Nogi

Witam. W tym roku od dwu miesiecy cwicze na silowni, od miesiaca na tym planie co napisalem nizej. 2 lata temu cwiczylem 2 miesiace bez planu, rok temu cwiczylem 3 miesiace na planie. Poniedzialek (klata + biceps) - prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie po 10 razy - wyciskanie francuskie sztangielkami 4 serie po 10 razy - pompki w podporze [...]

[...] ze skrtętem nadgarstka 3-4 s / 6-8 powtórzeń / Podciąganie na drążku podchwytem Mlotki na hantlach 3-4 s / 6-8 powtórzeń Przerdamię Czwartek Basen Piątek( Nogi + barki) Przysiady 3-4 s / 6-8 powtórzeń Wyprosty nóg na siedząco 3-4 s / 6-8 powtórzeń Uginanie nóg na siedząca( tak jest maszyna na tej silownni nadwógłowy uda) [...]

witajcie... przejdźmy do rzeczy, z siłownią mam kontakt ponad 2 lata, ale nie uważam się za super doświadczonego kulturystę. nie używam żadnych odżywek, gainerów na tą chwilę, jedynie dieta wzbogacona o produkty z dużą ilością białka i węglowodanów. ćwiczę 5 razy w tygodniu na siłowni (niedziela,poniedziałek,środa,czwartek,sobota) oczywiście [...]

[...] co zmienić aby było dobrze. Trening tak jak w tytule, na masę. Tygodniowo 0,5kg do przodu średnio idzie. Skupiam się na klacie póki co, dlatego klata 2x w tygodniu. Nogi ćwiczę lekko, ale na razie nie chcę przywiązywać gigantycznej uwagi do nich. Brzuch ćwiczę po każdym treningu troszkę. Plan wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: Najszerszy [...]

Proszę o sprawdzenie diety, treningu oraz odpowiedzi na pare pytań ;). Trening: Korzystam z (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu . pon-sr-piat Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: [...]

Siema. Trenuję już prawie 6 miesięcy. Wazę 73 kg, mam 187 cm wzrostu, 16 lat, 92 cm w klacie i nie wiem ile w bicu, ale słabo to wygląda. Dieta: brak. Mój plan wygląda następująco (oczywiście trening na masę): wtorek-klata i triceps: 1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO (4 serie 12-6p.) (ostatnio zacząłem robić inaczej - większe obciążenie i 10p., [...]

Witajcie. Jestem tu nowa. Więc na początku OUS WSZYSTKIM! Dużo ostatnio szukam i czytam na temat różnych mądrych i mądrzejszych diet. Ale jako laikowi jest mi ciężko samemu ustalić kilka czynników, tj. zapotrzebowanie faktyczne na kcal no i ilości gramowe węglowodanów, białka a tłuszczu. Może od razu na wstępie napisze co jest moim celem i jakie [...]

Witam, ćwiczę na siłowni 2 miesiąc, przy czym plan treningowy (załączam) realizuję 5 tydzień. Moje pytania brzmią następująco: kiedy zmienić ćwiczenia i czy w ogóle zmieniać, co dołożyć, czego nie robić? Czytałem że ćwiczenia po ok. 6 tygodniach przestają dawać pożądany efekt, nie mam pojęcia ile w tym prawdy dlatego wolę poradzić się specjalistów [...]

[...] wagi, 185cm wzrostu. Trenuje od pół roku. Ułożyłem sobie plan na masę (nie jest jeszcze kimpletny - prosze o pomoc w doszlifowaniu go) Cwiczę systemem wt, czw, so. WTOREK Nogi: 1 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 2 Uginanie nóg leżąc 3x12 3 Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 4 Wspięcia na palce 3x15 PYTANIA: CZY DODAĆ [...]

[...] tyg) 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x15 5. Przenoszenie hantla zza głowy 3x12 Brzuch 1. Wznosu nóg na poręczach 3x15 2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu) SOBOTA Nogi(trening zaniedbywany ale plan na tą partie jest) 1. Przysiady z sztangą na karku 3x10 2. Wykroki 3x10(10 na 1 noge) 3. Prostowanie nóg w siadzie na stacji 3x10 4. [...]

