To może w skrócie (sam sobie spamuje w dzienniku, ale po co mam robić nowy temat) Nogi 1 Uginanie podudzi leżąc zamieniłem na żurawia Klatka 2 Butterfly zamieniłem na dipsy Plecy 3: Wiosłwanie półsztangą wywaliłem, ale w sumie mógłbym to robić tak tylko, że ze zwykłą sztangą, było by ok? Barki 4: Wyciskanie stojąc zamieniłem na wyciskanie siedząc [...]
Wielkie dzięki za pomoc. Zmieniłem plan w następujący sposób : nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach - 1s - Martwy ciąg - 2s - Wspięcia na palce w staniu - 2s klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę - 1s - Rozpiętki na ławce prostej - 2s - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s grzbiet: - Wznosy barków [...]
Pierwsze co, to trzeba zmienic rozklad. Biceps dzien przed plecami nie jest dobrym wyjsciem, podobnie jak triceps dzien po klatce. Nogi takze powinny miec osobny dzien. Przykladowo: plecy + biceps klatka off nogi barki + triceps
Do dupy plan. Czemu? a temu, że trening na mase wykonywany 4 dni pod rzad jest nic nie wart - nie będzie efektów ciężkiej pracy. Poza tym źle połączyłeś partie - klatka+biceps/triceps, plecy+biceps, barki+nogi i kiedy se chcesz dorzuć przedramie i brzuch. Serie dobrze są na duze 4 na małe 3. Jeśli trening wykonujesz sprawnie nie zajmie Ci on [...]
[...] to za rzadko. Znowu 6-12 serii na grupę to za dużo dla ektomorfika. Moja sugestia ćwiczeń (każde po 3 serie, najlepiej w każdym ćwiczeniu oprócz brzucha używać sztangi): klatka - wyciskanie na ławce poziomej barki - wyciskanie zza karku stojąc góra pleców - wiosłowanie w opadzie dół pleców - martwy ciąg brzuch - "scyzoryki" biceps - [...]
Po 3 serie każdego ćwiczenia, 12-10-8 powtórzeń (trochę więcej do brzucha, łydek i przedramion). Kolejność może być taka: uda, klatka, góra pleców, barki, dół pleców, biceps, triceps, przedramiona, łydki, brzuch. Schwarzenegger tak ćwiczył i efekty były dobre. Ja też tak ćwiczę i nie narzekam.
Czesc!! ja tez jestem ektomorfikiem mam 101cm i 58kg. Nie zrozumialem tego dlaczego nie moge robic tak ze 3razy w tygodniu i np pon. klatka, triceps po 3cwiczenia po 4 seri ok10 pow, w sro. plecy, biceps, pia. barki, nogi. Jak wiecie cos na ten temat to piszcie CXSVZ: jak mozesz wypowiedz sie!!!!!!! aha moge dodac jeszcze ze trenuje 4razy w [...]
sorki sam nie zrozumiałem co napisałem^^ Generalnie chciałem byś poćwiczył też dwugłowe uda. MC na prostych nogach angażuje te mięśnie. Moja propozycja plany A wyglądała by tak Nogi: -Wykroczne 2s -MC na prostych nogach 2s plecy: -wiosłowanie sztangą 3s Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 [...]
[...] barków, za mało na nogi i łydki... 1. Jeśli nie przygotowujesz się do trójboju (a zakładam, że nie) to każdą partię cwiczysz raz w tygodniu. 2. Na duże partie mięśniowe (klatka, plecy, barki) wykonujesz od 9 do 12 serii. 3. Na małe (biceps, triceps) robisz od 6 do 9 serii. 4. Na nogi od 9 do 15 serii. 5. Brzuch możesz cwiczyc nawet [...]
to może ja , po pierwsze to podział grup nie jest za dobry , spróbuj taki : poniedziałek = klatka + triceps 2 ćwiczenia złożone lub 1 złozone i 1 izolowane na klatkę 1 ćwiczenie złozone na triceps środa = plecy + biceps 2 ćwiczenia złozone na plecy 1 ćwiczenie złozone na biceps piatek = barki + nogi 1 ćwiczenie złożone i 1 izolowane na barki [...]
Przepisałem ten plan, podpierając się Waszymi wypowiedziami i atlasem. Co sugerujecie poprawić? Nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczeń na barki i czy nie za mało na nogi i na plecy. Zależało by mi na rozwinięciu tych partii. Proszę o pomoc Poniedziałek Klatka + biceps *************** - Wyciskanie sztangielek płasko 10/8/8/6 - Wyciskanie [...]
[...] MOŻESZ STOSOWAĆ PROGRESJE JEŻŁEI TRENUJESZ MOCNO BRZUCH TO WYSTARCZY cI DWA RAZY W TYGODNIU ON TEŻ POTRZEBUJE REGENRERACJI PROPONUJE PONIEDZIAŁEK I PIĄTEK poniedziałek klatka wyciskanie plaskie 4x10 skos w dol 4x10 -----JA BYM DAŁ SKOS W GÓRE SZTANGA ALBO SZTANGIELKI rozpietki 4x10 triceps wyciskanie francyskie lezac 4x10 prostowanie [...]
tom-hehe spoko poprostu zrobiłem dwie i dałem do porównania która lepsza hehe dzieki no ja do diety akurat przywiaązuje ogromna uwage majster- A mój trening wygląda tak : Poniedziałek Klatka 3 serie na płaskiej 3 serie wyciskanie hantli 3 serie rozpietki Kaptury 4 serie na sztandze unoszenie 4 serie hantle unoszenie Wtorek Plecy [...]
Poniedziałek Klatka 4 serie na płaskiej 4 serie wyciskanie hantli 4 serie rozpietki Kaptury 4 serie na sztandze unoszenie 4 serie hantle unoszenie Wtorek Plecy 3 serie wiosłowanie na sztandze 3 serie podciagania na drazku nadchwytem 3 serie przenoszenia hantla tak jak na klate sie robi tylko ze łokcie wasko wtedy pracuja plecy 3 serie [...]