poręczach

[...] i BICEPS 1. (kl) wyciskanie suw. Smith (12, 12, 12) 2. (bic) Modlitewnik (12, 10, 8) 3. (kl) Motylek (12 ,10 ,8) 4. (bic) hantle na stoj. (15, 15, 15) 5. (kl) pompki na poręczach (6, 6, 6) 6. (bic) hantle siedz (15, 15, 15) + brzuch 20, 20, 20 (na skosie głową w dół) ALL X 2 ŚRODA BARKI i TRICEPS 1.(tr)tric francuskie (12, 12, 12) 2.(bar) [...]

[...] venom, thermal por bez efki, listek tussi trening A.Przysiad ze sztangą 4/20-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 A.Pompki na poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 B.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15-10 [...]

[...] Zgięcia ramion równolegle do ciała 3s po 12 powtórzeń B2. Pompki tyłem z prostymi nogami 3s po 12 powtórzeń A3. Zgięcia ramion ze skrętem 3s po 12 powtórzeń B3. Pompki na poręczach 3s po 12 powtórzeń C1. Zgięcia nadgarstka nachwytem 3s po 12 powtórzeń C2. Zgięcia nadgarstka podchwytem 3s po 12 powtórzeń 12 to maksymalna liczba powtórzeń, [...]

[...] Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół Rozpiętki na płasko Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie sztangielką Prostowanie ramion na wyciągu 2 Dzień Plecy + Biceps + Przedramiona Podciąganie na drążku Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 12- 10 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 Triceps - Siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki 4x 12- 10 - Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 4x 12- 10 - pompki na poręczach 2 x max Brzuch

[...] Triceps: - wyciskanie francuskie oburącz na skosie - 12-10-8-6 - prostowanie ramion na wyciągu - 12-10-8-8 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 12-12-10-10 - pompki na poręczach - 12-12-12 PIĄTEK Plecy: - podciąganie nachwytem - 12-12-12-12 - wznosy tułowia z opadu - 15-15-15-15 - wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12-10-8-8 - przyciąganie [...]

[...] prostowanie na maszymnie 3 serie nie duzym ciezarem raczej umiarkowanym koło 15 powtórzen narazie zeby je wzmocnic Triceps 3 cwiczenia 10 seri I uginanie ramion na poręczach 12/10/8/6 II prostowanie ramion z linka wyciagu górnego 12/10 super seria/6 super seria III wyciskanie hantla zza głowy oburąćż 10/8/6 Przerwy miedzy seriami 2 [...]

[...] ?? Jeżeli chodzi o poniedziałek to chciałbym robić konkretnie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (15,12,8,6,6), Wyciskanie na ławce skos w górę (12,10,8,6,6), pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skos w dół 4-5 serii, rozpiętki ściąganie linek wyciągu górnego 5 serii. A piątek Rozpętki ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 5 serii, [...]

[...] 4. SERIA ŁĄCZONA: wyciskanie w siadzie na maszynie+rozpiętki na maszynie+krzyżowanie linek wyciągu stojąc- 3x max 5. przenoszenie hantli leżąc3xmax Triceps: 1.pompki na poręczach 3x8,10,max 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąć 3x8,10,max 3. prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) stojąc 3xmax 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] do ciezkiej pracy a zarazem bedzie on mi służył do obserwowania swoich postepów. 1. Trening A -przysiad 5x5 -wyciskanie na ławce skos 5x5 -wioslowanie 5x5 -pompki na poręczach 3x max -kaptury/łydki/przedramie -brzuch B -wyciskanie na lawce plasko 5x5 -wyciskanie na barki hantle 5x5 -MC 5x5 (zwiekszajac obciązenie co serie) -podciaganie na [...]

[...] młotkowy + Ławeczka rzymska – 3 x 10  TRICEPS • Prostowanie z sznurkiem przy wyciągu górnym – 3 x 8 • Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc – 3 x 8 • Pompki na poręczach – 3 x 8  BRZUCH • Skłony tułowia na wyciągu klęcząc „ALLAHY” – 3 X 20 • Unoszenie nóg na ławce skośnej – 3 x 20 • Plank – 3 x 1min Poprzedzałem to 10min rozgrzewką [...]

[...] piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie Pompki na poręczach 4 serie D:mięśnie nóg i nadgarstki Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie HACK-PRZYSIADY 3 serie UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii [...]

[...] sztangielek w opadzie (*)1 seria powtórzeń Francuz (*)1 seria 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (*)1 seria 8-10 powtórzeń Pompki tricepsowe na poręczach (*)1 seria 8-10 powtórzeń Wspięcia na palcach na maszynie(*)1 seria 12-15 powtórzeń Brzuszki 30-50 powtórzeń B Martwy ciąg (*)1 seria 10-12 powtórzeń Wyciskanie [...]

[...] (wąski uchwyt) 12,10,10 3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (podchwyt) 12,10 4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt)12,10 Jako 5 robię 3 serie max pompki na poręczach 1.skłony tułowia na skośnej ławce 4 serie max 2.wznoszenie kolan do brody 4 serie max Dzień 2 ( Plecy,barki tył,bicepsy,brzuch i aeroby (30 min ) ( Cel [...]

Witam. Zaczynam swoja przygode z silownia- na silce bylem juz 6 razy. Jestem strasznie chudy- 180cm i tylko 60 kilo (mam 18 lat :( ) Moj trening przez ten tydzien wygladal tak: PONIEDZIALEK I CZWARTEK klata- wyciskanie gora 3x10 wyciskanie dol 3x10 wyciskanie plaski 3x10 plecy- wioslowanie w pochyle ze sztanga 3x10 brzuch- unoszenie [...]

[...] na lawce skośnej 4x12 3.wyciskanie na klatke hantlami 4x10 4. rozpiętki 4x8 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2. Francuskie wyciskanie stojąc oburącz 3. pompki na poręczach 4 serie po 20 pompek 4. jeszcze robię takie jedno ćwiczenie (nie wiem, jak je nazwać), które polega na tym, że wypręzony opieram jedną nogę na ławce i ramię [...]

Moj poprzedni plan, stosowany przez miesiac, 3x15 (50/75/100%): 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) aktualny, które musze dostosowac do mojej wady postawy skrzywienie kregoslupa. Poki nie wroce do Polski, nie mam mozliwosci wykonania [...]

[...] Martwy ciąg 4 serie (piramidalnie) Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4 serie (piramidalnie) Wyciskanie na ławce poziomej sztangielek 4 serie (piramidalnie) Pompki na poręczach 5x4 Unoszenie tułowia z opadu 10x4 (20kg trzymane w rękach) Czwartek Basen z rana Bieganie (HIIT) pod Wieczorem Piątek Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie [...]

witam moj staz na silowni to 6 miesiecy.Silowo idzie ok ale przyrosty masy sa na prawde slabe...nie spodziewalem sie ze po pol roku bd wielki ale ze chociaz troche urosne a na razie przyrosty sa male mimo trzymania diety.Najgorzej wygladaja rece...zaczynalem bylo 29cm w bicepsie teraz jest 31,5 i nie chce juz rosnac od 4 miesiecy...zmienilem plan, [...]