Witam po nowym roku robię cykl siłowy a po nim chcę zrobić masę na metce wszystko na temat takiego cyklu wiem i wszystko już przygotowane oprócz dobrego treningu dziś kupiłem gazetkę KIF i jest tam ciekawy artykuł o treningu całościowym gdzie w jednym treningu ćwiczy się wszystkie grupy mięśniowe trzy dni w tyg a wygląda on tak: Trening pierwszy: [...]

Witam. Moim mankamentem jest szerokosc pleców. Trenuje je raz w tygodniu (sroda) razem z tricepsem. Trening wyglada tak: 1. Podciągane na drążku 3 x 12-8 2. Martwy ciąg 4 x 10-6 3. Przyciaganie drążka wyciagu do klatki(szeroki chwyt) 12-10-8-8 4. Przenoszenie drążka na wyciagu 3 x 12-10 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** [...]

[...] 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 4X8 1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4Xmax 2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3xMAX PIĄTEK - barki, Nogi, brzuch Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min. 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4x10 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X12 3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE [...]

Witam to moja pierwsza dieta wiec pewnie duzo do poprawek bedzie ale czekam na opinie waze 64kg, 176 wzrostu, 23 lata silownie dopiero zaczolem wiec chce wczesniej ulozyc diete zeby to mialo jakies rece i nogi, jestem raczej ekto bo zawsze chudy ale mozliwe ze za malo kcal bylo wiec narazie takie zalozenia: zapotrzebowanie : 2500 kcal przy [...]

[...] sztangi siedząc 4x10 2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 3. Wznosy sztangielek przodem 4x10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 5. Sztrugsy Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4x10 3. Wykroki ze sztangielkami 4x10 4. Wspięcia na palcach stojąc 4x10 Brzuch [...]

[...] leżąc Wyciskanie francuskie hantli zza głowy Piątek Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie hantli na boki Unoszenie hantli w opadzie tułowia Wznosy ramion ze sztangą Nogi Przysiady ze sztangą Wznosy na palcach Jeżeli chodzi o brzuch robię go 3 razy w tyg w domu. Tak wygląda plan prosił bym naprawdę o pomoc iż tak jak pisałem 2 lata temu [...]

Witam. Zakładam temat razem z ankietą. Chciałbym przedstawić swój plan na następnie 3 miesiące do oceny lub proszę o przedstawienie mi jakiś dobrych przetestowanych planów. Za 2 tygodnie minie 3 miesiące planem PUSH PULL 4 dniowy. Wcześniej jechałęm przeładowanym splitem. Mój całkowity staż to jakieś 4 miesiące. Taki plan znalazłem u jednego [...]

[...] Sciaganie linki wyciągu siedząc - 4 serie Triceps Francuskie hantlem - 3 serie Prostowanie ramion z linką na wyciągu - 3 serie Pompki w podporze tyłem - 3 serie 3. Dzien Nogi Przysiady - 4 serie Wypychanie na suwnicy - 4 serie Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie Barki Wyciskanie hantli - 3 serie [...]

Witam. Na początek trochę o mnie: 22 lata. 172cm. 66kg. Sylwetka szczupła wysportowana. Kilka lat temu zacząłem z siłką,trwało to prawie 3 lata. Max na płaskiej - 105kg. Trenowałem wtedy również Muay Thai 1 rok. Następnie zrezygnowałem z siłki na rzecz biegania.Wszystkie zrobione kg zgubiłem. 3lata intensywnego trenowania z głową i [...]

[...] do góry - 4x10 -Wyciskanie francuskie w wąskim chwyce do czoła leżąc - 3x10 -prostowanie rąk w dół na wyciągu - 3x10 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3x10 WTOREK: Nogi i brzuch -Przysiady ze sztangą na barkach - 5x15,12,10,8,8 -Wykroki ze sztangą na barkach - 3x8 -Syzyfki - 3x10 -Wspięcia na palce siedząc ze sztangąna kolanach - 4x15 [...]