nogi sztanga

Ja mam 5x trening + mecz w tygodniu (chodzę na 3) i 3x siłkę w tygodniu, skracając całe puste pisanie wkleję Ci mój plan treningowy, zmodyfikuj go na swoje potrzeby. NOGI: - Przysiad 15/15/15/15 PLECY: - Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/15 KLATKA: - Wyciskanie skos 15/15/15/15 BARKI: - Push press 15/15/15 BICEPSY: - Uginanie ramion ze [...]

[...] : 190 Cel treningowy : zwiększenie masy i siły Staż treningowy na siłowni : dosyć długo ale dopiero od września przykładam się do tego tak jak należy, wcześniej olewałem nogi i plecy, przysiadów i martwego wcale a ćwiczenia głównie na maszynach. Uprawiane inne sporty : w sezonie jazda na rowerze na odcinkach 30-50km głównie rekreacyjnie bez [...]

[...] sr. plecy tric podciąganie na drążku 4x max wiosłowanie koncem sztangi 4x wiosłowanie hantlami 4x szrugsy 4x wyc francuskie sztangą 3x wyc francuskie jednorącz 3x wyc francuskie oburącz 3x pt. barki nogi podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x wyc sprzed karku 4x wyc hantli 4x wznoszenie bokiem w opadzie 4x przysiady 4x wykroki 3x wspiecia 2x 30

[...] robi z racji tego, że kaptury mocno pracują przy robieniu barków i można je mocniej zmęczyć...a na miejsce tego dorzuć wiosłowanie sztangą albo przyciąganie ciężaru do klatki w siadzie na maszynie 2. nogi rób po barkach bo uwierz mi, że po zrobieniu nóg nie dasz rady barków nie będziesz miał sił a tak to ogólnie dobrze...powodzenia /pozdrawiam/

znaczy nie chodziło mi żeby nogi wciskać, tylko chciałbym je gdzieś dodać, bo wiem, że są ważne a nie mam pojęcia kiedy je robić, słyszałem, że nie można z plecami ale też że powinno się z plecami i chciałem się dowiedzieć jak to jest %-) Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 69kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:SpectroMan PŁEĆ:M. WIEK:18 WZROST:179cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:70kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem OBWÓD BICEPSU:35cm OBWÓD ŁYDKI: nie wiem OBWÓD UDA:nie wiem OBWÓD BIODER:nie wiem [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12 rep) 15 kg, 25kg - Uginanie nóg w leżeniu (12 rep) 15 kg, 25kg Plecy: - Martwy ciąg 2s (12 rep) 40 kg, 70kg - wioslowanie hantla 2s (12 rep) 15 kg, 17,5g Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 rep) 40 kg, 50kg, 60 kg Barki: - Wyciskanie hantli 3s (12 rep) 12,5 kg, (10 rep) 12,5kg, (12 rep) 10 [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s 12rep 12,5kg, 15kg, 17,5kg Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s 12rep 40kg 55kg - podciaganie 2s 8rep, 5rep Barki: -wyciskanie sztangi 3s 20kg 12rep, 40kg 10rep, 30kg 10rep Nogi: - Przysiady ze sztanga na suwnicy 2s 50kg 12rep - wykroki z hantlami 2s 10kg 20 kroków [...]

Plan C wykonany w piątek Klatka piersiowa: -rozpiętki hantlami skos górny 2s 10kg, 12,5kg -wyciskanie hantli skos dolny 1s 15kg, Plecy: -martwy ciąg 2s 60 kg, 70kg, -Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 2s 20kg, 40kg -Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia 2s 40kg, 50kg, Barki: -Wyciskanie żołnierskie 2s 30kg, 40kg 8 rep [...]

Plecy: - Martwy ciąg 2s 50kg, 80 kg - wiosłowanie hantla 2s 15kg, 20kg, Nogi: - Przysiady na suwnicy 2s 30kg, 50kg, Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek płasko 3s 17,5kg, 20kg, 17,5kg, Barki: - Wyciskanie hantli 3s 15kg, 20kg, 15kg, Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 20kg, 30kg 8rep Tricepsy: - Ściąganie linki wyciągu górnego 2s 20kg, [...]

Pracuje jako listonosz nogi mam 5 dni w tygodniu przemęczone. Do przysiadów dorzucam wykroki, prostowania nóg na maszynie i uginanie leżąc. Wydaje mi się że taki zestaw ćwiczeń mi wystarczy. Mam spory staż treningowy i wiem co na mnie działa, a powiedz mi co osiągnę ćwicząc ze sztangą?

aha jeszcze jedno pytanie odnośnie czasu odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, ćwiczenia w jednej serii np. nogi - przysiad ze sztanga na barkach x3 - jedna seria, 30-90 sek. 2 seria - 30-90 sek - 3 seria? i odpoczynek pomiędzy osobnymi cwiczeniami, dochdozi tutaj czas na zmienienie cięzaru wiadomo w przysiadzie na sztandze bede miał wiecej nic w [...]

Plecy też mam tylko zapomnialem skopiować CAŁY PLAN: 1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]

Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6p. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10/8/8/ - pompki w podporze tyłem 3 serie: po 12powt Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Nogi [...]

Zmodyfikowałem plan według zaleceń, zmniejszyłem liczbę serii i skreśliłem kilka ćwiczeń - bez zmian zostawiłem ćwiczenia na nogi (syndrom bocianich nóg): FBW A: Przysiad klasyczny, 5-6 powt. 4s Wykroki, 15-18, 3 serie Wyciskanie hantli skos "+", 7-9, 3s Podciąganie nachwyt (z obciążeniem), 5-8, 3s Wyciskanie hantli nad głowe, 6-8, 3s Dipsy [...]

poprawiony plan przez kolegę wyżej Ok. Dodaj na nogi przysiady i np wykroki ze sztanga z przodu oraz wspięcia na palce w 3 dzień treningowy, będzie wtedy wszystko Ok . zdr.

Plan wyglądał by mniej więcej tak: I zestaw(dzień) treningowy Klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej -rozpiętki skos dodatni Biceps -uginanie ramion sztangą prostą -uginanie ramion hantelkami z sublimacją Barki -Millitary press II zestaw(dzień) treningowy Plecy -Podciąganie na drążku -Wiosłowanie Triceps -Wyciskanie francuskie -Prostowanie [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x10 modlitewnik 4x10 ---------------------- uginanie nadgarstka nadchwytem 4x15 uginanie nadgarstka podchwytem 4x15 3) Klatka, nogi, brzuch wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8 /progresja wyciskanie na maszynie skośnej 12-10-8-8 /progresja rozpętki na ławce płaskiej 4x12 [...]

nic chyba nie napisales czy masz dostęp do wszelkiego sprzętu, widze bowiem pewne braki w podstawowych ćw. a innymi przesłankami nie potrafię raczej tego wytlumaczyć? Niedziela: Klatka: Wyciskanie na lawce poziomej Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore Rozpietki Biceps: Uginanie ramion ze sztanga Uginanie ramienia ze sztangielka w [...]

[...] dane grupy mięśniowe chyba, że pytasz, które ćwiczenia z wymienionych angażują najbardziej plecy to: rwanie, podrzut, podciągania jedno i drugie, a nawet sieady ze sztanga z przodu z tyłu oczywiście angażują one też w równym stopniu nogi ramiona itd., ale również mocno plecy tu pracują Zmieniony przez - mistrzu_2 w dniu 2009-02-22 18:14:23