kolano

[...] chondromolacje. BIC+TRIC Pompki wąsko 2x10 Wyciskanie franc. Sztangą 4x8 Prostowanie ramienia w opadzie 3x15-20 Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 5x8 W podparciu o kolano 3x15-20 KLATKA Wyciskanie sztangielek (góra) 5x8 Wyc. sztangielek (płasko) 5x8 Rozpiętki 3x20-30 BARKI Wyciskanie sztangielek 5x5-10 (w zależności jak uda mi się [...]

[...] (pewnie nad wodą ) pt-plecy , BARKI BIC+TRIC Wyciskanie franc. Sztangą 5x8 Prostowanie ramienia w opadzie 3x15 Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 5x8 W podparciu o kolano 3x15 KLATKA Wyciskanie sztangielek (góra) 5x8 Wyc. sztangielek (płasko) 4x8 Rozpiętki 3x15 BARKI Wyciskanie sztangielek 5x8 Unoszenie bokiem 3x15 UNOSZENIE W [...]

Wiek 18 waga 79 wzrost 184 cel massssssa 100 % zdrowy byk poniedziałek Klatka + Triceps Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 10 8 6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Triceps : WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

max-piecz dzien 1 i 3 Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x 12-8 Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 3x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 1-2x12-8 -unoszenie hantelek w opadzie 2 x 15-8 Triceps - wyciskanie [...]

[...] przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10 2 prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 3 wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15 Sroda Biceps : 1 Sztanga stojac 4 x 12 10 8 8 2 O kolano 4 x 12 10 8 8 Triceps : 1 Wyciskanie francuskie 4 x 12 10 8 8 2 Takie wyciskanie sztangi i opuszczanie do czoła 12 10 10 8 Piątek Plecy : 1 podciaganie na drążku 4 x [...]

[...] 4. Szrugsy 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia 3x 10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8 3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8 4. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10-8 Nogi 1.Suwnica 4x 12/8 2.Prostowanie kolan na maszynie na siedząco 4 x 12/8 3.Uginanie kolan na maszynie leżąc na [...]

[...] na siedząco, tak aby był mniejszy nacisk na kregosłup) 2 Unoszenie hantli na boki 4x 15 12 10 8 3 jw. tylko w padzie Piątek Biceps : 1 Sztanga stojac 5 x 12 10 8 8 6 2 O kolano 4 x 12 10 8 8 Triceps : 1 Wyciskanie francuskie od czoła 4 x 12 10 8 8 2 prostowanie ramion nawyciagu pionowym 4 x 12 10 10 8 na brzuch rób normalne serie; [...]

[...] Środa Bic: 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 24-20-16 8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem „21” 3x21 Tric: 10.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x8 11.Wyciskanie [...]

[...] sztangą prostą 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Tzw. 21-czyli 7połówek z dołu,7 z góry,7 całych -3 serie Uginanie ramion ze sztangielką o kolano -1 seria 12powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 1 seria 12 powtórzeń Uginanie nadgarstków ze sztangą 2serie po 30 powtórzeń Piątek-nogi i tricepsy [...]

[...] : a) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12 ( 20kg ?, nie wiem czy dam rade tyle. bo nigdy tego cw nie robilem . ) b) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie o kolano 3x 12 ( prawa reka 9kg , lewa 7kg - lewa nie wyrabia;/ czy powienienem zmniejszyc ilosc powtorzen w lkewej a dac ten sam cieżar ? czy jest ok?) c) uginanie ramion na [...]

[...] 2 X 12-8 Bic: 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 X 12 10 8 8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x8 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" - JEDNA SERIA Przedramię: UGINANIE NADG. PODCHWYTEM 2 X 20 UGINANIE NADG. NACHWYTEM 2 X 20

[...] Bic: 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 X 12 10 8 8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x8 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" - JEDNA SERIA Przedramię: UGINANIE NADG. PODCHWYTEM 2 X 20 UGINANIE NADG. NACHWYTEM 2 X 20 A co [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10 2.Biceps: - uginania ze sztangą stojac 4x 12-8 - uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x 12-8 - uginania o kolano 3x 10-10-10 WTOREK: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą 4x 12-8 - przysiady wykroczne 4x 12-8 - syzyfki 3x 12 - hack przysiady 3x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac [...]

[...] 6. wyciskanie sztangi sprzed klatki 7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bicepsy: 8. uginanie ramion ze sztangą stojąc 9. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano tricepsy: 10. francuskie wyciskanie leżąc 11. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie przedramie: 12. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem nogi: 13. [...]

[...] stojąc podchwytem 4x 14,12,10,8 -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 14,12,10,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 4x 14,12,10,8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 14,12,10,8 3.Środa:plecy -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 8,8,6,6 -Podciąganie na [...]

[...] -Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 Czwartek: WOLNE ! Piątek: Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x [...]

[...] siedząc - 3 x 12 3. pompki w podporze tyłem – 3 x 10 Środa Biceps + plecy + brzuch biceps 1.uginanie ramion ze sztangą 4 x 12/10/8/6 2.siedząc w podporze o kolano 3 x 10 3.na stojąco 2 hantlami na zmianę 4 x 10 plecy 1.podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 12/10/8/6 2.podciaganie sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] 3 x 15-20 3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut Czwartek Mięśnie nóg 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15 2.Wykroki 4 x 5-15 3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15 5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20 6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem [...]

[...] 12/10/10/8 5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10/8 6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/10/8 8.Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 12/10/10/8 Piątek : BARKI + PRZEDRAMIE 1.Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] "francuskie" sztangi od czoła 4x 8/10/12/15 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8/10/12/15 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 1 x 12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 x 12 Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8/10/12/15 -Przysiady wykroczne 1 x 12 -martwy ciąg na [...]