, zakroki, wykroki dynamiczne, wspięcia na palce na jednej nodze/ dwóch nogach, podskoki na palcach (chociaż naskoku na skrzynię to w pełni nie zastąpi). Są też ćwierćskoki, ale nie przesadzaj z ilością skoków, bo to wbrew pozorom trudne ćwiczenie.
Tu możesz dołożyć też ćwiczenia stabilizujące: przeskok jedną nogą nad przeszkodą (leżący gryf sztangi lub cokolwiek innego), "kwadrat" (skaczesz na jednej nodze w przód, lewo, tył, prawo lub w odwrotnym kierunku), wyskakujesz z dwóch nóg lądujesz na jednej nodze (także trudne ćwiczenie -robiłem tego 3 serie po 5 skoków), łyżwiarz.
Do tego pompki w różnych wersjach oraz na triceps odwrotne pompki/szwedki, spięcia brzucha/plank.
Jak masz miejsce w domu, to poćwicz dojście do ataku z dwóch maksymalnie trzech kroków z możliwością wymachu ręki w ataku. Tylko skacz z maksymalną siłą wybicia.

Dołóż także: wyskok do bloku, lądowanie, przeskok o jeden lub dwa w prawo, znów wyskok, lądowanie i przeskok o 1 lub 2 w lewo.
Nie wiem, co można robić w domu bez sprzętu na plecy i barki.
No i technika, technika i jeszcze raz technika.
Co Ci po sile ataku, jeśli nie wykonasz go prawidłowo?

Mam taki plan:
A 1. Zarzut 5 serii - 5 powtórzeń
2. Martwy ciąg 5x5
3. Pompki 3 x 10
4. Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 5x5
5. Spięcia brzucha 2x12
5. odwodzenie ramion w bok 3x10
6. wspięcia na palce z hantlem siedząc 3x10

B 1. Push press 5x5
2.Przysiad ze sztangą
a. trzymana z przodu 3x5
b. z tyłu 2x5
3.Military press 5x5
4. Wiosłowanie sztanga nachwytem 5x5
5. Naskok na skrzynię 4x5
6. Wspięcia na place stojąc z obciążeniem
7. Mason twist + ketllebell 2x12


Zmieniony przez - Ojciec76 w dniu 2021-10-08 10:50:30

Może jeszcze Ci się przyda ;)

Pytanie: jak poprawić wyskok i siłę ataku

Odpowiedź: Siatkówka to sport bazujący mocno na systemie fosfagenowym (ATP-PCr). Oznacza to, że w ta dyscyplina wymaga krótkich, nagłych i dynamicznych zrywów, a same akcje zazwyczaj nie trwają długo. Każdy wysiłek o maksymalnej intensywności i krótkim czasie trwania to głównie system fosfagenowy, czyli szybki i dynamiczny.

Najlepszym zastosowaniem dla Ciebie będzie rozwój siły maksymalnej, która jest podstawą (matką innych zdolności) do jakichkolwiek działań w dalszych etapach treningowych. Mała ilość powtórzeń (do 5), relatywnie duży ciężar, odpowiednie przerwy wysiłkowe pomogą Ci w prosty sposób skakać wyżej.

Dodaj do tego na początku treningu aspekt mocy (fosfageny) w postaci np. skoków, dwuboju czy plyometrii i przepis na sukces gotowy.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-09 09:57:30