powtorzen

Zwiększ objętość treningu. Masz bardzo delikatny trening. Jesteś na saa to i regeneracja jest lepsza. Nie zbudujesz nic robiąc tak delikatne treningi. 9 serii na plecy to tyle co nic. Jak przeorać szerokość i grubość pleców na tak małej objętości? Co do powtórzeń to kiedyś się mówiło "siła podstawą masy, masa podstawą siły". To zdanie nadal jest [...]

Jeśli piłka nożna to szybkie nabranie masy nie koniecznie musi być dobre, popatrz na biegaczy maratończycy są "chudzi" a sprinterzy to konkretne chłopy, wszystko musi iść w miare proporcjonalnie. Kondycja i masa mięśniowa ale ćwiczenia dobrane pod siłe i wytrzymałość. W skrócie mówiąc po dużo powtórzeń w serii. A jeśli chodzi Ci o siłe/moc [...]

Na egzaminie nikt nie będzie pytal czy czujesz mięśnie tylko masz zrobić określoną ilosc technicznych powtórzeń.

/SFD/2021/8/4/ad170df992d84550a03a65157387dd40.jpg Pompki klasyczne na ziemi to bardzo dobre ćwiczenie choć nieco zapomniane i częściej stosowane w kalistenice niż w treningu na siłowni, a wbrew pozorom to doskonałe ćwiczenie nie tylko angażujące klatkę piersiową. Wiele osób myśli, że siłownia może zastąpić wszystkie ćwiczenia i tak wyciskanie [...]

Powiem ci tak, że sam ostatnio robiłem klatkę i tylko klatkę i byłem spompowany. Psychicznie dojechał mnie ciężar. A to tylko niewielka ilość powtórzeń itd. Tu pracują całe ramiona, barki i klatka, więc można się zmęczyć. Zatem jeżeli przyłożysz się do tej klatki w treningu, możesz też sobie darować resztę ćwiczeń i zrobić je innym razem.

Oczywiście, rozumiem. Dieta wynosiła około 1900 kcal (maks. 2000 kcal). Niestety korzystałem głównie z diet pudełkowych gdzie nie mogłem wybrać makro. Suplementowałem się dodatkowo białkiem. Ćwiczenia wykonywałem w formie planu FBW w warunkach domowych. Przyrost siły zauważyłem niewielki, ale widoczny. Nie mogłem zrobic pompki. Zaczynałem od [...]

Nogi: Prostowanie nóg siedząc Spinanie łydek na maszynie Plecy: Ściąganie drążka szerokiego siedząc Ściąganie drążka wąskiego siedząc Klatka: Wyciskanie na ławce prostej Rozpietki Barki: Wyciskanie sztangi za głowy Biceps: Uginanie ramion z hantlami Triceps : Prostowanie rąk na wyciągu bramy Plus coś na brzuch Wszytko robię po 4 [...]

Nogi: Prostowanie nóg siedząc Spinanie łydek na maszynie Plecy: Ściąganie drążka szerokiego siedząc Ściąganie drążka wąskiego siedząc Klatka: Wyciskanie na ławce prostej Rozpietki Barki: Wyciskanie sztangi za głowy Biceps: Uginanie ramion z hantlami Triceps : Prostowanie rąk na wyciągu bramy Plus coś na brzuch Wszytko robię po 4 [...]

A czy polecasz jakieś ćwiczenia masowe, jak je wykonywać ilość powtórzeń serię itd?

Fajnie jakbyś napisał jaki masz staż treningowy. Ostatnio jest duży popyt na plan Sakera, a 5 powtórzeń dla osoby zupełnie zielonej nie jest dobry rozwiązaniem i skłaniałbym się wtedy w kierunku przedziału 8-10p. Co do podciągania warto się go nauczyć bo to jedno z podstawowych ćwiczeń. Jeśli nie potrafisz wykonać ani jednego to podciąganie zamień [...]

