[...] NA START: 1 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 + 100 kcal tygodniowo 4 dni w tygodniu bez podziału na konkretne dni ze względu na ruchomy plan zajeć Plecy + brzuch Podciąganie na drążku 3x5 albo normalna seria z przeciwwagą Wiosłowanie sztangielką 4s Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s Wiosłowanie na maszynie 4s Śiąganie [...]
[...] hantli siedząc 4s 12p (mały ciężar) 5. Unoszenie hantli w pochyleniu (tylni akton barków) 3s 15p 6. Unoszenie hantelek bokiem 2s 20p (mały ciężar) Dzień 2 PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 2s MAX 2. Podciąganie z użyciem "trójkąta" Raz do prawego barku raz do lewego 3s MAX 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] - unoszenie nóg w zwisie na drążku3xmax Piątek: Plcecy : -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12-15 -Sciąganie linki z wyciągu dolnego 4x12-15 Triceps: [...]
witam,jestem początkujący i chciał bym aby ktoś z dłuższym stażem ocenił mój plan treningowy.Moim celem jest jednocześnie masa jak i siła. Na dzień dzisiejszy nie stosuje diety gdyż mam zamiar rozpocząć trening od września. Trening nie obejmuje 3dni trenigowych w tygodniu. 1dzień KLATKA-TRICEPS 2dzień PLECY-BICEPS-BARKI 3dzień UDA-ŁYDKI 4dzień [...]
[...] sztangi z przed głowy siedząc- 12,9,6,6,4 2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre (stojąc)-4x8(S.S) 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(stojąc)- 10,8,6,6(S.S) 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,8,6 5 Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę poziomą- 4x10 6 Podciąganie na drążku- 3x max 7 Szrugsy z hantelkami- 4x20 8 [...]
[...] - 4s x 15 powt Wyciskanie sztangielek siedząc - 5s x 10 powt Unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc - 2s x 15 powt Plecy Marty ciąg - 3s x 12/10/8 Podciąganie na drążku - 4s x 12/10/8/6 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4s x 10 powt Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 3s x 12 powt [...]
[...] tyłem 4x12 Łydki: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 4x12 ------------------------------------------------------------------------------------------- Piątek: Plecy: I Podciąganie na drążku nachwyt\ podchwyt 4x max II wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 progresja IV martwy ciąg 4x12,10,10,8 Biceps: I gryf prosty\ łamany 10,10,8,6 [...]
Płeć :mezczyzna Wiek :18 Waga :80 Wzrost :174 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :1.5 Uprawiane inne sporty :zadne Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full opcja Dieta :jest Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :kreatyna, bcaa , carbo , mix białek prolongatum. witam mam problem chialbym [...]
[...] hantla za głowę 10-12 powt. Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-12 Arnoldki 4 serie 8-12 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie 12-15 Środa:Plecy brzuch Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do karku 4 serie max Martwy ciąg 4 serie 8-12 wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą podchwytem 4 serie 8-12 Ściąganie drążka górnego [...]
Witam wszystkich ;) Plan ogólnie jest z tego działu (http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_sredniozaawansowanych-t407011.html) ale z uwagi na mój niski wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki [...]
CZESC WSZYSTKIM. dzis przeczytalem na forum ze plecy najlepiej robic na grubosc i na szerokosc na zmiane co trening. Znalazlem tez cos takiego? Cwiczenia na grubość pleców to : wiosło nachwyt/podchwyt szrugsy leżąc na ławce skośnej wiosło sztangielką/półsztangą szerokość: podciąganie na drążku podciąganie sztangi do klatki w opadzie face [...]