Nogi: ------ 1.wspiecia na palce stojac 3x12 2.przysiady ze sztanga na barkach 5x5/60)65,70,75,80,85x3 3.ugianie nog na maszynie siedzac 3x10/9,10,11 4.MC na prostych nogach 3x10 /55,55,60 + Barki: 1.wyciskanie sztangi zza karku 5x5 28,30,33,35,38 2.wyciskanie z przodu na maszynie Smitha 3x8 25,30,35 3.podciaganie sztangi do brody w [...]
[...] lezac 4x15-20powt 3.uginanie pojedynczej nogi na maszynie stojac 2x10powt Czworogłowe: 1.prostowanie nóg na maszynie siedzac 5x15-20powt z podwójnym drop setem na koniec 2.przysiady ze sztanga z przodu na suwnicy 60kg-12powt/80kg-12powt/100kg-12 i 10 powt w ostatniej serii 3.wypychanie ciezaru noga na suwnicy 140kg /15powt 4serie 4.wykroki [...]
to kwestia genetyki w moim wypadku , one od samego początku słabo rosly i tak jest nadal . Co do przysiadow to robie i przysiady ze sztanga na karku i przysiady ze sztanga z przodu
[...] nie polecam często. Dwa treningi w tygodniu to dość, z czego jeden ciężki, drugi lżejszy. Carmelo, jeśli masz problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, to nie polecane są przysiady, zwłaszcza ze sztangą stabilizowaną na mięśniach czworogłowych(kapturowych). U mnie lekarze wykryli nienajlepszą krzywiznę kręgosłupa (chyba lardoza), ale przysiady [...]
[...] hantlami 4x12p 2 cwiczenia na bramie na tył 4x12 Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p brzuszki 3 ćwiczenia po 3 serie po 30 p orbitek 40min i 30min rower 16.00 nogi przysiady 4x12p prostowania nóg w siadzie 4x12p wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p uginanie nóg w leżeniu 4x12p ściąganie kolan w siadzie 4x12p martwy na prostych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, możecie ocenić mój plan treningowy, ilość powtórzeń, kolejność ćwiczeń? Pierwszy raz układałem sam plan więc pewnie jest zły więc proszę o mniej więcej skorygowanie go i po jakieś porady co do ćwiczeń, ilości powtórzeń,serii. Poniedziałek Plecy+tył barku 1 Martwy Ciąg 15/12/10/8/8 2 Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 15/12/12/10 daj [...]
1. Przysiady ze sztangą 6x10p 60/70/80/90/100/110 2. MC na prostych nogach 4x10p 60/60/70/70 3. Seria łączona, prostowanie nóg na maszynie + uginanie leżąc, 3x12p 4. Wspięcia na palce na maszynie 4 serie, max powtórzeń. Ładnie i do przodu. Ostatnio nogi traktuję troche jako przymus bo po prostu mam nogowego lenia. Ale robić będę bo muszą urosnąć, [...]
[...] obciążenia, nosiłem ze sobą magnetofon na siłownię i nastawiałem go na full, żeby przy 6-7 serii nie było słychać mojego wycia. Bo, że będę wył to było pewne. Robiłem przysiady z wyrzutem ramion do przodu, czasem z klaśnięciem ("narciarz"). 20 sekund ile wlezie - 10 odpoczynek. Można też liczyć: 25 przysiadów z maksymalną prędkością i 10 [...]
[...] jeśli maksy dobrze pomierzone to progresja powinna być z treningu na trening, ale zdarzają się lepsze i gorsze dni. Dlatego tym bardziej przesunę te arnoldki przed klatkę a przysiady przed obie grupy, bo czuję,że tak powinno być. Ja będę obserwował Twoje poczynania na treningu. Jesteś sporo do przodu przede mną i Gwidem jeśli chodzi o staż i [...]
Kolega ma rację i masę można zrobić na dużej liczbie powtórzeń jeśli ktoś jest zawodnikiem zaawansowanym i poprze to dobrą "suplementacja" w tym przypadku spali mięsień będzie obolały i siła spadnie. co do treningu też bym trochę pozmieniał, moja propozycja to Poniedziałek: -Wyciskanie sztangi na skosie 5 x 10 -Wyciskanie sztangi na [...]
09-12-2013 r. DT cykl HST 10 rep - 85% dostarczono 2958 kcal b: 222 g (30%) ww: 373 g (51%) tł: 63 g (19%) dieta w profilu rozgrzewka - bieg 7 min. rotatory barków oraz gimnastyka rozciągając trenowane partie - 10/15 min MC - 115 x 10 x 2 - optymalny ciężar, pilnowałem techniki. przy zachowaniu jako takiej formy nawet nie czuję jakichkolwiek [...]
19-01-2014 DT Micha - na 80-100% trzymana dieta/zamiana kaloryczności z dnia jutrzejszego a jutro skromniej Bilans: 2520 kcl Białko: 227g Węglowodany: 187g Tłuszcze: 96 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Trec BCAA - 10 g Białko Optimum gold - 64 g Trening 5x5 Trucht - 9/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna [...]
Wstałem rano bardzo zmęczony z powracającymi objawami osłabienia chorobowego. Znowu czuję w sobie wirusa. Prawdopodobnie wpływ na to miało jeżdżenie autem i kilkukrotne wysiadanie i wsiadanie do niego. W samochodzie ciepło a na zewnątrz grubo na minusie i różnica temperatur robi swoje. Ale myślę, ze go pokonam. Dzisiaj trening nóg i brzucha [...]
Tak sobie gdybam i gdybam i się zastanawiam czy kontynuować masę do końca lutego w sumie to jeszcze 20 dni czy brać się jak najszybciej za redukcję. Już dzisiaj wiem, że po redukcji będzie strasznie chudo aczkolwiek mięśnie zapewne będą zarysowane. Wiem, że porządnej masy nie zbuduje się w niepełne dwa miesiące a wymaga to około 3 lat i nie chodzi [...]