Zwiększyć nieco ilość powtórzeń wyjdzie na pewno na plus w tym planie. Ponadto jeśli nie możesz się podciągnąć to możesz wprowadzić same negatywne ruchu zamiast pełnego podciągania i będzie jakaś baza wypadowa do podciągania w pełnym zakresie.

/SFD/2021/5/4/9805a7f4eb524293be03f46f3552e36a.jpg Niestety, ale większość osób początkujących ma problem z podciąganiem na drążku i składa się na to kilka czynników, ale najistotniejszym jest fakt, że w dzisiejszych czasach bardzo rzadko się podciągamy czy wykonujemy choćby sam ruch zwisu na ramionach. To powoduje, że rozpoczynając swoją [...]

Trochę mi się niestety przedłużyło i swój pierwszy trening odbyłem wczoraj. W planie było zrobienie 5 serii w każdym po 12 powtórzeń(wyciskanie, podciąganie,przysiady,martwy ciąg). Tu już mam pierwsze pytanie, czy powinienem zacząć konkretnie od jakiegoś ćwiczenia czy nie ma to znaczenia? Wczoraj zacząłem od wyciskania, na początek założyłem [...]

Tak klasyczne, proponuje mniejszy ciezar, wieksza ilosc powtorzen, eksplozywna faza koncentryczna, a zwolnione ekscentryczna ;-)

Ja bym się nie przejmował, ten trening nie ma za zadania zbudowania wielkich ramion, skupia się na podstawach. Ćwiczysz krótki czas więc dalej buduj podstawy masowo-siłowe, ramiona jeszcze zdąża urosnąć bo to jedna z łatwiejszych partii do zrobienia, nie potrzeba im wiele. Ale to 5x5 jak na początek to wybór dość ciężki moim zdaniem, nie [...]

Ja bym się nie przejmował, ten trening nie ma za zadania zbudowania wielkich ramion, skupia się na podstawach. Ćwiczysz krótki czas więc dalej buduj podstawy masowo-siłowe, ramiona jeszcze zdąża urosnąć bo to jedna z łatwiejszych partii do zrobienia, nie potrzeba im wiele. Ale to 5x5 jak na początek to wybór dość ciężki moim zdaniem, nie [...]

To proszę podpowiedzcie jakim robić serie żeby było spoko Moje maxy to wyciskanie na płaskiej 72/75 kg raz Martwy 110 Przysiady 80 Pare osób pisało ze mam robić Serie 60% ciężaru na masę ale To tylko 45kg wiec macham tym jak chce po 20 powtórzeń a to powinno być ciężko wiec robię główne 3 serie 60kg po 8 i 4 serie ile dam rade 65/70kg na maxa

No ciężko będzie mi powiedzieć tobie jakim ciężarem masz ćwiczyć aby coś poczuć. Ja mam taki model, że zakładam sobie typowe 12/10/8/6 lub 14/12/10/8 i to jest dla mnie liczba, którą muszę osiągnąć minimalnie, nie trzymam się tego. W momencie kiedy regularnie zacznę przekraczać tą ilość powtórzeń to wiem, że mam sprogresować.

/SFD/2023/5/19/40be65f146c84b53bd3c9361c1f60817.jpg Żeby cokolwiek poprawiać w swojej sylwetce trzeba mieć plan treningowy jasno i konkretnie ustalony. Jeśli do tej pory trenowałeś tylko na treningu dzielonym to warto by było spróbować treningu całościowego, ale to co wkleiłeś to jest tylko zarys planu treningowego. Plan musi mieć konkretną [...]

A obciążenia masz na tyle żebyś mógł pracować w niższych zakresach powtórzeń. Kolejna sprawa skoro robiles tylko pompki to ułóż sobię jakieś fbw albo gdzieś znajdź i wrzuć tutaj i ludzie coś podpowiedza czy doradza bo raczej nikt całego planu nie będzie dla ciebie układał. Że sprzętu jakieś stojaki by Ci się przydały żebyś mógł robić nogi